Кто хотя бы раз пытался изменить своё тело, знает — быстрых результатов не бывает. Особенно когда речь про набор массы и сушку. Сколько же реально времени уходит на эти процессы? Когда ты смотришь на бодибилдеров Instagram или просто любишь фотографироваться без футболки после тренировки, невольно вводишь себя в заблуждение: кажется, что за пару месяцев можно стать совсем другим человеком. Реальность упряма — здесь скорости никто не даст.
Почему набор массы и сушка занимают так много времени
Почему нельзя просто взять и за пару недель "нарастить массу", а после — сбросить жир? Многолетний опыт тренеров, научные публикации и честные истории спортсменов говорят: в среднем набор мышц идёт в диапазоне 1–2 кг в месяц (если речь не о новичках или фармакологии). Исследования 2018 года, например, подтверждают, что даже при отличном питании и грамотных тренировках ваши мышцы не растут драматически и быстро: мышечные ткани просто не умеют делиться столь стремительно, как мечтают многие. Даже у молодых, отлично восстанавливающихся атлетов этот лимит почти не меняется.
Сушка — отдельный квест. Те же 0,5–1 кг жира в неделю — вполне «здоровая» скорость, если не хотите потерять сами мышцы и умудриться не «сломать» обмен веществ. Особенно если на старте 15–20% жира, придётся набраться терпения. Бодибилдеры к сцене готовятся по 5–6 месяцев, профессионалы — все 9. А вот любители часто спешат, и в итоге теряют не только жир, но и с трудом добытые мышцы. Этот облом жёстко мотивирует пересмотреть весь подход: торопыги почти всегда проигрывают.
В чём причина такой «медленности»? Во-первых, тело защищается от резких изменений. Во-вторых, растёт и меняется оно только тогда, когда чувствует «сигнал», то есть разумную нагрузку. Гормональный фон, генетика, количество сна, уровень стресса и банальный возраст — веские факторы. Ещё пример: в одном эксперименте люди с разной генетикой тренировались абсолютно одинаково, но разница по мышцам к концу года составляла до 4 кг!
В общем, ждать быстрых чудес — плохой план. Но, если знать правила игры, можно получить максимальный результат, не доводя себя до изнеможения и не жертвуя здоровьем.
Реальные сроки: когда ждать видимого результата
Вот только сроки везде разные. Условно считай: если ты новичок, первый год — время быстрых побед. При правильном питании и грамотном восстановлении реально прибавить 8–10 кг мышц к чистой массе за год (правда, часть веса — это «сопутствующая» вода и немного жира). Второй год — уже 4–6 кг, через три-четыре года улучшения идут совсем медленно: 1–2 кг за год для натурала — реальная верхняя планка. С этими цифрами согласны и британские экперты по спортивной медицине, и российские атлеты-практики. Здесь не помешает вести фотодневник, чтобы не казалось, будто ты топчешься на месте — несколько недель без видимых перемен могут легко обескуражить любого.
«Сушка», как правило, проходит быстрее — ведь жировая масса проще уходит при грамотном дефиците калорий. Главное не перегнуть палку: минус 500 ккал в сутки — уже солидный дефицит. На классической сушке дольше 10–16 недель находиться не имеет смысла — риски сорваться с режима, потерять мышцы и замедлить метаболизм возрастут в разы. Для опытных — цикл разделяют на этапы: первая часть суши идёт быстро, затем темп сбавляют, чтобы организм не начал "отъедать" сам себя.
Есть интересный лайфхак: если у тебя уже нормальный процент жира, сушка идёт медленнее, но мышечная масса легче сохраняется. А у существенно "залитых" ребят первые недели сушки — самый яркий, заметный прогресс на фото. Кстати, специалисты советуют не выходить за пределы потери 1% массы тела в неделю. То есть если весишь 80 кг — больше 800 г в неделю сбрасывать не стоит, особенно если не хочешь прощаться с "добытыми" кубиками пресса.
Нужно понимать, что сейчас большинство фитнес-моделей в соцсетях используют лёгкие фильтры и профессиональный свет. В реальности даже после полугода «набора» пресс могут скрывать запасы жира. Не спеши: пусть тело привыкнет к шагу за шагом, иначе сам себе усложнишь путь.
