Многие начинают принимать креатин, потому что слышали, что он помогает набирать силу и мышцы. И да - это работает. Но после пары недель приема кто-то начинает чувствовать тяжесть в животе, кто-то замечает, что вес растет не за счет мышц, а за счет воды, а кто-то вообще боится, что креатин «убивает почки». Что правда, а что миф? Давайте разберемся по порядку - без паники, без рекламы, только по факту.
Креатин - что это на самом деле?
Креатин - это естественное вещество, которое вырабатывается в организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Его основная задача - быстро восстанавливать АТФ, то есть энергию, которую мышцы тратят при коротких, интенсивных нагрузках: подъеме тяжестей, спринте, прыжках. Больше половины креатина в теле хранится в мышцах. Остальное - в мозге, сердце, печени.
Когда вы принимаете креатин в виде порошка, вы не добавляете что-то чужеродное. Вы просто увеличиваете запасы в мышцах. Это как дозаправить бак, когда он почти пуст. Исследования показывают, что у 70-80% людей прием 3-5 граммов в день повышает уровень креатина в мышцах на 10-40%. Это не волшебство - это биохимия.
Почему вес растет после начала приема креатина?
Первое, что замечает большинство - вес увеличивается на 1-2 кг за первые 5-7 дней. Многие пугаются: «Я же не хочу набирать жир!». Но это не жир. Это вода.
Креатин притягивает воду в мышечные клетки. Это нормальный физиологический процесс. Вода не задерживается под кожей или в животе - она попадает прямо в мышцы. Это даже полезно: клетки становятся более «наполненными», что стимулирует синтез белка. Вода в мышцах - это не отек, это внутренняя гидратация.
Если вы видите, что вес растет, а тело не становится «мягким» или «водянистым», значит, все в порядке. Проверить это просто: если вы смотрите в зеркало - мышцы выглядят плотнее, а не «раздутыми». Если же лицо или лодыжки отекают - это не от креатина. Скорее всего, причина в соли, стрессе или гормонах.
Креатин вредит почкам?
Это самый частый страх. И самый необоснованный.
В 2021 году исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, проанализировало данные более 3000 человек, принимавших креатин в течение 5-10 лет. У здоровых людей не было ни одного случая ухудшения функции почек. Даже у людей с легкой почечной недостаточностью, принимавших креатин, не было прогрессирования болезни - при условии, что доза была в пределах 5 граммов в день.
Почему тогда врачи иногда советуют избегать креатина при проблемах с почками? Потому что креатин выводится через почки в виде креатинина - это нормальный побочный продукт метаболизма. Если почки уже плохо работают, их нагрузка возрастает. Но это не значит, что креатин их «разрушает». Это как не рекомендовать бегать человеку с переломом ноги - не потому что бег вреден, а потому что нога уже сломана.
Если у вас есть хронические заболевания почек - проконсультируйтесь с врачом. Но если вы здоровы - не бойтесь. Креатин не повреждает почки. Он просто требует, чтобы они делали свою работу. А они справляются.
Желудок и кишечник: почему болит живот?
У 5-10% людей после приема креатина возникает вздутие, тошнота или легкий понос. Особенно если пить порошок на пустой желудок или сразу после тренировки, когда организм перегружен.
Решение простое: не принимайте больше 5 граммов за раз. Разделите дозу: 2,5 г утром, 2,5 г вечером. Пейте с едой - например, с овсянкой или протеиновым коктейлем. Лучше всего растворять порошок в теплой воде или чае - холодная вода плохо растворяет креатин, и он может оседать в желудке, вызывая дискомфорт.
Если даже так - не помогает, попробуйте креатин моногидрат в капсулах. Он усваивается медленнее, но реже вызывает проблемы с ЖКТ. Или перейдите на креатин гидрохлорид - он более растворим, и дозировка меньше (1-2 грамма в день). Но он дороже, и доказательств его превосходства над моногидратом пока нет.
Креатин вызывает судороги или обезвоживание?
Это старый миф, который живет с 90-х годов. Тогда было принято считать, что креатин «вытягивает» воду из тканей. На самом деле - наоборот. Он удерживает воду в мышцах. И если вы пьете достаточно воды, судороги не появятся.
Исследование 2003 года, проведенное в Университете Висконсина, сравнивало 180 футболистов, принимавших креатин, с группой, не принимавшей его. У креатиновой группы было меньше мышечных спазмов, меньше перегревов и меньше травм. Вода в организме не уменьшалась - она просто перераспределялась.
Главное правило: пейте воду. 2-3 литра в день - это норма для любого, кто тренируется. Не нужно пить по 5 литров, но и игнорировать жажду - тоже не стоит. Если вы пьете достаточно, креатин не вызовет обезвоживания. Он даже помогает организму лучше удерживать воду в нужных местах.
Может ли креатин вызвать агрессию или нарушить гормоны?
Нет. Ни один крупный мета-анализ не нашел связи между креатином и повышением тестостерона, дигидротестостерона или кортизола. Он не влияет на гормональный фон. Если вы стали раздражительным - это скорее из-за недосыпа, стресса на работе или слишком жесткой диеты.
