Многие покупают креатин, надеясь на быстрый рост мышц, но потом забывают про тренировки. Думают: «Возьму таблетки - и всё само получится». Что на самом деле происходит, если просто пить креатин и не заниматься? Ответ может вас удивить - и не в лучшую сторону.
Креатин не превращает вас в качка
Креатин - это не волшебная таблетка. Он не строит мышцы. Он помогает мышцам работать эффективнее, когда вы их нагружаете. Без нагрузки он просто лежит в организме, как ненужный запас топлива в пустом автомобиле.
Когда вы тренируетесь, мышцы тратят АТФ - основной источник энергии. Креатин помогает быстро восстанавливать АТФ, позволяя делать больше повторов, поднимать тяжелее, восстанавливаться быстрее. Без тренировок эта функция не срабатывает. Вы не получаете силы, вы не получаете рост мышц. Просто креатин накапливается в мышцах, удерживая воду.
Вода в мышцах - это не мышцы
Один из первых эффектов креатина - задержка воды внутри мышечных клеток. Это увеличивает их объем. Многие думают: «Вот он, рост мышц!». Но это не мышечная ткань. Это вода. Если вы не тренируетесь, эта вода не превращается в белок. Она просто остаётся там, где есть креатин.
Результат? Вы можете немного прибавить в весе - на 1-2 кг за первую неделю. Но это не сухая масса. Это вода. Когда вы перестанете пить креатин, вес уйдёт. И мышцы останутся такими же, как были до этого. Без тренировок креатин не делает вас сильнее, не делает вас больше - он только делает вас тяжелее на пару килограммов из-за воды.
Потеряете ли вы мышцы?
Нет, креатин не вызывает атрофию. Он не разрушает мышцы. Но если вы не тренируетесь, ваши мышцы начнут уменьшаться - от бездействия. Креатин не останавливает этот процесс. Он просто не помогает ему остановиться.
Если вы раньше занимались, а потом перестали - ваша мышечная масса начнёт снижаться через 2-4 недели. Креатин не спасёт вас от этого. Он не заменяет нагрузку. Он лишь усиливает её. Без нагрузки - никакого эффекта.
Побочные эффекты: что может пойти не так
Креатин безопасен для большинства людей, даже без тренировок. Но есть нюансы.
- Прибавка в весе - из-за воды. Если вы на диете или следите за весом, это может сбить вас с курса.
- Желудочные расстройства - у некоторых людей креатин вызывает вздутие, тошноту или диарею, особенно при высоких дозах.
- Нагрузка на почки - если у вас уже есть проблемы с почками, креатин может усугубить их. Даже без тренировок почки фильтруют его. Это не опасно для здоровых людей, но требует внимания.
- Ложное ощущение прогресса - вы думаете, что «делаете что-то полезное», потому что пьёте креатин. А на самом деле - ничего не меняется. Это психологическая ловушка.
А если вы хотите похудеть?
Некоторые думают: «Креатин - это для набора массы. Мне он не нужен». Но если вы худеете, креатин может быть полезен - если вы тренируетесь. Он помогает сохранять силу и мышцы во время дефицита калорий. Без тренировок - он бесполезен для похудения.
Креатин не сжигает жир. Он не ускоряет метаболизм. Он не подавляет аппетит. Если вы пьёте его, чтобы похудеть, вы просто тратите деньги. И можете набрать лишнюю воду - что сделает вас менее «сухим» визуально.
Когда креатин действительно работает
Креатин - это инструмент. Он работает только в паре с нагрузкой. Вот что происходит, если вы его пьёте и тренируетесь:
- Вы делаете на 5-15% больше повторов в подходе
- Восстанавливаетесь быстрее между подходами
- Можете увеличить вес на штанге за 4-8 недель
- Мышцы становятся плотнее, потому что в них больше воды + белка
Эти эффекты - только при регулярных тренировках. Без них - ничего.
Сколько креатина пить, если вы не тренируетесь?
Нет смысла. Но если вы всё равно решили пить - дозировка не меняется. Стандартно: 3-5 граммов в день. Не больше. Не меньше. Не нужно «загружать» - это не нужно без тренировок.
Вы можете начать с 3 граммов в день. Это безопасно. Но помните: вы не получите ни силы, ни роста мышц. Только воду. И возможно - ложное чувство, что «что-то делаете».
Что делать, если вы перестали тренироваться, но пьёте креатин?
Если вы временно не можете тренироваться - например, из-за травмы или болезни - креатин не вредит. Он даже может немного снизить мышечную атрофию, потому что поддерживает энергетический баланс в клетках. Но это не замена тренировкам.
Если вы перестали тренироваться навсегда - лучше прекратить креатин. Он вам не нужен. Вы тратите деньги, не получая пользы. И рискуете накопить лишнюю воду, которая может сказаться на вашем самочувствии.
Итог: креатин - это не лекарство, а усилитель
Креатин - как топливо для двигателя. Если двигатель не работает - топливо не сгорает. Оно просто стоит в баке. Вы не едете. Вы не двигаетесь. Вы просто тратите деньги на бензин.
Если вы не тренируетесь - креатин не сделает вас сильнее, не добавит мышц, не сожжёт жир. Он просто увеличит ваш вес на 1-2 кг за счёт воды. И может вызвать неприятные ощущения в желудке.
Не пейте креатин, чтобы «быть в форме». Пейте его, если вы тренируетесь и хотите выжать из каждой тренировки максимум. Без тренировок - это пустая трата денег и времени.
Что выбрать вместо креатина, если вы не тренируетесь?
Если вы не тренируетесь, но хотите улучшить здоровье - сосредоточьтесь на том, что реально работает:
- Достаточно сна - 7-8 часов
- Питание с белком - 1,2-1,6 г на кг веса
- Ходьба - 8-10 тысяч шагов в день
- Стресс-менеджмент - медитация, дыхание, прогулки
Эти вещи меняют ваше тело и здоровье. Креатин - нет.