Сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц?

Куриному яйцу не зря давно дали статус «золотого стандарта» среди источников белка. Простой продукт, который появляется практически в каждом холодильнике, реально может помочь в строительстве мышц. Белок из яиц легко усваивается и содержит весь набор незаменимых аминокислот, которые мышцы так любят после тренировки.

Но сколько яиц должно быть в тарелке, чтобы пойти на пользу, а не перегрузить организм? Вот тут часто начинается путаница — кто-то говорит про «не больше двух», а кто-то закидывает полдюжины одним махом. На самом деле всё куда проще, если понимать реальные потребности тела, а не слепо верить мифам из интернета.

Дело в балансе: белок необходим для роста мышц, но у всего есть разумная мера. Съесть десяток яиц за день — не про здоровье, и не про результат. Обычно для спортсмена 2-4 яйца в день — это рабочая и безопасная доза, если остальные продукты не обделяют белком. Кстати, желтки тоже полезны — они не только про холестерин, но и про витамины, кальций, железо.

• Белок в яйцах: важность для мышц
• Сколько яиц реально нужно есть
• Безопасность: холестерин и аллергии
• Как правильно есть яйца для лучшего эффекта
• Мифы и реальные истории атлетов

Белок в яйцах: важность для мышц

Яйца давно стали фаворитом среди тех, кто хочет набрать мышечную массу. Всё дело в их составе. Одно среднее яйцо даёт примерно 6 грамм полноценного белка. И это не какой-то абстрактный белок, а максимально "рабочий" — организм усваивает его почти полностью. Для сравнения: из куриного яйца усваивается до 97%, а из бобовых — около 70%.

Вот почему яйца называют эталоном для роста мышц — в них есть все нужные аминокислоты, которые нужны твоим мышцам для восстановления и роста после тренировки. Если не добрать этих аминокислот, новые мышцы просто не появятся. Плюс, яйцо — удобный перекус: быстро готовится, долго хранится, легко брать с собой.

Некоторые ребята переживают, что можно получить белка слишком много. Но, если делаешь силовые тренировки, минимум 1,6-2 грамма белка на килограмм массы тела — это обычная рекомендация. Пара яиц покрывают примерно 12% суточной потребности для человека весом 70 кг. Не так уж и много, да?

Сложи яйца с курицей и творогом — и вот у тебя отличный набор для набора массы. При этом ты получаешь не только белок, но и витамины, фосфор, и железо. Коротко говоря: яйца — простой и надёжный помощник для роста мышц, если использовать их с умом.

Сколько яиц реально нужно есть

Самый частый вопрос — сколько яиц реально надо съедать для роста мышц? Тут всё зависит от веса, уровня активности и рациона в целом. Просто так брать большое количество смысла нет — тело не использует белок “в запас”.

Для большинства парней, которые тренируются 3-5 раз в неделю и хотят набрать массу, норма белка — примерно 1,6-2 грамма на килограмм веса в сутки. В одном среднем яйце около 6 грамм белка. Если тебе нужно 120 грамм белка, яйца могут дать часть этой нормы. Но полагаться только на яйца нельзя — нужен микс из разного белка: курица, рыба, творог, бобовые.

• 2-4 яйца в день — оптимально для большинства тренирующихся. Это даст 12-24 грамма чистого белка.
• Больше 5 яиц в день часто нет смысла — сложно вписать в рацион и не перебрать по калориям или холестерину.
• Если весишь за 90 кг и реально много тренируешься, можно взять 4-5 яиц. Для девушек и парней «на сушке» — 1-3 яйца обычно хватает.

Для наглядности — вот мини-таблица:

Но это не математическая формула. Если тебя пугает холестерин или есть проблемы со здоровьем, обязательно советуйся с врачом. И не забывай про разнообразие в еде – чай, мышцы любят не только яйца!

