Интенсивность тренировок — это не просто то, сколько ты поднимаешь. Это интенсивность тренировок, мера усилий, которые ты прилагаешь в каждом подходе, влияющая на стимул для роста мышц. Многие думают, что если тяжело тренируешься — значит, растёшь. Но это не так. Ты можешь таскать тонну веса, но если не до отказа, не фокусируешься на мышце, не контролируешь движение — ты просто двигаешь железо. А вот если ты делаешь 5 подходов по 8 повторений, каждый раз выходя за зону комфорта, ощущая жжение, и не позволяешь себе скинуть вес на последних повторениях — это уже настоящая интенсивность. Именно она включает гормональные механизмы, которые заставляют тело наращивать мышцы, а не просто сжигать калории.
Интенсивность тренировок тесно связана с прогрессивной нагрузкой, постепенным увеличением веса, повторений или снижением отдыха между подходами. Без неё твои мышцы перестают реагировать. Ты не можешь годами жать 80 кг на жим лёжа и ждать роста. Нужно добавлять по 2,5 кг каждые 2–3 недели, или делать больше повторений, или сокращать отдых с 90 до 60 секунд. Это и есть прогрессивная нагрузка — двигатель роста. Она работает как на наборе массы, так и на сушке. Даже когда ты ешь меньше калорий, если ты сохранишь высокую интенсивность, твои мышцы не уйдут. А если ты начнёшь снижать нагрузку — сразу начнёшь терять объём.
Связано это и с тренировками на сушке, специфическим режимом, когда нужно сохранить мышцы при дефиците калорий. Многие на сушке начинают делать легкие тренировки, боясь перетренироваться. Это ошибка. На сушке тебе нужно ещё больше интенсивности, потому что тело хочет сжечь мышцы как топливо. Ты должен его перехитрить — заставлять его думать, что мышцы нужны для выживания. Делай короткие, но жёсткие подходы, используй технику до отказа, работай с медленным контролем. Не тренируйся дольше — тренируйся умнее.
Интенсивность — не про количество подходов. Не про то, сколько раз ты ходишь в зал. Это про качество каждого повторения. Ты можешь тренироваться 4 раза в неделю и расти. А можешь 7 раз — и стоять на месте. Главное — чтобы в каждом подходе ты выходил за пределы того, что тебе комфортно. Ты должен чувствовать, как мышца «горит», как она «выключается» на последних повторениях. Это и есть сигнал: тело получило повод меняться. Не гонись за весом, если не можешь контролировать движение. Не гонись за количеством, если не чувствуешь мышцу. Интенсивность — это когда ты не просто тренируешься, а заставляешь тело меняться. Ниже ты найдёшь конкретные примеры, как это делать — от базовых упражнений до лайфхаков для сушки, которые работают на практике, а не в теории.
На сушке в бодибилдинге важно не делать больше подходов, а делать их правильно. Узнайте оптимальное количество подходов, чтобы сохранить мышцы и эффективно сжигать жир.