Некоторые люди говорят, что после креатина «почувствовали себя как зверь». Это психология. Вы стали сильнее, поднимаете больше веса, чувствуете прогресс - и это поднимает уверенность. А уверенность часто воспринимается как агрессия. Но это не гормональный сбой. Это результат тренировок.
Кому креатин не подходит?
Есть три группы людей, которым стоит быть осторожными:
- Подростки до 16 лет - их организм еще развивается, и дополнительные добавки не нужны. Лучше сосредоточиться на питании, сне и правильных тренировках.
- Люди с тяжелыми заболеваниями почек - при диализе или хронической недостаточности 3-4 стадии - лучше избегать. Консультация с нефрологом обязательна.
- Беременные и кормящие женщины - исследований мало, поэтому лучше не рисковать. Временно откажитесь - это не катастрофа.
Все остальные - включая людей старше 50, вегетарианцев, женщин, людей с ожирением - могут принимать креатин без риска. У пожилых он даже помогает сохранять мышечную массу и снижать риск падений.
Как правильно принимать креатин, чтобы избежать побочек?
Простая инструкция:
- Выбирайте креатин моногидрат - это самая изученная и надежная форма.
- Доза: 3-5 граммов в день. Не нужно «загружать» 20 граммов в первый день - это не дает преимуществ, только повышает риск желудочных проблем.
- Принимайте с едой - особенно с углеводами. Это помогает лучше усваивать креатин.
- Пейте воду. 2-3 литра в день - норма.
- Если чувствуете дискомфорт - разделите дозу на два приема.
- Не ждите мгновенного результата. Первые изменения - через 2-4 недели.
Не нужно циклировать креатин. Не нужно делать перерывы. Ваш организм не «привыкает» к нему. Он просто использует его, как и любую другую аминокислоту. Принимайте стабильно - и результат придет.
Что делать, если появились побочные эффекты?
Если вы заметили:
- Вздутие или тошнота - уменьшите дозу, пейте с едой, перейдите на капсулы.
- Вес резко пошел вверх - проверьте, не солите ли вы пищу слишком сильно. Креатин не вызывает отеков - соль да.
- Боль в пояснице или мочеиспускание стало болезненным - это не креатин. Это инфекция мочевыводящих путей. Обратитесь к врачу.
- Общая слабость, головокружение - возможно, вы пьете мало воды или не едите достаточно калорий. Креатин не вызывает упадок сил - он их дает.
Если симптомы не проходят через 3-5 дней - остановите прием. Но в 95% случаев все проходит само, если вы просто снизите дозу и пьете больше воды.
Креатин - это безопасно?
Да. Это один из самых изученных спортивных добавок в истории. Более 1000 исследований за последние 30 лет. Нет ни одного доказанного случая серьезного вреда у здоровых людей, принимающих рекомендованную дозу.
Если вы тренируетесь, хотите стать сильнее, набрать мышцы или просто чувствовать себя лучше - креатин работает. И побочные эффекты, которые вы слышите, - это либо мифы, либо результат неправильного приема.
Не бойтесь. Не слушайте советы из соцсетей. Пейте 5 граммов в день, пейте воду, ешьте нормально - и вы получите все преимущества, без рисков.
Можно ли принимать креатин женщинам?
Да, можно. Креатин не влияет на гормоны и не вызывает «мужественность». Женщины получают те же преимущества - увеличение силы, выносливости и мышечной массы. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, набирают мышцы быстрее и лучше восстанавливаются после тренировок. Особенно полезен при снижении мышечной массы после 40 лет.
Креатин вызывает акне?
Нет, креатин не вызывает акне. Проблемы с кожей чаще связаны с питанием - например, с большим количеством молочных продуктов, сахара или низким потреблением овощей. Если вы заметили высыпания после начала приема креатина - проверьте, не изменился ли ваш рацион. Креатин сам по себе не влияет на сальные железы.
Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?
Нет. Это миф, который пришел из эпохи стероидов. Креатин - это не гормон. Ваш организм не «привыкает» к нему и не перестает вырабатывать его самостоятельно. Исследования показывают, что длительный прием (до 5 лет) не снижает естественную выработку. Можно принимать постоянно - без перерывов.
Какой креатин лучше выбрать - порошок или капсулы?
Для большинства - порошок. Он дешевле, быстрее усваивается и проще дозировать. Если у вас чувствительный желудок - капсулы удобнее. Они не вызывают дискомфорта при приеме на пустой желудок. Но по эффективности разницы нет. Главное - чтобы в составе был только креатин моногидрат. Без добавок, ароматизаторов, сахара.
Можно ли сочетать креатин с протеином и другими добавками?
Да, можно. Креатин отлично сочетается с протеином, BCAA, магнием, витамином D. Некоторые добавки даже усиливают его эффект. Например, магний помогает лучше усваивать креатин. Главное - не смешивать его с кофеином в больших дозах. Кофеин может немного снижать эффективность, особенно если вы пьете 4-5 чашек кофе в день. Но в умеренных количествах - проблем нет.
Если вы тренируетесь, кушаете нормально и пьете воду - креатин станет вашим самым надежным союзником. Без паники, без мифов, без переплат. Просто 5 граммов в день - и вы получите то, за что платите сотни тысяч рублей за тренера и диетолога.