Что есть, чтобы мышцы росли быстрее: простые правила питания для набора массы

Если ты тренируешься по полной, но мышцы не растут - скорее всего, проблема не в тренировке. Она в тарелке. Мышцы растут не в зале. Они растут, когда ты спишь, отдыхаешь и ешь. Без правильного питания даже самая жесткая программа не даст результата. Сколько раз ты слышал: «Ешь больше белка»? Но это не вся правда. Что еще нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее - разберем по полочкам.

Белок - основа, но не панацея

Белок - это строительный материал для мышц. Без него ничего не вырастет. Но сколько его нужно? Многие думают: чем больше, тем лучше. Это ошибка. Для набора массы тебе нужно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм твоего веса. Если ты весишь 80 кг - тебе нужно 128-176 граммов белка в день. Не 300. Не 500. 176 - максимум.

Откуда брать? Курица, говядина, яйца, рыба, творог, сыр, бобовые. Не обязательно есть только протеиновые коктейли. Один стакан молока - 8 г белка. Два яйца - 12 г. 150 г куриной грудки - 31 г. Сложи это за день - и ты уже на подходе к цели. Главное - распределить белок равномерно. Не съешь 100 г за ужином и не ешь его остальные 20 часов. Разбей на 4-5 приемов: завтрак, обед, перекус, ужин, перед сном.

Углеводы - топливо для роста

Ты думаешь, углеводы - это враг? Нет. Это топливо. Без них ты не сможешь тренироваться на полную, восстанавливаться и синтезировать мышцы. Когда ты ешь углеводы, организм вырабатывает инсулин - гормон, который помогает белку попасть в мышцы. Без инсулина белок просто не прилипает к твоим волокнам.

Ешь сложные углеводы: овсянка, рис, картофель, гречка, хлеб из цельного зерна. Они дают энергию на весь день. После тренировки - не бойся простых углеводов. Банан, мед, сухофрукты - всё это быстро восстановит гликоген. Не надо избегать хлеба или риса. Ты не толстеешь от углеводов. Ты толстеешь от избытка калорий. А если ты ешь в дефиците - ты теряешь мышцы.

Жиры - не враг, а союзник

Жиры тоже важны. Они участвуют в выработке тестостерона - гормона, который отвечает за рост мышц. Если ты сидишь на низкожировой диете, твой тестостерон падает. И мышцы перестают расти.

Берешь жиры из авокадо, орехов, оливкового масла, жирной рыбы (лосось, скумбрия), яичных желтков. 20-30% от всей суточной калорийности - это норма. Не надо бояться сливочного масла в каше или орехов в перекусе. Это не жир, это строительный материал для гормонов.

Калории - главный ключ

Ты можешь есть идеальный набор продуктов: белок, углеводы, жиры - но если ты не ешь больше, чем тратишь, мышцы не вырастут. Ты должен быть в небольшом профиците. На 300-500 калорий в день больше, чем твой поддерживаемый уровень.

Как посчитать? Умножь свой вес в килограммах на 35-40. Если ты весишь 80 кг - тебе нужно 2800-3200 ккал в день. Это база. Если за неделю ты не набираешь 0,2-0,5 кг - ешь больше. Не надо есть 5000 ккал. Достаточно добавить одну порцию риса или два яйца с творогом. Постепенно. Не за один день.

Если ты набираешь больше 1 кг в неделю - ты набираешь жир. Замедли. Если не набираешь ничего - ешь больше. Набор массы - это не марафон, это медленный, устойчивый рост.

Когда и как есть - важнее, чем что есть

Питание - это не только состав, но и расписание. Тренировка - это стресс для тела. После нее ты в состоянии, когда мышцы жаждут питательных веществ. В течение 1-2 часов после тренировки - это золотое окно. Съешь что-то с белком и углеводами: творог с бананом, курица с рисом, протеиновый коктейль с овсянкой.

Перед сном - тоже важно. Ты спишь 7-8 часов. За это время организм не получает ничего. Добавь перед сном 30-40 г медленного белка - творог, кефир, сыр, или сывороточный белок с кефиром. Это поможет не расщеплять мышцы ночью.

Не пропускай завтрак. После ночи тело в голодном режиме. Первый прием пищи - сигнал: «Мы не голодаем, можно строить». Не начинай день с кофе и сигареты. Начни с яиц, овсянки, йогурта.

Чего не надо есть

Не надо есть фастфуд ради калорий. Бургер с картошкой - это 1000 ккал, но 20 г белка. Ты наберешь жир, а мышцы не вырастут. Не надо есть сахар в чистом виде. Конфеты, газировка, печенье - они не помогают росту. Они только мешают.

Не надо пить алкоголь каждый вечер. Алкоголь снижает синтез белка в мышцах на 30-40%. Он мешает восстановлению. Не надо думать: «Я тренируюсь - можно выпить». Нет. Ты хочешь расти - пей воду, а не пиво.

Пример меню на день

Вот как может выглядеть день для человека 80 кг, который хочет набрать массу:

• Завтрак: 100 г овсянки, 2 яйца, 200 г творога 5%, 1 банан - 700 ккал, 50 г белка
• Перекус: 100 г гречки, 150 г куриной грудки, овощи - 600 ккал, 45 г белка
• Обед: 150 г риса, 200 г говядины, 1 ст. ложка оливкового масла - 800 ккал, 50 г белка
• После тренировки: протеиновый коктейль (30 г белка), 1 банан - 350 ккал, 30 г белка
• Ужин: 200 г творога, 1 ст. ложка меда, 10 г орехов - 500 ккал, 35 г белка
• Перед сном: 200 мл кефира 3,2%, 30 г сывороточного белка - 250 ккал, 25 г белка

Итого: около 3200 ккал, 235 г белка. Это - реальный план. Не теория. Это то, что реально работает у людей в Казани, Москве, Екатеринбурге - кто набирает массу без жира.

Сколько времени нужно ждать результатов?

Мышцы растут медленно. Даже у генетически удачливых людей - 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц. Никто не набирает 5 кг за две недели. Если ты это видишь - это жир и вода. Настоящий рост - это упорство. Это еда каждый день. Это не пропущенный завтрак. Это творог перед сном. Это рис после тренировки.

Ты не должен быть идеальным. Иногда ты съешь пиццу. Иногда ты не доешь норму. Это нормально. Главное - не срываться. Делай 80% правильно - и результат будет. Не 100%. Не идеально. Просто стабильно.

Если ты будешь есть так 3 месяца - ты не узнаешь себя. Не потому что ты стал «мускулистым». А потому что ты стал сильнее, выносливее, увереннее. И это - настоящий рост.