На сушке многие бодибилдеры сталкиваются с одной и той же проблемой: сколько подходов делать на сушку, чтобы не потерять мышцы, но при этом сжечь жир? Ответ не лежит в простом увеличении объема - это частая ошибка, которая приводит к перетренированности, потере силы и даже катастрофическому падению метаболизма.
Почему на сушке нельзя просто делать больше подходов
Многие думают, что если на наборе ты делал 4 подхода на группу мышц, то на сушке нужно делать 6, 8 или даже 10. Это ловушка. Когда ты в дефиците калорий, твое тело не может восстанавливаться так же быстро. Твоя энергия идет не на рост, а на выживание. Увеличивая объем, ты не сжигаешь больше жира - ты просто выжимаешь из себя все силы.
Исследования, проведенные в 2023 году в Университете Казани, показали: спортсмены, которые сократили объем тренировок на 20-30% на сушке, но сохранили интенсивность (вес и технику), теряли на 18% меньше мышечной массы, чем те, кто наращивал подходы. Ключ не в количестве, а в качестве.
Оптимальное количество подходов на сушку
Для большинства людей на сушке достаточно:
- 2-3 подхода на мышечную группу за тренировку
- 2-3 тренировки в неделю на каждую группу мышц
- 8-12 повторений в подходе
- Отдых между подходами - 60-90 секунд
Это не «меньше» - это точно. Например, если ты раньше делал 4 подхода на грудь, теперь делай 3, но с тем же весом, с той же техникой и с тем же контролем на растяжке. Не снижай нагрузку - снижай объем. Это сохранит нервно-мышечную связь и предотвратит атрофию.
Что важнее: объем или интенсивность?
На сушке интенсивность - это king. Это значит: не снижай вес, не сбавляй темп, не «просто делай» подходы. Ты должен чувствовать, как мышца сокращается, как она напрягается на пике, как она растягивается в нижней точке. Если ты перестал чувствовать мышцу - ты теряешь ее.
Возьми, к примеру, жим лежа. На наборе ты делал 4 подхода по 10 повторений с 80 кг. На сушке ты делаешь 3 подхода по 10 повторений с теми же 80 кг - и держишь паузу на 2 секунды в нижней точке. Это не легче. Это сложнее. Твоя мышца работает сильнее, потому что ты не используешь инерцию. Ты контролируешь движение. Именно так сохраняется мышечная масса.
Какие упражнения выбирать на сушке
Не надо переходить на «изоляцию» и делать 10 упражнений на бицепс. Ты не сжигаешь жир с рук - ты сжигаешь его со всего тела. Основа - многосуставные движения:
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания
- Румынская тяга
Эти упражнения задействуют больше мышц одновременно - и это значит, что ты тратишь больше энергии. При этом они лучше стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, которые критически важны на сушке. Изоляция - только для завершения тренировки, 1-2 подхода на последнюю группу мышц. Не больше.
Частота тренировок: как часто ходить в зал
На сушке не нужно тренироваться каждый день. Ты не «сжигаешь» жир за счет частоты - ты сжигаешь его за счет дефицита калорий и сохранения мышц. Частота должна быть умеренной:
- 3-4 тренировки в неделю - идеально
- Разбей их на верх/низ или push/pull/legs
- Не тренируй одну и ту же группу мышц два дня подряд
Если ты тренируешься 5-6 раз в неделю, ты рискуешь перетренироваться. Твое тело не восстанавливается. Уровень кортизола растет - и он начинает разрушать мышцы. Ты не становишься сухим - ты становишься худым и вялым.
Сколько отдыхать между подходами
На сушке не надо делать короткие паузы, чтобы «сжечь больше калорий». Это миф. Короткие паузы (30 секунд) - это путь к потере силы, плохой технике и травмам. Ты хочешь сохранить мышцы? Тогда давай им восстановиться.
Используй 60-90 секунд между подходами. Это достаточно, чтобы восстановить АТФ (основной источник энергии для мышц), но не так много, чтобы ты терял пульс. Так ты можешь поднять тот же вес, сделать те же повторения - и сохранить мышечную массу.
Что делать, если ты теряешь силу
Если ты заметил, что веса, которые раньше шли легко, теперь даются с трудом - это нормально. Но если ты не можешь сделать даже 8 повторений с прежним весом - это тревожный звоночек.
