Когда вы переходитете на сушку, процесс снижения жира при сохранении мышечной массы в бодибилдинге. Also known as сушка в бодибилдинге, она требует не только правильного питания, но и точного подбора объёма тренировок. Многие думают, что чем больше подходов — тем лучше. Но на сушке это может привести к обратному результату: вы начинаете терять мышцы, а не жир. Почему? Потому что при дефиците калорий ваше тело ищет источник энергии — и мышцы становятся легкой мишенью.
Вот что реально работает: объём тренировок, количество подходов и повторений за тренировку. На сушке он должен быть ниже, чем на наборе массы, но не слишком низкий. Оптимально — 3–4 подхода на упражнение, 8–12 повторений, с отдыхом 60–90 секунд между подходами. Это держит мышцы под нагрузкой, не перегружая восстановление. Если вы делаете 6–8 подходов на одно упражнение, вы рискуете попасть в зону катаболизма — тело начинает разрушать мышцы, чтобы выжить. Особенно это критично, если вы тренируетесь натощак или спите меньше 7 часов.
Также важно понимать, что катаболизм, процесс разрушения мышечной ткани. усиливается не только от перетренированности, но и от слишком частого кардио, стресса и недостатка белка. Поэтому вместо того чтобы добавлять ещё 3 подхода на пресс, лучше сделайте 2 качественных подхода с тяжёлым весом, и дайте телу отдохнуть. Плюс — ешьте 2–2.5 грамма белка на килограмм веса. Без этого даже идеальный объём тренировок не спасёт мышцы.
Не надо гнаться за количеством. Надо гнаться за качеством. Одна тренировка с 12 подходами по 10 повторений, сделанных с фокусом и контролем, даст больше, чем три тренировки по 20 подходов, где вы просто «выполняете». На сушке вы не ищете жгучее ощущение «прокачки». Вы ищете стабильность — чтобы мышцы оставались, а жир уходил. И это достигается не через изнурение, а через точность.
В этом разделе вы найдёте конкретные советы: сколько подходов делать на спину, грудь, ноги, когда стоит сократить объём, а когда — увеличить. Как сочетать силовые тренировки с кардио, чтобы не сжечь мышцы. Какие ошибки делают новички и почему они теряют результат. Всё это — без воды, без теории, только то, что работает на практике.
На сушке в бодибилдинге важно не делать больше подходов, а делать их правильно. Узнайте оптимальное количество подходов, чтобы сохранить мышцы и эффективно сжигать жир.