Факторы, влияющие на скорость и эффективность набора массы и сушки
Ванильное питание и одинаковые тренировки — не гарантия успеха для всех. Чем ты старше — тем сложнее идёт прогресс. И если в 18–20 лет после пиццы мышцы всё ещё держатся, после 30 придётся учиться находить баланс между тренировками и качеством сна, объёмом белка и калорийностью рациона. Гормональный фон — ещё одна деталь. Если есть проблемы с щитовидкой или пониженный тестостерон — либо корректируй под медицинским контролем, либо не жди быстрых темпов.
Также важны индивидуальные особенности: генетика, уровень мотивированности, стрессоустойчивость. Реальные истории из зала легко подтверждают: один может за полгода изменить пропорции, другой — едва двигается. Меньше всего обращают внимание на качество восстановления. Со сном в 6 часов прогресс может остановиться, даже если всё остальное выверено идеально. Поэтому совет — следи за сном, пей воду, проверяй анализы — и только потом меняй тренировочные параметры.
Интересный момент — плато. Первые три месяца мышцы растут быстро, затем организм адаптируется: ты ешь, тренируешься по плану, но цифры на весах «замерли». Помогает либо сменить упражнения, либо варьировать объём и интенсивность нагрузки. Ещё одна уловка — добавить круговые тренировки или интервальные кардиосессии: это заставляет тело расходовать больше энергии и частично «сбрасывать» накопленный жир, особенно когда речь о сушке.
Следи за питанием: недостаток белка — главная причина «замедления» набора массы. Ориентируйся на 1,6–2,2 г белка на кг веса тела (исследования 2020 года это подтверждают для спортсменов-любителей и профи). Не забывай про жиры: они отвечают за гормональный фон, а именно правильный уровень тестостерона помогает мышцам расти даже при минимальном наборе калорий.
Добавь проверенные спортивные добавки: креатин, рыбий жир, витамин D. Всё остальное либо «рабочее» только для профи, либо откровенно маркетинговое. Не трать деньги на бесполезные порошки — лучше вложись в качественное мясо, рыбу, яйца или хорошую тренировочную программу.
Стратегии для ускорения прогресса и избежания ошибок
Есть несколько простых правил, которые реально помогут не слиться на этапе массы или не превратить сушку в вечное голодание. Во-первых, чёткая периодизация тренировок: чередуй фазы массонабора и сушки, прогоняй по 3–4 месяца каждую и делай перерывы на поддержание результата. «Вагон» массы и потом долгая сушка — устаревшая система, которая вредит здоровью и гормонам. Лучше идти короткими контролируемыми циклами.
Во-вторых, фиксируй свои параметры: объёмы, вес, процент жира, фото каждую неделю. Тогда не потеряешь объективность и не будешь падать духом, если за 14 дней не заметил изменений. С помощью этих данных ты сможешь вовремя корректировать рацион или тренировки.
Третье — не забывай о технике безопасности. Если используешь доппит, читай инструкции, пусть тренер/доктор оценивает твой уровень. Заменять еду батончиками — плохая идея. Важен именно настоящий белок, витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.
Примерный «честный» цикл набора: 3–4 месяца массы, затем 6 недель поддержки, затем до 10 недель сушки. Не забудь после сушки тоже выйти на поддерживающее питание — иначе быстро поймаешь обратный эффект. И помни, что идеальных условий не бывает: иногда надо менять тренировки под занятость, или снизить калории при стрессе на работе. Гибкость — ключ к успеху.
Самая частая ошибка — думать, что увеличение тренировок прямо пропорционально объёму мышц или сожжённому жиру. Это заблуждение. Лучше проводить 3–4 тренировки в неделю по 60–80 минут с достаточным восстановлением, чем «убивать» себя ежедневными марафонами. Кстати, любимый лайфхак многих профессионалов — добавлять периодически короткие фазы «отката»: на 1–2 недели уменьшить интенсивность, дать мышцам восстановиться и снова включаться на полную катушку.
Короче: не ищи волшебных схем и быстрых решений. Изучай своё тело, комбинируй знания и честно смотри на прогресс, тогда и набор массы, и сушка станут в кайф, а не в стресс.