Когда цель - минимизировать жировую прослойку, но при этом сохранить мышечную массу, каждый параметр тренировки становится критичным. Один из самых спорных вопросов - сколько отдыхать между подходами в фазе сушки. Ниже разберём, какие факторы влияют на длительность паузы, какие интервалы работают лучше всего и как адаптировать план под свои особенности.
Что определяет длительность отдыха?
Только два процесса формируют необходимость паузы: восстановление энергии - способность мышц восполнять запасы АТФ и креатинфосфата, и гормональная реакция, в частности уровень тестостерона и кортизола. При сушке уровень гормонов уже склонен к повышенному кортизолу из‑за дефицита калорий, поэтому слишком короткие паузы могут усилить катаболизм.
Другие ключевые параметры: тип упражнения (комплексные vs изолирующие), объём нагрузки (повторения, вес), а также наличие кардио‑сессий в тот же день.
Оптимальные интервалы отдыха для разных целей
| Длительность паузы | Плюсы | Минусы | Подходит для |
|---|---|---|---|
| 30-45 сек | Больше аэробной нагрузки, повышает сердечный ритм | Снижение силы, рост кортизола | Тренировки с упором на жиросжигание, “метаболический” подход |
| 60-90 сек | Баланс силы и выносливости, умеренный гормональный отклик | Не слишком эффективен для максимального гипертрофического стимула | Средний уровень подготовки, комбинированные программы |
| 90-120 сек | Восстановление силы, поддержание тестостерона, уменьшение кортизола | Меньше кардио‑эффекта, чуть выше суммарное время тренировки | Продвинутый уровень, приоритет сохранения мышц |
Исследования, проведённые в Университете Сассекса в 2022г., показали, что при калорийном дефиците паузы более 90секунд лучше сохраняют силовые показатели без значительной потери энергии.
Влияние типа упражнения
Для комплексных упражнений - приседаний, становйой тяги, жимов - рекомендуется отдых 90‑120секунд. Эти движения задействуют несколько мышечных групп и требуют полного восстановления АТФ.
Для изолирующих упражнений - сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс - пауза может быть короче, 60‑75секунд, потому что нагрузка на одну группу меньше и метаболический стресс ниже.
Кардио и интервалы отдыха
Если в тот же день включено кардио (низкоинтенсивное или интервальное), лучше планировать более длительные паузы после силовых сетов. Это предотвращает двойной стресс на надпочечники и снижает риск переутомления.
Пример: Силовая часть - 75% от 1RM, 8повт., 90сек. отдых; затем 15‑минутный HIIT - 30сек. интенсив, 90сек. отдых. При таком раскладе кортизол остаётся в приемлемых пределах.
Индивидуальные факторы, которые меняют «правило»
- Возраст - у спортсменов 30+ восстанавливается дольше, добавьте 15‑30сек. к каждому интервалу.
- Качество сна - при менее 6часов сна сокращайте объём нагрузки, а паузы делайте чуть длиннее, чтобы компенсировать дефицит восстановления.
- Уровень стресса - высокий уровень кортизола требует более длительных пауз (до 150сек.) и включения активного восстановления (масаж, растяжка).
- Генетика - у некоторых людей скорость восстановления нервной системы выше, они могут унести более короткие паузы без потери силы.
Практический пример программы на 4 недели
- Понедельник - верх тела: Жим штанги лежа 4×8 (90сек. отдых), Тяга верхнего блока 4×10 (75сек.), Подъём гантелей на бицепс 3×12 (60сек.).
- Вторник - кардио: 30мин. быстрая ходьба + 10мин. интервальный спринт.
- Среда - ноги: Присед со штангой 4×8 (120сек.), Выпады с гантелями 3×12 (90сек.), Сгибание ног в тренажёре 3×15 (60сек.).
- Четверг - активное восстановление: лёгкое плавание, роллинг, растяжка.
- Пятница - спина и плечи: Тяга тяги в наклоне 4×8 (90сек.), Жим гантелей над головой 4×10 (75сек.), Разведения в стороны 3×12 (60сек.).
- Суббота - кардио: 45мин. велосипед в зоне 65-75% от макс. ЧСС.
- Воскресенье - отдых.
Каждые две недели увеличивайте вес на 2‑3% и проверяйте, не падает ли количество повторений. Если сила снижается более чем на 10%, добавьте 15‑30сек. к паузам.
Типичные ошибки и способы их избежать
- Слишком короткие паузы (меньше 30сек.) в момент тяжёлых наборов - приводят к «залипанию» в анаэробном режиме и повышенному кортизолу.
- Недооценка влияния кардио - если бегаете после силовой тренировки, удлиняйте отдых минимум до 120сек., иначе рискуете «перегрузить» надпочечники.
- Отсутствие адаптации к индивидуальному темпу восстановления - фиксированные паузы без учета сна и стресса снижают эффективность программы.
- Игнорирование сигналов организма - боль в суставах, резкая усталость - сигналы, что психофизиологический баланс нарушен, и требуется больше восстановления.
Часто задаваемые вопросы
Сколько отдыхать между подходами, если я делаю 12‑15 повторений?
При диапазоне 12‑15 повторений цель - метаболический стресс, поэтому 45‑75 секунд обычно достаточно. При ощущении сильного утомления удлините паузу до 90 секунд.
Можно ли полностью убрать отдых, делая «микропаузы»?
Микропаузы (5‑10 сек.) подходят лишь для специализированных «окислительных» сетов и не рекомендуется в фазе сушки, так как они повышают кортизол и снижают силовой потенциал.
Как влияет высокий уровень тестостерона на длительность отдыха?
Тестостерон ускоряет восстановление нейромышечных связей, позволяя безопасно сокращать паузы до 60‑75 секунд без потери силы, но только при хорошем сне и достаточном белке.
Стоит ли менять паузы в зависимости от дня недели?
Да. В дни без кардио отдых можно сократить на 10‑15 секунд, а в кардио‑дни - увеличить до 120‑150 секунд, чтобы избежать гормонального дисбаланса.
Как понять, что пауза слишком длинная?
Если после паузы вы чувствуете полное «размораживание» и силовые показатели резко возрастают, то время отдыха превышает нужный минимум - сократите его на 10‑20 секунд.