Можно ли набрать мышечную массу во время сушки: миф или хитрый метод?

Почти каждый, кто хоть раз сушился, думал об этом: реально ли расти мышцами, когда урезаешь калории и убираешь булочки из рациона? Идея кажется нелепой, ведь сушка — это же про жиросжигание, а не строительство мышц. Но на деле всё не так просто.

Самое распространённое заблуждение — что мышцы на сушке только сгорают. Но если подойти с умом, тут можно выжать чуть больше, чем просто сбросить жир. Некоторые реально набирают мышечную массу и становятся рельефнее, не теряя прогресса. Фокус в деталях — и здесь не обойтись без понимания, как работает твой организм, как строить питание и менять тренировки.

Давай сразу: сушка — не про чудеса. Здесь нет места волшебству, но правильный подход, расчётливость и немного опыта могут сильно поменять картину. Как это возможно — разберём на простых и понятных примерах.

• Что происходит в организме на сушке
• Можно ли набрать мышцы при дефиците калорий
• Кому это реально удаётся и почему
• Ошибки и ловушки на пути к цели
• Советы и лайфхаки для прогресса во время сушки

Что происходит в организме на сушке

Когда ты уходишь на сушку, твоя цель — убрать жир и сохранить (или даже немного приумножить) мышцы. Основной процесс в организме — дефицит калорий: ты начинаешь получать меньше энергии, чем тратишь. Это толкает тело использовать запасы, в первую очередь жировые.

В этот момент организм включается в режим экономии. Метаболизм немного замедляется, уровень гормона лептина падает, а голод становится сильнее. При неправильной сушке тело может не только терять жир, но и забирать энергию из мышц, чего так все боятся. Вот почему просто урезать калории и надеяться на чудо — так себе стратегия.

• Если не хватает белка, организм будет расплачиваться мышцами. Поддержка достаточного уровня белка — обязательна, если не хочешь превращаться в "сохлого".
• Тренировки с отягощениями помогают подать сигнал телу: «Эти мышцы ещё нужны!». Без этой нагрузки мышцы убывают быстрее.
• Во время сушки уровень кортизола может подскочить (это гормон стресса), и если ты загоняешь себя жёстко, риск потерять мышцы возрастает.

Тут всё как на весах — организм смотрит, нужна ли ему твоя мышечная масса и чем её кормить. Если тренешься, ешь достаточно белка и в целом не ломаешься под стрессом, шансы сохранить и даже немного улучшить мышцы есть.

Интересный факт: чем меньше общий процент жира у человека, тем сложнее телу отдавать остатки. Если ты уже достаточно сухой, организму выгоднее "покоцать" мышцы, чем расставаться с последним жирком.

Можно ли набрать мышцы при дефиците калорий

Считается, что если ты находишься в дефиците калорий, мышечный рост невозможен, но это не совсем так. Тут важно понимать, что тело может строить мышцы даже при ограниченном питании, особенно если есть правильный тренировочный стимул и ты не забываешь про белок.

Вот что реально влияет:

• Начальный уровень подготовки. Новички практически всегда набирают мышцы даже на сушке, благодаря эффекту "новичка". Организм ещё никогда не сталкивался с таким стрессом, и запускает быстрый рост.
• Избыточный запас жира. Люди с приличным количеством жира могут на время использовать его как источник энергии для построения белка (мышц). Жир в буквальном смысле "тратится" на анаболизм.
• Возвращение после простоя (детренированности). Даже если был перерыв из-за болезни или отпуска, мышцы вспоминают прежний объём и стреляют ростом даже на дефиците.

Для большинства опытных атлетов прирост мышечной массы в сильном дефиците — дело почти нереальное. Но если дефицит умеренный (примерно 10–20% от общей потребности в энергии), а белка хватает (минимум 1,8–2,2 г на кг массы тела), шанс набрать немного мышц всё же остается. Реальные данные показывают: мужчины с нормальным стартовым весом способны прибавить 0,5–1 кг чистой мышечной массы за пару месяцев умеренной сушки, особенно если до этого не следили за питанием или тренировками.

Если твоя задача — набрать максимум мышечной массы, то глубокий дефицит калорий не помощник. Но если ты разумно сократил калории, держишь железную дисциплину с белком и тренишься с прогрессией в зале, шансы на небольшой прирост есть.

Кому это реально удаётся и почему

Не каждому дана сушка, при которой идёт серьёзный прирост мышечной массы. Тут дело не в мотивации, а конкретно в условиях, которые складываются у разных людей. Есть три типа людей, для которых эта задача наиболее выполнима.

