У каждого, кто хоть раз брал в руки шейкер или заглядывал в магазин спортпита, случался этот внутренний спор: брать креатин или протеин? Люди делятся на два лагеря, и даже тренеры не всегда сходятся во мнениях. Одни с пеной у рта доказывают, что без креатина прогресс в тренажёрке будет ползти, как улитка на ледяной горке. Другие считают, что без протеина мышцы вообще не вырастут. При этом инструкции на банках обычно сверхминималистичны, а большинству людей нужен простой и честный разбор: что реально работает, зачем и когда всё это пить, и не вредно ли это для здоровья. Давайте наконец разберёмся без мистики и рекламы.
Как работает креатин и что он даёт спортсмену
Креатин – натуральное вещество, которое уже есть в теле, особенно много его в мышцах. По сути, это запасной аккумулятор для ваших сил. При интенсивной нагрузке организма, например когда вы пьёте последний глоток воздуха на третьем подходе приседаний, именно креатин позволяет сделать этот финальный, самый тяжёлый повтор, даёт тот моментальный всплеск энергии. Больше всего его ценят не за религиозную веру в спортпит, а за реально замечаемый прирост силы – это отмечают почти все, кто пробует креатин впервые.
Если брать конкретику, среднестатистический человек получает около 1 грамма креатина из обычной пищи (главный источник — мясо и рыба). Но тренировки, особенно силовые, расходуют запасы быстрее, чем вы их пополняете за ужином. Вот тут и приходит на помощь добавка: обычная порция из банки — 3–5 г в день. Это расходный материал для ваших мышц, а не магия или фармакология.
Есть интересная статистика: по данным исследования Международного общества спортивного питания (ISSN), регулярный приём креатина способен повысить силовые показатели на 8–14% через 6–8 недель, даже если не менять всю программу тренировок. Спортсмены отмечают и визуальный эффект — мышцы становятся чуть плотнее, собирают немного больше воды, от чего чувствуешь себя в зеркале заметно "подкачанным".
Бояться задержки воды не нужно, если не собираться к бодибилдинг сцене. Для обычной жизни и спорта суточная порция безопасна, а все страшилки про вред почкам или сердцу у обычного здорового человека научно не подтверждены. Даже известный врач-эндокринолог Сергей Агапкин в одном из эфиров говорил:
«Креатин — одна из самых изученных и безопасных добавок, главное — пить норму и не забывать про питьевой режим».
Креатин бывает разного формата, но классика — моногидрат. Работает не хуже новых ультрамодных формул, а стоит в разы дешевле. И ещё один реальный лайфхак: не надо грузить организм «загрузочными фазами» по 20–25 г в день, если вы не соревнующийся атлет. Исследования чётко говорят — достаточно одной стандартной порции ежедневно, эффект будет тот же, только не надо мучиться от тяжести в животе или болей в желудке.
Чтобы избежать мифов, приведу реальные побочные эффекты: при приёме креатина следите за питьевым режимом — он реально тянет воду в мышцы, так что жажда возрастает. Если регулярно забываете пить воду, возможна лёгкая задержка жидкости в организме, но только если вы особо к этому склонны. Всё остальное — сказки. Главное: креатин реально помогает развивать силу и объём мышц, если тренироваться интенсивно, и это подтверждается сотнями реальных тестов и отзывов.
| Показатель | Без креатина | С креатином |
|---|---|---|
| Рост силы за 8 недель | ~4% | ~12% |
| Прирост мышечной массы | ~1 кг | ~2,1 кг |
| Задержка воды | Нормальная | +1-1,5 кг |
| Стоимость в месяц | 0 руб | 250–400 руб |
Всё о протеине: когда и почему он действительно нужен
Протеин — просто белок, привычный компонент любой еды: курицы, творога, рыбы, яиц. Только в форме порошка "шот" получается куда удобнее и быстрее, что особенно актуально после тренировки или в спешке на работе. Многим кажется, что если не пить протеин, все накачанные парни исчезли бы с улиц. Это заблуждение. Реальность куда проще: порошковый протеин — это в первую очередь инструмент для того, чтобы добрать нужную норму белка без головной боли и готовки. Никакой волшебной силы он не добавляет — просто помогает закрыть дефицит строительного материала для наших мышц.
