Переход с набора массы на сушку всегда сопровождается драмой: силовой прогресс слегка откатывается, жир начинает стремительно покидать знакомые места, а в шкафу появляется больше свободных футболок. Самое интересное — еда. Удивишься, но на сушке бодибилдеры едят иногда больше привычных продуктов, чем во время массы, только расклад совсем другой. Возникает неистовое желание подкалымить на классические булочки или плов, но если хочется прокачать настоящую «сухую» форму, придётся быть умнее своих желаний.
Что лежит в тарелке бодибилдера во время сушки
Краеугольный камень питания на сушке — белок. Вот простой факт: чтобы не сжечь то, что строил годами, нужно потреблять от 1,8 до 2,5 грамма белка на килограмм собственного веса. Это подтверждают наблюдения английской Лафборо-университетской спортивной лаборатории в 2024 году. Курогрудь, индейка, яйца, морская рыба — эти источники держат мышцы в тонусе на фоне дефицита калорий.
Теперь к углеводам. Их количество урезают не до нуля (нет, ты не робот), но ступенчато уменьшают, при этом исключают сахар и быстрые углеводы. В ход идут овсянка, гречка, киноа, бурый рис — продукты с низким гликемическим индексом позволяют держать аппетит и энергию под контролем. Научное исследование Университета Огайо в 2021 году показало: сохранение 1 г углеводов на 1 кг веса помогает бодибилдерам удерживать производительность в тренажёрке, не теряя рельеф.
Жиры? Без них никуда: витамин D, гормоны, кожа — всё это требует полезных жиров из оливкового масла, льняного семени, орехов. Обычно бодибилдеры на сушке употребляют 0,8–1,1 г жиров на кг массы тела, чтобы сохранить энергию и здоровье.
Овощи — тут без демагогии: клетчатка спасает от чувства голода, даёт объём в желудке и добавляет ценные витамины и минералы. Брокколи, кабачки, помидоры, шпинат в рационе на сушке так же обязательны, как планка в домашней тренировке.
Для наглядности вот как может выглядеть дневной рацион бодибилдера на сушке:
| Прием пищи | Продукты | Примерное количество |
|---|---|---|
| Завтрак | Яичные белки, овсянка, немного орехов | 4 белка, 60 г овсянки, 10 г орехов |
| Перекус | Творог обезжиренный, ягоды | 150 г, 50 г |
| Обед | Грудка индейки, гречка, брокколи | 150 г, 70 г, 100 г |
| Полдник | Протеиновый коктейль | 30 г белка |
| Ужин | Красная рыба, овощи, оливковое масло | 100 г, 150 г, 5 г масла |
Если присмотреться, нет ничего сверхсложного — главная магия в соотношении макроэлементов и чёткости дисциплины. Всё просчитано почти до грамма: чтобы создать калорийный дефицит, но не рухнуть без сил. Частые трапезы каждые 2,5–3 часа приглушают голод и разгоняют обмен веществ.
Зачем бодибилдеры считают каждый грамм: важные детали рациона
Сушка — это вечная игра между потерей жира и сохранением мышц. И тут цифры решают всё. Бодибилдеры записывают еду в приложения вроде FatSecret, MyFitnessPal или «Жир-Огонь», чтобы не пропускать детали. Если переборщить с дефицитом, мышцы «уйдут» вместе с жиром. Бытует мнение, что оптимальный калорийный дефицит при сушке — примерно 10–20%. Это поддерживает процесс жиросжигания, не подвергая мышцы опасности.
Питьё — отдельный спорт. Вода помогает избавляться от продуктов распада, ускоряет обмен веществ и работает против задержки жидкости в подкожной клетчатке. На сушке пьют много — в среднем 35–50 мл на килограмм массы тела. Например, парень весом 85 кг должен выпивать от 3 до 4,5 литров воды. За несколько дней до соревнований воду постепенно уменьшают, чтобы подчеркнуть рельеф, но это уже тонкости для опытных.
Добавки вроде BCAA, глютамина, витаминов и минералов помогают поддерживать силы и работоспособность. BCAA к тому же позволяют дольше не чувствовать усталость на тренировке и защищают мышцы от разрушения.
Запомнить стоит ещё один нюанс: на сушке нельзя резко урезать калории или carbs — тогда увеличивается риск «сорваться» на еду, а обмен веществ замедляется. Профессионалы советуют убирать углеводы и жиры постепенно, смотря на своё зеркало и динамику веса раз в неделю. Если вес перестал снижаться — убирают еще 10–20% углеводов, но не белок!
И маленький, но показательный лайфхак. Почти все профи в последние недели сушки переходят на максимальное простое питание. Чем меньше приправ и соли — тем меньше задержки воды. Соль не убирают полностью, но после 17:00 обычно не используют. Проверяли даже на чемпионате по бодибилдингу в Чехии в 2022 году: убрав специи и уменьшив соль, спортсмены показали более выраженный рельеф через 3 дня.
Режим готовки тоже меняется: выбирают запечённые или приготовленные на пару продукты, чтобы сохранить максимум питательных веществ без лишнего масла и жира. Жареное и панировка — это не для сушки даже в мини-дозах.
Частые ошибки при питании на сушке и как их избежать
Те, кто только знакомится с сушкой, часто наступают на одни и те же грабли. Первая ошибка — излишне широкий дефицит калорий, когда кажется, что чем меньше ешь — тем круче рельеф. На деле тело переходит в режим экономии: замедляется метаболизм, появляется апатия, мышцы начинают «гореть» первее жира. Исследование австралийских тренеров в 2022 году показало: бодибилдеры, снизившие калорийность ниже 1300–1500 ккал, не только теряли мышцы, но и быстрее бесились на пустом месте.
Вторая проблема — недостаток клетчатки. Овощи и листовая зелень нужны каждый день хоть в минимальном объёме, иначе случаются проблемы с ЖКТ и портится состояние кожи. Опытные бодибилдеры добавляют в каждый прием пищи овощи и зелёные салаты: это реально уменьшает чувство голода, облегчает переваривание белка и доставляет нужные микроэлементы.
Часто не замечают, как сильно влияет качество сна на похудение и рельеф. Если на сушке спать менее 7 часов, в крови растёт уровень кортизола, а снижается тестостерон. Из-за этого мышцы сдаются без боя, а жир задерживается на месте. Лучшим решением будет ложиться спать не позднее 23:00, выключать гаджеты за 1–1,5 часа до сна и не есть за 2 часа до отдыха — сон станет глубже, тело меньше нервничает.
Третья ошибка — неверная работа с углеводами. Кто-то убирает их совсем и страдает от вялости, кто-то начинает их возращать в «загрузочные» дни и пережирает, сводя на нет недельную работу. Спортпит рекомендует использовать «углеводное чередование» — дни с чуть большим количеством углеводов (например, 110 г против 60 г в будни) 1–2 раза в неделю для сохранения тренировочной производительности и гормонального баланса.
Всё это — не про чудеса или магические добавки, а про грамотное, внимательное и скупо-расчётливое питание, которое делает сушку не каторгой, а настоящим инженерным проектом собственного тела. И чем честнее будешь следовать принципам, тем быстрее увидишь кубики и сухой рельеф в зеркале.