Дневник тренировок для тренажерного зала поможет Вам:

1. Перейти от выполнения одной и той же тренировки к циклическому плану тренировок
2. Отслеживать свои результаты
3. Увеличить контроль над своим телом
4. Замотивировать и дисциплинировать себя 
5. Быстрее достигать поставленных целей
6. Повысить качество тренировок в тренажерном зале
7. Сделать Ваши занятия регулярными
8. Подобрать новое упражнение, если тренировки стали однообразными
9. Понять основные принципы построения диеты, необходимой для достижения своих целей
10. Зафиксировать личные спортивные рекорды и достижения
11. Систематизировать тренировочную программу
12. В самостоятельном составлении тренировочной программы, а также  при занятиях с персональным фитнес тренером
13. Придерживаться программы тренировок и поставленного плана
14. Сфокусироваться на результате, а не на процессе

Журнал тренировок в тренажерном зале полезен для новичков и удобен для профессионалов. Идеально подходит для записи тренировок по пауэрлифтингу, бодибилдингу, силовым видам спорта и даже для домашних тренировок.

Фитнес дневник содержит 136 примеров упражнений на все группы мышц. Они отрисованы профессиональным художником и наглядно демонстрируют нагружаемые мышечные волокна. Иллюстрации упражнений добавлены в дневник в качестве "шпаргалки" (что бы напомнить о существующем упражнении и помочь Вам максимально разнообразно тренироваться). Если упражнение Вам не знакомо - попросите тренера в вашем зале рассказать и показать Вам как оно правильно выполняется. Не стоит самостоятельно пытаться его выполнить, ориентируясь лишь на изображение. Физические упражнения, выполненные с нарушением техники, с чрезмерно большой нагрузкой, а так же с избыточным числом повторений могут нанести вред вашему здоровью!

Мы намеренно добавили пустой листок в конец спортивного дневника на случай если Вам понадобиться что-то зарисовать, записать что-то в свободной форме или еще для каких-то непредвиденных нами случаев.

Дневник для записей тренировок это отличный, недорогой и полезный подарок для спортсмена на 23 февраля, день рождения, новый год и любой другой праздник.

Как вести дневник тренировок?

Шаг ноль - определить цель ваших занятий. Так как без её понимания достигнуть её будет сложнее ;)

Самые популярные цели среди тех кто посещает  тренажерку - набрать мышечную массу (подкачать бицепс, раскачать плечи, накачать попу...), сжечь лишний жир (убрать живот, похудеть, создать силуэт привлекательной фигуры), стать сильнее (привести тело в тонус, сдать необходимые нормативы, увеличить результаты в целевых силовых упражнениях). Конечно самое желаемое - все из перечисленного быстро, бесплатно и скачать без регистрации ;)

Всех этих целей добиться одновременно займет значительно больше времени, чем если расставить приоритеты и добиваться поочередно своих целей.

Шаг первый - составить тренировочную программу.

Вы можете выбрать тренировочную программу из приведенных в этом дневнике, найти на просторах интернета или индивидуально составить с вашим тренером. Конечно, тренировочная программа должна соответствовать выбранным вами приоритетам на прошлом шаге.

Шаг второй - расписать ближайшие тренировки.

Если вы будете просто записывать то, что сделали на тренировке это будет не так эффективно, как если вы будете их планировать заранее. Расписать стоит на 2-5 тренировок вперед, опираясь на вашу тренировочную схему. Укажите целевые группы мышц для этих тренировок, заполните названия упражнений, а так же количество повторений и рабочие веса для каждого выполняемого подхода. Лучше заполнить все рабочие веса и количество повторений, тогда у вас будет больше мотивация их выполнить полностью. Но иногда допускается заполнение всех повторений в подходах, кроме крайних 1-2 подходов в упражнении, так как, возможно, вы с такой нагрузкой еще не сталкивались и не знаете удастся ли вам она.

Шаг третий - тренировка.

Находясь в зале проставьте дату, время, собственный вес (если ваши цели включают изменения веса) и переходите к выполнению составленной тренировки. Выполнив подход - пометьте его смайликом, отражающим качество его выполнения.

Позитивный смайлик - подход был выполнен полностью, во всех повторениях была соблюдена техника выполнения упражнения, крайние повторы были выполнены самостоятельно и силы остались с запасом.

Нейтральный смайлик - подход был выполнен полностью, во всех повторениях была соблюдена техника выполнения упражнения, крайние повторы были выполнены самостоятельно, но дались они с трудом и дополнительное повторение сделать бы вам самим не удалось.

Негативный смайлик ставиться в одной или нескольких из перечисленных ситуаций - подход был выполнен не полностью, была нарушена техника выполнения упражнения (вероятно на крайних повторениях), крайние повторы не были выполнены, крайние повторы были выполнены с посторенней помощью.

Соблюдение техники выполнения упражнения очень важно, тк ее нарушение может привести к травмам, которые могут испортить вам всю дальнейшую жизнь. Поэтому если техника "поплыла", то лучше не выполнять такие повторения и сделать больший отдых перед следующим подходом. Берегите свое здоровье, последствия травм зачастую непоправимы.

По окончанию тренировки сделайте заметки относительно всей тренировки и вашего самочувствия на ней.

Шаг четвертый - разбор полетов и планирование будущих тренировок.

После выполнения записанных тренировок распишите следующие 2-5 тренировки, исходя из вашей тренировочной программы. Учитывайте качество и полноту выполненных подходов (ориентируясь по смайликам).

Если все подходы дались вам с позитивным смайликом - запланируйте увеличение одного или нескольких параметров на будущей тренировке: рабочий вес, количество повторений, количество подходов, скорость выполняемого упражнения. При более плавном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет отличаться от скоростного выполнения, а так же от выполнения в мощном стиле (когда вы прилагаете усилий больше достаточного).

Если в крайних подходах были нейтральные смайлики возможно вам стоит частично повторить ее, чтобы все смайлики стали позитивными.

Если в упражнении было много нейтральных смайликов, а не только в крайних подходах, то пока не стоит переходить к увеличению его параметров. Попробуйте заменить упражнение на аналогичное или добавить дополнительно другое упражнение на эту же группу мышц в эту тренировку. Так же можно попробовать изменить связку рабочего веса, количества повторений, подходов, скорости выполнения упражнения. Возможно вам просто не хватило энергии: необходимо было лучше выспаться, больше покушать, увеличить время отдыха между тренировками, а может на вас повлиял стресс и тренировка не задалась, такое тоже бывает.

Если в упражнении есть негативные смайлики - уменьшите нагрузку, путем изменения связки рабочего веса, количества повторений, подходов, скорости выполнения упражнения. Отработайте тренировку с меньшей нагрузкой и после этого попробуйте вновь взять эту высоту.

Планируя тренировки ориентируйтесь не только на прошлые несколько занятий, но и на вашу работу в прошедшие 2-3 месяца. Оцените не являются ли ваши тренировки однообразными по выбранным упражнениям. Есть ли у вас прогресс в связках рабочего веса, количества повторений, подходов, скорости выполнения упражнения. Какая динамика соотношения позитивных, нейтральных и негативных смайликах. Проанализируйте вашу тренировочную программу в целом, возможно она не полностью вам подходит и пришло время попробовать что-то другое.

Будем признательны вам за обратную связь по этому дневнику. Мы старались сделать его полезным для вас, что бы с его помощью вы смогли добиться большего. Расскажите нам был ли он вам удобен, полезен? А может у вас появились какие-то замечания или предложения во время его ведения. Напишите нам об этом на monsterpump@mail.ru и мы попробуем его улучшить. Спасибо!