Каждый, кто хоть раз пробовал сушку, знает: один неверный шаг — и все старания идут насмарку. Вот напитки — штука коварная. Некоторые реально помогают выводить лишнюю воду и жир, а другие подбрасывают подлянку в виде лишнего сахара или скрытого натрия, приводя к отекам.
Чистая вода — прямой союзник любого, кто работает на рельеф. Но даже тут есть нюансы: мало пьёшь — организм впадает в панику и цепляется за каждую каплю; переборщишь — есть риск вымыть нужные соли и словить слабость. Чтобы сушка не превратилась в каторгу, нужно знать, что пьют в это время спортсмены, как ставить правильный режим, и чего точно стоит избегать. Об этом и поговорим честно и по делу.
- Что такое сушка и зачем менять напитки
- Вода: почему количество — не шутка
- Что пьют профессиональные бодибилдеры на сушке
- Напитки, которые мешают сушке
- Лайфхаки: как пить и не облажаться
Что такое сушка и зачем менять напитки
Сушка в бодибилдинге — это особый этап, когда цель уже не только сбросить вес, а максимально «подсушить» тело, чтобы рельеф мышц стал чётким, кожа — тоньше, а жира — минимум. Это всегда про малое количество жиров и углеводов, больше белка, и жёсткий контроль за рационом. Ошибок не прощает: задержал воды или переборщил с сахаром — и все кубики на прессе скрылись под лёгкой пеленой.
Почему так важно обращать внимание не только на еду, но и на то, что пьёшь? Ответ — в химии и физиологии. Даже обычная вода может задерживаться в организме из-за переизбытка соли, газа или сахара. А уж калорийные и сладкие напитки вообще тормозят жиросжигание. Вот почему во время сушки всегда пересматривают и своё питьё:
- Чтобы не добавлять лишние калории и не свести на нет дефицит энергии;
- Для контроля задержки воды под кожей;
- Чтобы не терять электролиты и не ловить обезвоживание;
- Чтобы избежать отката назад после недель тяжёлой работы.
Сравним быстро несколько типов напитков, чтобы посмотреть, насколько они подходят для сушки:
| Напиток | Почему (не)подходит при сушке |
|---|---|
| Чистая вода | Идеальный вариант, регулирует обмен веществ, не задерживает воду при правильном балансе солей |
| Газировка (даже "лайт") | Может вызывать задержку жидкости и стимулировать аппетит |
| Чай/кофе без сахара | Можно, но не злоупотреблять — есть риск обезвоживания |
| Соки, сладкие напитки | Категорично нет — много сахара, лишние калории |
Питьё напрямую влияет на процессы сушки. Лень следить — потраченные усилия на тренировки могут быстро сгореть впустую.
Вода: почему количество — не шутка
На сушке без воды — как без рук. Многие новички совершают ошибку, стараясь пить меньше, чтобы стать суше быстрее. В итоге получается обратное: организм включает тревогу и начинает удерживать воду — привет, отёки! У нормального человека вода составляет примерно 50-60% массы тела. Во время интенсивных тренировок и диеты это количество колеблется, что напрямую влияет на результат.
Практика показывает: оптимальное количество — 30-40 мл на каждый килограмм веса тела. То есть, если ты весишь 80 кг, твой минимум — 2,4 литра, максимум доходит до 3,2 литра/сутки. Но если жара или душевая тренировка, можешь смело добавлять ещё 0,5-1 литр.
| Вес, кг | Минимум воды, л | Максимум, л |
|---|---|---|
| 70 | 2,1 | 2,8 |
| 80 | 2,4 | 3,2 |
| 90 | 2,7 | 3,6 |
Чистая питьевая вода — обязательна. Не чай, не сок, не газировка, а именно вода. Всё остальное считаеться как «плюсом» к основному объёму. На бодибилдинге при сушке правильное употребление воды помогает ускорять метаболизм, уменьшать чувство голода и поддерживать работу почек. А жажда — это уже сигнал о нехватке, а не призыв «просто попить».
- Пей равномерно в течение дня — заливать литры сразу смысла нет.
- С утра стакан воды — железное правило, помогает запустить обмен веществ.
- Перед тренировкой не стоит пить много — иначе будет тяжесть.
Если резко ограничить или дать слишком много воды без солей, начинаются проблемы с электролитами — слабость, судороги. Контролируй цвет мочи: светло-жёлтый — норм, тёмный — мало воды, прозрачный как вода — перебор.
Что пьют профессиональные бодибилдеры на сушке
Профи знают: один неверный напиток может прибавить объёмы, а не рельеф. В первую очередь, при сушке упор делается на обычную чистую воду. Никаких сладких соков, газировки, энергетиков – только вода и максимум фильтрации. Обычно спортсмены придерживаются нормы 30-40 мл воды на килограмм веса. Например, если весишь 85 кг, то твой дневной минимум – 2,5-3,5 литра воды. В последние дни некоторые уменьшают объём воды для финального "подсушивания", но без особого опыта лучше этого не делать.
Второй по частоте напиток на сушке – зеленый чай. Его выбирают за лёгкий мочегонный эффект и отсутствие калорий. Почка отощает, сердце благодарит — ведь натрия и лишней жидкости станет ощутимо меньше. Только важно: чай должен быть без сахара, ароматизаторов и лишних добавок.
Протеиновые коктейли тоже встречаются, особенно если у человека реально мало времени на еду или он "добирает" белок до своей нормы. Главное — внимательно читать состав: многие производители кладут сахар, ароматизаторы и кучку наполнителей, которые тормозят жиросжигание. Профи выбирают изолят или гидролизат, а не просто самый дешёвый, потому что там меньше жиров и углеводов.
