Можно ли накачать мышцы без протеина: правда и мифы

«Тренируешься без протеина? Зря стараешься!» — такой совет слышал чуть ли не каждый, кто только начал ходить в зал. Но давай разберёмся: а правда ли протеиновые коктейли — это обязательная часть набора массы, или всё это просто коммерция?

Главное, что нужно знать — мышцы растут от тренировок и достаточного поступления белка. Но белок — это не только порошок из банки. В обычной пище его ничуть не меньше, если уметь организовать питание. Курица, рыба, яйца, творог, бобовые и крупы дают реальный вклад в общий белковый рацион.

Протеиновые добавки — это всего лишь быстрый и иногда удобный источник белка. Они не волшебные, но могут помочь, если не получается добирать норму белка через обычную еду. Если твой холодильник не пустует — скорее всего, можно отлично обойтись и без порошков.

• Зачем вообще нужен белок
• Еда против протеина: где разница
• Реально ли обойтись без порошков
• Рабочие советы для роста мышц

Зачем вообще нужен белок

Без белка мышцы просто не растут. Это не просто слова — так устроено тело: когда тренируешься, мышечные волокна получают микроповреждения, и чтобы восстановиться, им нужен строительный материал. Вот роль белка — он именно этот материал.

Когда речь заходит про набор мышечной массы, люди обычно думают о тяжёлом железе и калориях. Но без правильного количества белка будет максимум прокачка выносливости, а не рост мышечных объёмов. Белок отвечает за восстановление, рост и даже удержание уже набранных мышц.

Есть научные данные: бодибилдерам советуют потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Это не касается только профессионалов — даже если ты тренируешься для себя, без достаточного белка результат будет в разы скромнее.

Для справки, посмотри на эти числа:

Видно, что белок — это не про порошки, а про обычную еду. Но важно не просто набрать белок, а равномерно распределять его на день, чтобы мышцы не голодали.

• Всегда добавляй в каждый приём пищи хотя бы немного белка.
• Не надейся, что можно «добрать» суточную норму только на ужин.
• После тренировки желательно принять белок в течение часа-двух — мышцы в этот момент особенно «жадные» до аминокислот.

И не забивай на простую истину: белок нужен не только ради мышц, он поддерживает иммунитет, гормоны и здоровье волос с кожей.

Еда против протеина: где разница

Если смотреть на состав, обычная еда и порошковый протеин дают один и тот же белок. Разница больше в удобстве и скорости приготовления. Например, 100 граммов куриного филе содержат примерно 23 грамма белка, а в одной порции протеинового коктейля — около 20-25 грамм. Только курицу надо приготовить, а коктейль делается за минуту.

Но с едой в организм попадают ещё витамины, минералы, здоровые жиры и углеводы. Полноценное мясо или яйца дают не только строительный материал для мышц, но и помогают поддерживать хорошее самочувствие. К тому же насыщают лучше, чем порошок — после коктейля быстро снова хочется есть.

С протеином всё проще: он может выручить, когда нет времени, или если сложно набрать свою норму белка за день. Например, если твой рабочий день — это бесконечные перекусы и обеды на бегу, шейкер с порошком действительно спасает.

Есть ещё один момент — цена. За килограмм белка из курицы или творога обычно выходит дешевле, чем из качественного спортпита. Но если учесть скорость приготовления и удобство, протеин выигрывает для некоторых людей.

• Суточная норма белка для роста мышц — в среднем 1.6-2 грамма на килограмм массы тела. Всё это легко получить и из обычной еды, если знать, что класть на тарелку.
• Не все переносят порошковый протеин — бывают проблемы с ЖКТ, аллергия на молочный белок. Тут обычная еда явно выигрывает.
• Спортпит никогда не заменит полноценный приём пищи — он лишь дополнение.

В итоге, если рацион продуманно составлен, особой разницы между «натуральным» белком и порошком в плане набора массы набор мышечной массы нет. Главное — регулярно добирать нужное количество белка.

Реально ли обойтись без порошков

Сцена из фитнес-клуба обычная: кто-то мешает очередной коктейль, а кто-то достаёт контейнер с курицей и картошкой. Всегда возникает спор — а можно ли вообще качаться без всяких банок с «волшебным» порошком?

Если говорить честно — белок для роста мышц взять вполне реально из обычной еды. Главное, знать суточную норму для своего веса. Обычно советуют 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Например, если человек весит 80 кг, ему нужно примерно 130-160 г белка в день.

Вот как это можно собрать без протеиновых добавок:

• 200 г куриной грудки — около 44 г белка
• 200 г творога — примерно 34 г
• Четыре яйца — ещё 28 г
• Порция овсянки — 7 г
• Порция фасоли или чечевицы — до 15 г

Как видно, даже обычный завтрак, обед и ужин легко покрывают основную часть белковой нормы. Всё идёт в плюс: мясо, рыба, молочка, даже хлеб и овощи дают немножко белка.

Иногда помогает вести учёт питания — в 2024 году это просто: есть бесплатные приложения, которые считают граммы почти автоматически. Кто этим займётся хотя бы неделю, удивится, сколько белка набирается без всяких порошков.

Протеиновые добавки становятся реально нужными только если совсем нет времени есть или не хочется таскать с собой контейнеры. Они удобны, но не заменяют настоящую еду. Вкус еды, витамины и насыщение — вот чего лишаются те, кто «сидит» только на коктейлях.

Рабочие советы для роста мышц

Расти мышечно можно и без модных добавок, но для этого питание и тренировки должны быть на уровне. Вот проверенные советы, которые реально работают на практике.

• Считай дневную норму белка. Для роста обычно рекомендуют от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг веса. Например, если ты весишь 80 кг, тебе нужно 128–176 г белка в сутки. Белок — важнейший строительный материал для набора мышечной массы.
• Питайся регулярно. Делай 3-5 приёмов пищи в день, чтобы организм постоянно получал аминокислоты для восстановления после тренировки.
• Делай упор на сложные упражнения — приседания, жимы, тяги. Они дают наиболее сильный сигнал на рост мышц.
• Следи за прогрессией нагрузок — старайся увеличивать рабочие веса или количество подходов каждую неделю. Без этого организм быстро привыкает.
• Высыпайся! Восстановление — половина успеха. Хронический недосып тормозит рост больше, чем недоедание.
• Ешь углеводы. Без нормального количества углеводов силы на тренировках быстро кончаются, а восстановление идёт хуже.
• Не бойся обычной еды: творог, яйца, говядина, фасоль, чечевица, курица — всё это полноценные источники белка.

А вот таблица, как выглядит содержание белка в популярных продуктах (в 100 г):

Главная фишка — стабильность и терпение. Мышцы не вырастут за две недели. Соблюдай режим, добавляй нагрузки, и питание подгоняй под цель. Только так увидишь реальный прогресс.