Безопасность: холестерин и аллергии

Когда речь заходит про яйца и набор мышц, почти всегда кто-то спрашивает: «А как же холестерин?». Давно ходит мнение, что яйца могут навредить сердцу из-за их высокого содержания холестерина — ведь в одном среднем яйце около 180–200 мг. Но последние годы врачи перестали пугать этим показателем. Многочисленные исследования показали: если у тебя нет проблем с обменом или генетической предрасположенности к высокому холестерину, то в умеренных количествах яйца не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для здорового человека 1-2 яйца в день — это нормально. В некоторых странах даже рекомендации для спортсменов доходят до 3-4 яиц в сутки, если другие источники белка сбалансированы. А вот если у тебя есть хронические заболевания печени, диабет или высокий холестерин, тут уже стоит обсудить детали с врачом.

Отдельная тема — аллергия на яйца. Она встречается чаще у детей, чем у взрослых, и обычно проявляется сыпью или расстройствами желудка. Во взрослом возрасте аллергия редкость, но если после яиц появляется сыпь, зуд или проблемы с дыханием — продукт лучше убрать.

• Если аллергии раньше не было, а после яйца что-то пошло не так — лучше обратиться к аллергологу.
• Фитнес-любителям стоит помнить: аллергия может проявиться даже спустя годы. Не игнорируй странные реакции организма.

Главный совет — не доводи до крайностей: все хорошо в меру. Для набора массы и роста мышц яйца — топовый продукт, если подходить с умом.

Как правильно есть яйца для лучшего эффекта

Чтобы яйца реально помогали с ростом мышц, важно не только количество, но и способ употребления. Сырые яйца — плохой вариант: они усваиваются хуже, и вдобавок есть риск поймать сальмонеллу. Лучше выбирать варёные, всмятку или омлеты на минимальном масле. Так белок из блюда усваивается почти полностью, а вредных последствий не будет.

Для максимального эффекта лучше съедать яйца в течение дня порциями, а не разово на завтрак. Это позволит телу постоянно получать аминокислоты для восстановления и роста мышечных волокон.

• Яйца лучше сочетать с овощами и кашами: так усвоение белка идёт эффективнее, а еда не надоедает.
• Не бойся есть и белки, и желтки: желток — это не только жиры, но и важные витамины для набора массы.
• Пробуй разные рецепты: омлеты с овощами, варёные яйца к завтраку или перекус из яиц пашот.
• Для спортсменов с высоким расходом калорий яйца — источник энергии и строительных материалов для мышц.

Вот короткая таблица — способы приготовления и усвояемость белка из яиц:

Ещё совет: если худеешь, ограничься двумя яйцами в день и больше налегай на овощи. Если задача — активный набор мышечной массы, 3-4 яйца дадут результат без перегруза организма.

Мифы и реальные истории атлетов

Про яйца и их роль в росте мышц ходит столько слухов, что порой сложно отличить выдумку от нормальных советов. Самый популярный миф — якобы профессиональные бодибилдеры едят по десятку, а то и по двадцать яиц в день и только так набирают массу. На деле всё куда проще и спокойнее.

На заре бодибилдинга действительно были знакомые кадры, где ребята глотали сырые яйца десятками, как в фильме про Рокки. Но сейчас всё больше серьёзных спортсменов не идут по этому пути. Например, в интервью 2022 года российский пауэрлифтер Андрей Маланчев рассказывал, что ест 3-4 яйца в день, сочетая их с мясом и творогом. Его мнение: главное — соблюдать баланс белка, а переедать яйца смысла нет.

Ещё один стойкий миф — холестерин из желтка опасен для сердца. На самом деле современные исследования не нашли прямую связь между употреблением 1-2 яиц в день и риском сердечных болезней у здоровых людей. Главное — не делать яйца единственным источником белка.

Вот что реально делают спортсмены, чтобы набирать массу:

• Считают общий белок за день (примерно 1,6–2 грамма на 1 кг массы тела), а яйца используют как простой и доступный источник.
• Едят яйца варёными или омлетом, а сырые предпочитают обходить стороной — так безопаснее для здоровья.
• Стараются разнообразить рацион — яйца, мясо, рыба, творог и растительный белок.

Эти примеры доказывают: чтобы расти и набирать мышечную массу, не обязательно кушать яйца ящиками. Лучше включить их в рацион, следить за самочувствием, не забывать про разнообразие и слушать реальные советы, а не старые байки из зала.