- Вода без газа — основа рациона
- Зелёный или травяной чай (ромашка, мята) — в помощь для выведения жидкости
- Кофе чёрный, без сахара и сливок — только не злоупотребляй, иначе давление прыгнет
- Протеин (изолят/гидролизат) — для замены одного приёма пищи или быстрого восполнения белка
А вот чего профи почти не пьют на сушке — это молоко, компоты, магазинные смузи и любые напитки, где есть сахар или быстрые углеводы. Даже BCAA и электролиты добавляют с осторожностью и следят за количеством натрия и калия.
Для интереса — вот пример водного баланса у профессионального бодибилдера на последних неделях перед соревнованиями:
| Неделя до турнира | Дневная норма воды |
|---|---|
| 3-2 недели | 3,5-4 л |
| 1 неделя | До 4-5 л |
| 3-1 день | Резкое сокращение – 1-2 л |
| День до сцены | Иногда до 200-500 мл (всё индивидуально!) |
Ограничения по питью — самая сложная часть сушки в бодибилдинге. Не повторяй профи без подготовки — у каждого организм реагирует по-своему, и можно "пересушиться" до головокружения. Лучше идти шаг за шагом и слушать своё тело, чем потом ловить неприятные последствия.
Напитки, которые мешают сушке
Когда идет сушка, каждый продукт проходит фильтр полезности — напитки тут не исключение. Есть такие, от которых лучше держаться подальше, иначе весь процесс пойдет наперекосяк.
Во-первых, обычные сладкие напитки — газировка, магазинные соки, даже «фитнес»-воды с добавками. В одной банке колы почти тридцать грамм сахара — и этот сахар молниеносно загоняет тебя в профицит калорий. Даже если на этикетке светятся обещания про «нулевой сахар», в составе могут быть скрытые углеводы или потенциально вредные подсластители.
Во-вторых, энергетики. Там не только сахар, но и куча лишнего натрия, ароматизаторов, иногда — кофеин в дурных дозах. В итоге возможны лишние отеки, скачки давления и тотальная слабость. Некоторые бодибилдеры думают, что энергетик помогает держать темп, но на сушке этот трюк редко работает на результат.
Третья группа — молочные коктейли и йогурты. Даже женщины, как моя Светлана, иногда думают: «Йогуртик – это же легкая перекуска.» А потом удивляются задержке воды и всплеску инсулина.
Часто на сушке забывают о кофе с сиропами из кофеен и чай из бутылки – в обоих почти всегда добавлен сахар или искусственные добавки. Это лишние калории, которые не видно, но они напрямую мешают рельефу.
- Газировка (в том числе «лайт» версии с искусственными сахарозаменителями)
- Сладкие магазинные соки
- Энергетики
- Молочные коктейли, сладкие йогурты
- Кофейные напитки с сиропами
- Бутылочный холодный чай
Ну и, конечно, алкоголь. Даже бокал пива или вина нарушит водно-солевой баланс, вызовет замедление обмена веществ и резко подкинет лишних калорий. На практике сушке мешает даже так называемый "легкий" алкоголь – организм тратит ресурсы на его переработку вместо жиросжигания.
| Напиток | Среднее количество сахара (г/100 мл) | Калории (ккал/100 мл) |
|---|---|---|
| Колa | 10,6 | 42 |
| Апельсиновый сок (магазин) | 8,4 | 45 |
| Йогурт питьевой | 12 | 65 |
| Алкоголь (пиво) | 2,6 | 45 |
Если хочешь добиться результата и держать жиросжигание под контролем, без сожаления оставайся на безопасных напитках. Всё остальное — только по праздникам, и то после финиша сушки.
Лайфхаки: как пить и не облажаться
Во время сушки небольшие промахи с питьевым режимом могут свести на нет всё старание в зале и на кухне. Так что тут буквально всё важно: и что пьёшь, и когда, и сколько.
- Не гоняйся за абсолютным минимумом воды. Миф про “выпарь всю влагу и появится рельеф” приводит к плачевным последствиям. Пример: когда я решил сократить воду до литра в день, жутко болела голова и падала сила — толку от такого нет.
- Лучше пить чаще, но маленькими глотками, чем залпом. Так и почки не перегружаешь, и организм спокойнее реагирует.
- Не надейтесь, что чай или кофе заменят воду. Они — дополнение, но не основа. К тому же, кофеин может подстегнуть обезвоживание.
- Перед тренировкой — стакан воды за 15-20 минут. Правда, пить литр в процессе смысла нет, иначе появится тяжесть и упадёт выносливость.
- Прячь ароматизированные воды и сладкие напитки подальше: лишние углеводы и соль могут тормозить жиросжигание.
- Не забывай, что излишки «нулевых» газировок провоцируют метеоризм и могут заставить задерживать жидкость.
Ориентируйся на цвет мочи: светло-жёлтый — в норме, тёмный — сигнал, что воды мало. Простое правило, но работает железно даже лучше многих умных приложений.
| Средний вес | Рекомендуемый объём воды |
|---|---|
| 70 кг | 2,5–3 литра в сутки |
| 80 кг | 3–3,5 литра |
| 90 кг | 3,5–4 литра |
Не жди жажды. Если уже хочется пить, организм подаёт сигнал “аварии”. Особенно при бодибилдинге и сушке нужно опережать события.
Запомни: если есть сомнения, зайди на форум — там всегда кто-то наступал на эти грабли до тебя. И не ленись делиться своим опытом, корректировать режим под себя. Даже у меня с Светланой был разный подход: мне хватало 3 литра, ей было комфортно и на 2,2. Каждый организм работает по-своему, но базовые правила всегда одни.