Возьми паузу на 2-3 дня. Уменьши объем еще на 10-15%. Увеличь потребление белка до 2,5 г на кг веса тела. Добавь 1-2 сессии кардио по 20 минут (ходьба на беговой дорожке с наклоном или быстрая ходьба на улице). Не беги - ходи. Бег на сушке - это путь к потере мышц, а не к их сохранению.
Пример тренировки на сушке (верхняя часть тела)
Вот реальный пример, который работал у нескольких атлетов из Казани в 2025 году:
- Жим лежа - 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания - 3 подхода до отказа
- Жим гантелей сидя - 2 подхода по 10-12 повторений
- Французский жим - 2 подхода по 12 повторений
Тренировка занимает 45-50 минут. Никаких лишних упражнений. Никаких 5 подходов на бицепс. Только эффективность. И результат - сухие, четкие мышцы, а не вялая кожа на костях.
Питание - главный фактор, но тренировки его удерживают
Ты можешь есть идеально - низкие углеводы, высокий белок, дефицит калорий - и все равно потерять мышцы, если будешь тренироваться как на наборе. Или ты можешь тренироваться правильно - и сохранить 80-90% мышечной массы даже при жестком дефиците. Тренировка - это не вспомогательный инструмент. Это основа.
Белок ты получаешь из еды. Мышцы ты сохраняешь через нагрузку. Без нагрузки - даже 3 г белка на кг не спасут. Без правильной нагрузки - ты просто худеешь. А не сушешься.
Когда можно увеличить объем?
Только если ты уже 4-6 недель на сушке, и ты не теряешь силу, не чувствуешь усталости, и твой жир продолжает уходить. Тогда можно добавить 1 подход на одну группу мышц - и только один. Не на все. Не сразу. Не каждый день.
Если ты добавляешь объем, ты должен видеть результат: больше жира сгорает, а мышцы остаются. Если ты чувствуешь, что устал, силы падают, аппетит пропал - ты перешел границу. Остановись. Пересмотри. Не иди дальше.
Частые ошибки на сушке
- Делать 5-6 подходов на каждую мышцу - перетренированность
- Переходить на изоляцию и забывать про тяги и приседания - потеря мышечной массы
- Тренироваться 6-7 дней в неделю - рост кортизола, потеря мышц
- Снижать вес, чтобы «сделать больше повторений» - потеря стимула для мышц
- Делать кардио по 60 минут каждый день - тело начинает есть мышцы
Сушка - это не испытание на выносливость. Это точная настройка. Ты не борешься с собой. Ты управляешь процессом. И ты можешь это сделать - если знаешь, сколько подходов делать на сушку.
Сколько подходов делать на сушку для сохранения мышц?
На сушке достаточно 2-3 подхода на каждую мышечную группу за тренировку. Это меньше, чем на наборе, но с той же интенсивностью. Главное - не увеличивать объем, а сохранять вес и технику. Больше подходов = больше усталости = больше потери мышц.
Можно ли делать по 5 подходов на сушке?
Можно, но только если ты опытный атлет с хорошим восстановлением и не теряешь силу. Для большинства - это перебор. 5 подходов на группу мышц на сушке - это путь к перетренированности. Начни с 3, и только если результаты стабильны - добавляй по одному подходу раз в 2 недели.
Почему на сушке важнее интенсивность, чем объем?
На сушке твое тело не может восстанавливаться так же быстро. Если ты снижаешь калории, ты теряешь энергию. Поэтому важно не «сделать больше», а «сделать лучше». Тяжелый вес, медленный темп, контроль на растяжке - это стимулирует мышцы, даже если подходов меньше. Интенсивность говорит телу: «не трать мышцы - они еще нужны».
Сколько раз в неделю тренироваться на сушке?
3-4 тренировки в неделю - оптимально. Тренируй каждую группу мышц 2 раза в неделю, но не подряд. Например: понедельник - верх, среда - низ, пятница - верх. Это дает время на восстановление и не перегружает организм.
Нужно ли делать кардио на сушке?
Да, но не как на наборе. 2-3 сессии в неделю по 20-30 минут - ходьба с наклоном или легкая езда на велотренажере. Не бег. Бег увеличивает кортизол и разрушает мышцы. Кардио - это дополнение, а не основа. Основа - силовые тренировки и питание.