Если вы хотите набрать мышечную массу, то, скорее всего, вы уже слышали, что «чем чаще, тем лучше». Но это не правда. Многие новички тренируются по два-три раза в день, думая, что так быстрее накачаются. А потом - выгорание, травмы, потеря мотивации. Потому что мышцы растут не во время тренировки. Они растут, когда вы отдыхаете.
Мышцы растут не на тренировке - а после нее
Когда вы поднимаете тяжести, вы не наращиваете мышцы. Вы разрушаете их волокна. Это стресс. И только потом, в состоянии покоя, организм начинает восстанавливать эти волокна - и делает их толще, сильнее. Это называется суперкомпенсация. Если вы тренируетесь снова, пока мышцы не восстановились, вы просто усугубляете разрушение. Вместо роста - вы получаете перетренированность.
Исследования показывают, что для максимального роста мышц достаточно одной полноценной тренировки на группу мышц в день. Даже профессионалы не тренируют одну и ту же мышцу два раза в день, если только это не специальная фаза подготовки с контролируемой нагрузкой. Для обычного человека - это путь к травме, а не к мышцам.
Один раз в день - это норма. Два - только если вы опытный
Если вы тренируетесь уже больше года и у вас есть хороший уровень восстановления, то иногда можно делать две тренировки в день. Но не так, как думают многие.
- Первая тренировка - основная: тяжелые силовые упражнения (приседания, жим лежа, тяга штанги).
- Вторая - легкая: восстановительная работа - растяжка, кардио, изометрия, или работа с малым весом на мышцы, которые не были задействованы в первой тренировке.
Например: утром - тяжелая тренировка спины и бицепсов. Вечером - легкая прогулка на велотренажере 20 минут и растяжка плеч. Это не «двойная тренировка для роста», это поддержка восстановления. Такой подход применяют олимпийские спортсмены, но только под наблюдением тренеров и с точным контролем питания и сна.
Если вы новичок - не делайте две тренировки в день. Вы не готовы. Ваш организм не умеет восстанавливаться так быстро. Ваши мышцы не получат сигнал к росту - они просто будут уставать.
Что важнее: частота или интенсивность?
Люди думают, что если они тренируются 7 раз в неделю - они быстрее наберут массу. Но если каждая тренировка - слабая, без прогрессии, без тяжелых подходов - то это просто тратит время.
Вот что действительно работает:
- Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю.
- Делайте 3-4 полноценных тренировки в неделю по 60-75 минут.
- Каждый подход должен быть близок к отказу (остается 1-2 повторения «в запасе»).
- Каждую неделю увеличивайте вес или количество повторений - это прогрессия.
Такой подход дает больше роста, чем 5 тренировок в день с маленькими весами. Мышцы реагируют на нагрузку, а не на количество подходов. Два тяжелых подхода на грудь - это больше, чем десять легких.
Почему «тренироваться по два раза в день» - ловушка
Многие начинают тренироваться дважды в день, потому что видят в соцсетях, как кто-то «тренируется утром и вечером». Но они не видят, что у этого человека:
- Дополнительные 3-4 часа сна в день.
- 4000-5000 калорий в день с 200 г белка.
- Комплекс восстановления: криотерапия, массаж, гидротерапия.
- Проверенные анализы крови и уровень кортизола.
Вы не видите его восстановительную программу. Вы видите только тренировки. И думаете: «Если я сделаю так же - у меня будет тело как у него». Но вы не делаете то, что он делает между тренировками. И это главное.
Плюс: если вы тренируетесь дважды в день, вы не можете правильно питаться. Вы не можете спать 8 часов. Вы не можете восстанавливаться. И в итоге - ваш организм начинает есть собственные мышцы. Это называется катаболизм. И вы теряете массу, а не набираете.
Как правильно распределить тренировки в неделю
Вот простая и проверенная схема для новичков и среднего уровня:
- Понедельник - грудь + трицепс
- Вторник - спина + бицепс
- Среда - отдых или легкая кардио
- Четверг - ноги + плечи
- Пятница - грудь + спина (повторение, но с меньшим весом)
- Суббота - отдых
- Воскресенье - легкая активность: прогулка, йога, плавание
Такой подход дает каждой мышечной группе 48-72 часа на восстановление. Это идеальный баланс. Вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, но каждый раз - полноценно. И вы не выгораете.
Если вы хотите больше - добавьте тренировку на пресс и икроножные мышцы в выходные. Но не тренируйте основные группы дважды в день.
Что мешает вам набрать массу на самом деле
Если вы тренируетесь один раз в день, но не набираете мышцы - причина не в частоте. Причина в:
- Недостатке калорий. Вам нужно есть на 300-500 калорий больше, чем тратите.
- Недостатке белка. 1,8-2,2 г на килограмм веса - это минимум.
- Плохом сне. Без 7-8 часов сна вы не восстанавливаетесь.
- Стрессе. Высокий кортизол разрушает мышцы.
- Отсутствии прогрессии. Вы поднимаете один и тот же вес месяцами.
Тренировки - это только 30% успеха. Остальное - питание, сон, восстановление. Если вы игнорируете это - никакая частота тренировок не поможет.
Если вы уже тренируетесь дважды в день - что делать?
Если вы уже в этом режиме и чувствуете:
- Постоянную усталость
- Потерю силы на тренировках
- Бессонницу
- Потерю аппетита
- Частые боли в суставах
- это сигнал: вы перетренированы. Остановитесь. Сделайте паузу. Уменьшите тренировки до одного раза в день. Добавьте 30 минут прогулки на свежем воздухе. Увеличьте сон до 8 часов. Ешьте больше белка и углеводов. Через 2-3 недели вы вернете силы - и начнете расти быстрее, чем раньше.
Мышцы не растут от усталости. Они растут от восстановления. И чем спокойнее вы будете - тем больше вы наберете.