• Новички. Те, кто недавно начал тренироваться или долго отдыхал. У них организм откликается быстро, даже при сниженных калориях. Мышцы до этого “спали”, и теперь любой толковый стимул вызывает рост.
• Возвращающиеся после перерыва. Так называемая «мышечная память». Атлет после болезни, травмы или длинного отдыха часто быстро возвращает и массу, и силу, даже на небольшом дефиците.
• Генетические «везунчики» и особо строгие к деталям опытные спортсмены. Их немного, но они есть. Это ребята с идеальной программой питания и тренировок, где учтено всё вплоть до минут сна. У таких даже небольшое окно прогресса на сушке реально.

Есть данные: исследование в журнале Sports Medicine за 2020 год указывает, что новички реально могут одновременно терять жир и растить мышцы — их процентный прирост по массе в течение первых 3–4 месяцев тренировок может доходить до 2–3 кг даже при дефиците калорий. Однако для опытных лифтеров цифры в 4–5 раз ниже.

Ещё важная штука: чем ниже исходный процент жира, тем меньше шансов прироста массы. Толще — проще набрать, суше — сложнее. Так что «двойной прогресс» — обычно история только для тех, кто худеет с большого веса или в начале спортивного пути.

Важно и то, что опытные ребята, которые всё равно чуть прибавляют мышц на сушке, делают это за счёт точной настройки по белку, нагрузкам и, если нужно, добавок вроде креатина. Почему большинству это всё же не светит? Потому что даже незначительная ошибка по дефициту калорий или недосып обрушит все положительные эффекты.

Ошибки и ловушки на пути к цели

Когда дело доходит до сушки, многие наступают на одни и те же грабли. Вроде всё делаешь как надо, но ни рельефа, ни прогресса. Вот самые частые ошибки и подводные камни, которые мешают достичь результата.

• Слишком сильный дефицит калорий. Тут всё просто: урезаешь питание больше, чем надо — получаешь не только минус в% жира, но и минус в мышцах. Тело банально начнёт сжигать свои запасы, включая мышцы. Оптимальный дефицит — примерно 15–25% меньше обычной калорийности. Больше — и риск потерять мышцы резко растёт.
• Недостаток белка. Доказано, что для сохранения и роста мышц на сушке белка нужно не меньше 1,6–2,2 г на кг веса. Нехватка — прямой путь к катаболизму.
• Слишком много кардио и мало силовых. Перетренировать себя проще простого: если серебрить кардио, а про силовые забыть, мышцы уйдут вместе с жиром. На сушке главный стимул для мышц — это штанга и гантели.
• Отсутствие чёткого трекинга прогресса. Многие не следят за измерениями и фотками, опираются только на вес на весах — а он иногда врёт. Важно отслеживать окружности, рельеф, силу, а не просто число на табло.
• Недостаточный отдых и сон. Если ты мало спишь и постоянно устал, рискуешь войти в "режим экономии" — и организм перестанет отдавать жир, зато скинет мышцы.

Смущают цифры? Вот таблица, которая отражает влияние ошибок на результат:

Нашел себя? Значит, пора менять подход. И помни: сушка — это тонкая настройка, а не катастрофа "ешь меньше, двигайся больше". Хитрость — в балансе всех факторов.

Советы и лайфхаки для прогресса во время сушки

Успех сушки зависит от внимания к деталям и регулярных проверок своего состояния. Вот что действительно работает на практике, а не только в теории из интернет-статей.

• Сушка — это не голодовка. Сильно занижать калорийность нельзя. Большинству помогает умеренный дефицит — примерно 15-20% от нормы поддержания веса.
• Контролируй белок. Для поддержания и даже набора мышечной массы на сушке лучше держать белок на уровне 1.8–2.2 г на кг веса. Исследование 2020 года показало, что такой уровень помогает защитить мышцы даже при дефиците калорий.
• Лови питание по окнам. Старайся, чтобы основные приёмы белка были после тренировки и распределялись равномерно в течение дня — это поможет мышцам восстанавливаться быстрее.
• Держи тренировки интенсивными. Не стоит уходить полностью в кардио: две-три тяжёлых силовых сессии в неделю спасают мышечную массу. Лёгкие упражнения на повторения — только «в придачу».
• Следи за сном. Хронический недосып в разы замедляет все процессы восстановления и даже мешает жиросжиганию — это доказано в ряде работ, включая исследование University of Chicago (2010), в котором две группы худели с разным качеством сна.
• Отслеживай динамику — фото, замеры, иногда биоимпеданс. Взвешиваться каждый день смысла нет — главные показатели это размеры и внешний вид.

Для наглядности — вот мини-таблица оптимальных параметров для сушки, когда хочется сохранить или даже чуть подрасти мышечно.

Не забывай про воду — на сушке потеря жидкости может маскироваться под потерю веса, но это не означает прогресс. Пей минимум 30 мл на кг своего веса. И да, иногда задержка веса — это просто вода.

Последний совет: не гонись за весами на тренировках любой ценой. Лучше чистая техника, жёсткая концентрация и отзывчивость мышц, чем риск поймать травму или вылететь в перетренированность.