Виды спортивного питания: что выбрать для тренировок

Бывает, смотришь на витрины в спортмагазине — глаза разбегаются: банки, порошки, капсулы всех цветов. Спортивное питание давно уже перестало быть чем-то странным или «только для качков». Сейчас его используют и студенты, которые просто занимаются в зале пару раз в неделю.

Частый вопрос: что из этого действительно работает, а что просто красивая этикетка? Тут главное — не вестись на рекламу и выбирать то, что реально подходит под ваши цели. Например, если тренировки проходят редко, нет смысла в сложных добавках. Но как только нагрузка растет, питаться одними макаронами и курицей становится сложно — как тут помогут спортивные добавки, расскажу подробно.

• Что такое спортивное питание и зачем оно нужно
• Протеины: когда и для кого
• Гейнеры: для набора массы
• Аминокислоты, BCAA и витамины
• Как выбрать спортивное питание без ошибок

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание — это специальные добавки и продукты, созданные для поддержки тренировок, восстановления и повышения эффективности. Не надо путать их с запрещённой химией или стероидами — это просто концентраты полезных веществ: белков, углеводов, витаминов и минералов, которые нужны телу, особенно при больших физических нагрузках.

Когда тренируешься часто, мышцы требуют больше строительных материалов и энергии. С едой сложно закрыть все потребности: даже простая порция протеина — это почти полкило творога или три куриных грудки. Намного проще смешать коктейль.

"Спортивное питание — это удобный способ быстро и точно восполнить дефицит питательных веществ у людей с активным образом жизни," — отмечает спортивный эксперт Александр Кравцов.

Вот кому чаще всего нужно спортивное питание:

• Спортсменам, которые тренируются от 3 раз в неделю и сильнее нагружают организм.
• Тем, кто хочет быстрее набирать мышечную массу или, наоборот, скинуть вес без потери мышц.
• Тем, у кого не получается регулярно и полноценно питаться из-за плотного графика.

Проверка: по данным Роспотребнадзора, больше 40% профессиональных спортсменов используют добавки почти каждый день. При этом среди любителей этот процент не превышает 15%, чаще всего — только когда чувствуют реальные нагрузки.

Главное заблуждение — что спортивное питание обязательно нужно пить всем. На самом деле, виды спортивного питания нужны как дополнительная опция: если вы уже «выжали» максимум из обычной еды, вот тогда стоит добавить отдельные продукты или комплексы.

Протеины: когда и для кого

Протеины — это самая популярная добавка из всех видов спортивного питания. Фактически, это концентрированный белок, который организму нужен для построения мышц, восстановления после тренировок и просто для базовых жизненных процессов. Например, сывороточный протеин получают из молока. Его быстро усваивает организм, поэтому он популярен среди тех, кто тренируется интенсивно и хочет быстрее восстановиться.

Вот когда протеин действительно пригодится:

• Когда сложно наесть суточную норму белка обычной едой (например, если нет времени на частые перекусы или не хочется каждый день есть курицу или рыбу).
• После силовых тренировок — для восстановления мышечных волокон.
• Тем, кто хочет сбросить вес: белковые коктейли позволяют дольше чувствовать сытость.

Важно помнить, что протеин — не волшебная добавка. Без тренировок он не даст прироста мышц, а переизбыток может вызвать проблемы с пищеварением.

На рынке встречаются разные виды протеинов:

• Сывороточный (быстро усваивается, оптимален после тренировки).
• Казеиновый (медленно усваивается, лучше всего на ночь или длинные перерывы без еды).
• Соевый и другие растительные варианты (подходят тем, кто не ест продукты животного происхождения).

Сколько белка нужно? Исследования показывают, что для активных людей и спортсменов рекомендовано потреблять 1,4–2,0 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Если вы обычный человек без больших нагрузок, хватит 1–1,2 г/кг.

Совет: если в день у вас уже набирается нужное количество белка из обычной еды, покупать банки с протеином необязательно. Но если не добираете — протеин реально простой и удобный способ закрыть «белковую дырку».

Распространённая ошибка — пить протеин каждый день «на автомате». Нет смысла, если не тренируетесь или уже получаете достаточно белка с пищей. Смотрите за реакцией организма, чтобы не было вздутия и других проблем с ЖКТ.

Гейнеры: для набора массы

Если хочется не просто подтянуться, а реально нарастить мышцы и прибавить в весе, гейнеры — отличный вариант. Это смеси углеводов и белков, где carbohydrates могут доходить до 70-80% от состава. Применяют их не только парни с быстрым метаболизмом (которым всё время не хватает калорий), но и те, кто часто тренируется или не успевает полноценно питаться из-за учебы или работы.

