Для чего нужно пить протеин: зачем он нужен на тренировках и в повседневной жизни

Вы покупаете протеин, потому что все вокруг его пьют. Но зачем? Чтобы набрать мышцы? Сжечь жир? Просто потому что дорогое? Многие думают, что протеин - это волшебный порошок, который сам по себе делает из вас качка. На самом деле он просто помогает вашему телу делать то, что оно и так должно делать - восстанавливаться, расти, работать. Протеин - это не лекарство. Это пища. Просто в удобной форме.

Почему вашему телу нужен белок

Каждая мышца в вашем теле состоит из белка. Когда вы делаете приседания, отжимания или поднимаете штангу, вы не просто «нагружаете» мышцы - вы разрушаете их волокна. Это нормально. Это часть процесса. После тренировки ваше тело начинает ремонт. Оно собирает белок из пищи, чтобы построить новые, более сильные волокна. Без достаточного количества белка этот процесс замедляется. Мышцы не растут. Вы тренируетесь, а результатов нет. Протеин - это просто удобный способ дать организму то, что ему нужно, когда оно нужно.

Белок не только строит мышцы. Он участвует в работе иммунной системы, выработке гормонов, переваривании пищи. Даже если вы не качаетесь, вашему телу нужен белок каждый день. Но когда вы тренируетесь регулярно, потребность растёт. В среднем человеку в возрасте 25-45 лет, который занимается силовыми тренировками 3-5 раз в неделю, нужно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 80 кг, вам нужно 128-176 граммов белка в день. Сколько вы получаете из обычной еды? Куриная грудка - 30 г белка на 100 г. Яйца - 6 г на штуку. Творог - 18 г на 100 г. Считайте сами. Добиться нормы без протеина можно, но это требует времени, денег и постоянного контроля.

Протеин помогает восстановлению, а не только росту

Многие начинают пить протеин сразу после тренировки, потому что слышали, что «окно восстановления» закрывается через 30 минут. Это упрощение. Да, после тренировки организм особенно охотно берёт белок. Но «окно» не закрывается так быстро. Важнее не момент, а общее количество за день. Если вы пьёте протеин вечером, после тренировки, или утром - не так важно. Главное, чтобы за сутки вы получили достаточно.

Протеин снижает мышечную боль после тяжёлой тренировки. Он не убирает боль полностью, но делает её менее выраженной. Это значит, что вы сможете тренироваться чаще и с большей интенсивностью. Если вы чувствуете, что после тренировки «не можете даже встать» - возможно, вам не хватает белка. Это не «нормальная боль». Это сигнал, что тело не получает ресурсов для восстановления.

Протеин не заставляет жир таять - но помогает сохранить мышцы при похудении

Если вы сидите на диете, чтобы сбросить жир, ваше тело начинает искать энергию. Оно может начать «есть» мышцы. Это плохо. Мышцы - это метаболически активная ткань. Чем их больше, тем больше калорий вы сжигаете даже в покое. Протеин помогает защитить мышцы во время дефицита калорий. Исследования показывают, что люди, которые пьют протеин во время похудения, теряют меньше мышечной массы и больше жира. Это не волшебство. Это просто биология. Белок даёт сигнал организму: «Не трогай мышцы. У нас есть ресурсы».

Если вы худеете, но не пьёте протеин, вы можете потерять 30-40% мышечной массы вместе с жиром. Это приведёт к замедлению метаболизма. Вы будете выглядеть «худым», но не подтянутым. Протеин помогает сохранить форму тела.

Протеин не делает вас больше, если вы не тренируетесь

Если вы пьёте протеин, но не ходите в зал - вы не превратитесь в качка. Протеин - это стройматериал. Без строительных работ он просто лежит. Вы можете съесть 200 граммов белка в день - если не тренируетесь, излишки либо сгорят как топливо, либо превратятся в жир. Протеин не вызывает рост мышц сам по себе. Он только поддерживает рост, который начинается под нагрузкой.

Многие думают, что если они начнут пить протеин, то сразу начнут набирать массу. Это не так. Набор мышечной массы требует тренировок, питания и отдыха. Протеин - это один из трёх китов. Без двух других он бесполезен.

Какой протеин выбрать и когда пить

Существует три основных типа: сывороточный (whey), казеиновый (casein) и растительный (соевый, гороховый, рисовый).

• Сывороточный протеин - самый популярный. Быстро усваивается. Идеален после тренировки. Быстро доставляет аминокислоты в мышцы.
• Казеиновый протеин - медленно усваивается. Подходит на ночь или между приёмами пищи. Держит уровень аминокислот в крови дольше.
• Растительный протеин - подходит для веганов или людей с непереносимостью молочных продуктов. Но чаще всего он менее полноценный по аминокислотному профилю. Лучше брать смеси (например, горох + рис).

Нет смысла пить протеин до тренировки, если вы недавно ели. Лучше пить его после. Если вы тренируетесь утром и не можете есть сразу - протеин - отличная альтернатива. Если вы тренируетесь вечером и не хотите есть тяжёлую пищу перед сном - протеин тоже подойдёт.

Можно ли обойтись без протеина?

Да. Многие люди, особенно в прошлом, набирали мышцы без протеина. Они ели больше мяса, яиц, творога, рыбы. Но в современном ритме жизни это сложно. У вас нет времени готовить пять раз в день. Вы работаете, учитесь, устаёте. Протеин - это не замена еде, а её дополнение. Он помогает закрыть пробел, когда вы не успеваете съесть нужное количество белка из натуральных продуктов.

Если вы едите 150 г куриной грудки, 200 г творога, 4 яйца, 100 г рыбы и 50 г орехов - вы уже получили около 120 г белка. Это почти норма. Но если вы тренируетесь два раза в день, вам нужно 180 г. Протеин - это 30-40 г, которые вы добавляете в коктейль за 5 минут. Это не лень. Это разум.

Чего не стоит делать

• Не пейте протеин вместо еды. Он не заменяет полноценный приём пищи.
• Не покупайте протеин с добавками «для роста мышц» - это маркетинг. Всё, что нужно - это чистый белок.
• Не пейте больше 2,5 г белка на килограмм веса. Излишки не приносят пользы, а могут нагружать почки, если у вас есть проблемы.
• Не ждите чуда. Протеин не сделает вас сильнее, если вы не тренируетесь.

Кому протеин точно не нужен

Если вы не тренируетесь, не планируете тренироваться и не хотите менять образ жизни - вам не нужен протеин. Ваши потребности в белке покрываются обычной едой. Если вы пьёте его только потому, что «все так делают» - вы тратите деньги впустую.

Если у вас есть заболевания почек, печени или диабет - проконсультируйтесь с врачом. Высокий белок может быть противопоказан. Но для здорового человека, который тренируется - протеин безопасен и эффективен.

Итог: зачем пить протеин?

Вы пьёте протеин, чтобы:

• Получать достаточно белка, если не успеваете есть натуральную пищу
• Ускорять восстановление после тренировок
• Сохранять мышцы при похудении
• Не тратить время на подсчёт граммов белка в каждом блюде

Это не магия. Это простая наука. Ваше тело использует белок, чтобы восстанавливаться. Протеин - это способ сделать это проще. Если вы тренируетесь - он вам поможет. Если нет - он вам не нужен. Не покупайте его потому, что он модный. Купите, потому что он работает.