Когда вы начинаете сушку, процесс снижения жира с сохранением мышечной ткани. Также известен как сухая масса, он требует точного баланса между калорийным дефицитом и защитой мышц. Многие думают, что сушка — это просто есть меньше и бегать. Но на деле, потеря мышц, снижение объёма и силы мышечной ткани происходит не от жира, а от ошибок в питании, тренировках и отдыхе. Вы можете сжигать жир — и при этом терять то, что годами накачивали. Это не теория. Это реальность для тех, кто не знает, как сохранить мышечную массу.
Чтобы этого не произошло, нужно понимать три ключевых фактора. Первый — питание для сушки, стратегия потребления белка, жиров и углеводов в условиях дефицита калорий. Без достаточного белка (1,8–2,5 г на кг веса) ваши мышцы начнут расщепляться, даже если вы тренируетесь. Второй — тренировки на сушке, сохранение интенсивности и объёма силовых упражнений. Вы не должны переходить на лёгкие подходы или убирать тяжёлые упражнения. Третий — восстановление, сон, стресс и время между тренировками. Если вы спите 5 часов, перетренированы и постоянно нервничаете — ваш организм будет есть мышцы как топливо. Это не миф. Это биология.
Сушка — это не борьба с жиром, это борьба за сохранение того, что у вас уже есть. Многие ошибаются, думая, что чем больше кардио, тем лучше. Но слишком много кардио — это путь к катаболизму. А если вы не знаете, сколько белка нужно именно вам, или не понимаете, как правильно распределить приёмы пищи — вы рискуете остаться с худыми, но слабыми мышцами. Здесь не нужна магия. Нужны чёткие правила. И в подборке ниже вы найдёте всё, что действительно работает: от расчёта калорий до выбора кардио, от приёма протеина до того, как не сбиться с курса, когда хочется съесть всё подряд. Ни одной пустой рекомендации. Только то, что проверено на практике, в реальных условиях, без лишнего шума.
На сушке в бодибилдинге важно не делать больше подходов, а делать их правильно. Узнайте оптимальное количество подходов, чтобы сохранить мышцы и эффективно сжигать жир.