Чем гейнер отличается от обычного протеина? Почти вдвое большей долей углеводов. Например, средний стандартный протеин содержит около 70-80% белка, гейнер – около 20-30%. Остальное — углеводы: мальтодекстрин, декстроза, иногда немного жиров. Благодаря этому, гейнер помогает быстро восполнить калории после тренировки или даже добавить полноценный прием пищи в течение дня.

Примерный состав популярных гейнеров:

Советы по приёму гейнеров:

• Лучше пить после тренировки или между приемами пищи, чтобы не перебить аппетит, но восполнить энергию и запастись материалом для роста мышц.
• Если есть склонность к набору жира — подходите осторожно, лучше уменьшить дозировку.
• В дни отдыха можно сократить порцию или полностью пропускать, чтобы не перебрать калории.
• Гейнер иногда мешают с молоком для большего вкуса и питательности — это сразу добавляет калорий.

Важно: если у тебя нет проблем с набором массы, лучше не увлекаться гейнерами — большинство лишних калорий быстро превращаются в жир. Основа всегда еда, а порошки только дополняют рацион. Если нет денег или желания пить гейнер, такой коктейль можно легко собрать самому дома: банан, овсянка, творог, ложка варенья и немного молока — отличный аналог.

Аминокислоты, BCAA и витамины

Когда разговор заходит про спортивное питание, многие сразу представляют протеин. Но есть вещи не менее важные — аминокислоты, в том числе BCAA, и витамины. Всё это реально помогает держать форму, восстанавливаться быстрее и не выгорать после тренировок.

Аминокислоты — это такие строительные блоки для мышц. Без них мышцы не растут и не восстанавливаются нормально. Всего в организме их 20, и часть из них мы получаем только с пищей. По сути, если банально не хватает мясных продуктов или рыбы, стоит задуматься про добавки.

BCAA — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Для спорта они суперважны. Их фишка: они сразу идут в дело, не тратя время на превращения в печени. Одно из самых доказанных свойств BCAA — защита мышц от разрушения на тренировках, особенно если вы худеете или работаете на сушке. Ещё они помогают быстрее восстановиться, когда мышцы ломит после зала.

• Перед тренировкой BCAA неплохо спасают мышцы от катаболизма.
• Во время занятий помогают задержать усталость.
• После тренировки ускоряют восстановление.

Витамины для спорта — это не просто маркетинг. При нагрузках потребность в них выше, чем у обычного человека. Например, у бегунов часто на нуле магний и витамин B6 — отсюда судороги и усталость. А если не хватает железа, после тренировки даже лестницу тяжело пройти.

Лучше всего подбирать витамины после анализов, а не наугад. Но для начала можно попробовать базовые комплексы с магнием, кальцием, B-группой и C. Не стоит перебарщивать: больше — не всегда лучше и избыток некоторых веществ вреден.

Если коротко: добавить BCAA и витамины в свой рацион стоит тем, кто тренируется часто и с нагрузкой. А вот если после работы просто проходишься по беговой дорожке, нужды в них особой нет. Всегда проверяйте состав — часто в банках много «лишнего». И не забывайте, что никакая добавка не заменит нормальное питание и сон.

Для виды спортивного питания эта категория — неотъемлемая часть, особенно если хочется не только гоняться за цифрами на весах, но и реально чувствовать себя бодро.

Как выбрать спортивное питание без ошибок

Пролистать отзывы и сравнить цены — это только начало. Выбирать добавки нужно по задачам и состоянию здоровья. Не стоит брать первый попавшийся протеин, потому что его пьёт друг. Вот что реально поможет не ошибиться:

• Поставьте цель. Для набора массы работают одни добавки, для сушки — другие, а для поддержки иммунитета — третьи.
• Изучите состав. В идеальном варианте в продукте нет лишнего сахара, красителей или пустых наполнителей. Чем короче состав, тем лучше.
• Проверяйте производителя. Есть известные бренды, которым доверяют даже профи. Например, Optimum Nutrition, Universal, Scitec. Да, стоят дороже, но и подделок меньше.
• Оцените сроки годности и условия хранения. Витамины и аминокислоты тупо теряют эффективность, если их неправильно хранить.
• Прочитайте реальные отзывы на форумах и в специальных приложениях типа Yazio или MyFitnessPal.

Самое важное — проконсультируйтесь с врачом или тренером. Особенно если есть хронические болезни или аллергии. Хорошие товары всегда снабжены сертификатами и проходят проверки — не стесняйтесь запросить документы у продавца.

Протеины часто выдают за универсальное средство, но не все они одинаково полезны. Например, сывороточные белки усваиваются быстрее других. Процент белка может отличаться — посмотрите на цифры в таблице:

Такой подход работает не только для видов спортивного питания, но и других добавок для спорта. Не гонитесь за громкими обещаниями и упаковкой, выбирайте по делу, и будет результат.