Научные данные чётко говорят, что для роста и поддержания мышц надо потреблять минимум 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела ежедневно. Например, если вы весите 75 кг, вам нужно 120–150 г белка в день. Если удаётся получить это количество исключительно из куриного филе, гречки и яиц — круто, протеин не нужен. Но если на ужин снова пустая гречка или не хочется в пятницу выдерживать очередь за индейкой, тут на выручку приходит баночка с надписью “whey”.
Кстати, стоит знать, что усваивается порошковый белок ничуть не хуже обычного, а на вкус рынком уже придуманы десятки вариантов — от шоколада до рисовой каши. Современные составы почти лишены сахара и жира. Но протеин не спасёт, если питание в целом «пустое» — как не намазывай бетон на стену, если нет кирпичей, дом сам стоять не будет.
Среди мифов лидируют опасения за печень и почки. Ни одно достоверное медицинское исследование не показало вреда от протеина для здоровых людей. А вот если существовали хронические проблемы с этими органами до приёма добавки, тут, конечно, нужен медицинский контроль и индивидуальные консультации. Если вы — обычный человек без хронических болезней, белок из порошка ничем не опаснее белка из омлета.
Отдельно хочу затронуть вопрос времени и способа приёма. Многие думают, что если выпить протеин сразу после зала, результат вырастет втрое. Увы, время приёма почти не важно: главное — набрать свою суточную дозу белка. Другой момент — способность насытиться. Порция протеина куда легче ложится в желудок, чем порция мяса, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. В этом плане удобство реально на высоте.
Для тех, кто хочет менять вес, есть отдельная польза: протеин помогает держать аппетит под контролем, ведь насыщает надолго, а калорий даёт немного.
Если хочется числа: 30 г порошкового протеина стоят от 40 до 70 рублей за порцию (чаще дешевле). 30 г белка из грудки обойдутся в среднем в 90–110 рублей и займут гораздо больше времени на готовку. Каждый решает сам, что ценнее — время или экономия, но сухие числа иногда говорят громче пиара.
| Показатель | Порошковый протеин | Куриная грудка |
|---|---|---|
| 30 г белка | 1 порция (~35 г порошка) | 160 г филе |
| Время готовки | 2 минуты | 25 минут |
| Цена | 40–70 руб | 90–110 руб |
| Жир/Сахар | минимально | от 1 до 4 г/0 г |
Что выбрать: креатин или протеин — решаем по целям и организму
Нет единственно верного решения для всех. Важно понимать, что протеин и креатин — это не конкуренты, а дополняющие друг друга вещи. Креатин ускоряет восстановление и буквально прибавляет мощности в силовых циклах, а протеин служит сырьём для роста новых мышечных волокон. Один не заменяет другого. Если нет проблем с белком в рационе, начните с креатина, если часто не добираете белок — протеин вас спасёт.
Тем, кто только начинает или не ходит часто в зал, протеин покупать необязательно — попробуйте настроить питание. Если же цели амбициозные, хочется расти или бодрить свои рекорды, креатин даст реальный прирост, а протеин — удобство и экономию времени. Кстати, внимательно читайте состав: многие протеины содержат лактозу, так что при непереносимости молочных продуктов лучше выбрать изолят или растительный вариант.
Не забывайте об индивидуальной реакции: бывает, что креатин провоцирует тяжесть или легкую задержку воды. В таких случаях снизьте дозировку или попробуйте перерыв. Голова после протеина не болит, если пить много жидкости и не превышать разовую дозу.
Да, добавки — это только вишенка на торте, если не построена основа питания, режима, сна. Кто-то справится только с курицей, кто-то не может без любимого клубничного протеина. Но когда речь о прогрессе на тренировках, иногда самое время спросить себя: «А всё ли я делаю, чтобы упростить свой путь?».
- Креатин — отличный выбор для увеличения силы, мощности и быстрого восстановления.
- Протеин — лучшее решение для быстрого и удобного покрытия суточной нормы белка.
- Их безопасно пить вместе, особенно если упираетесь в интенсивные тренировки и большие весовые нагрузки.
- Не забывайте пить воду и следить за общим рационом.
Подводя итог, каждый сам выбирает свою стратегию. У каждого из нас свои цели. Сегодня в Казани многие совмещают обе добавки, ведь это реально упрощает жизнь, делает рацион правильным, а тренировки эффективными. Не верьте рекламе — пробуйте и слушайте свой организм. Только так ваши усилия будут стоить потраченного времени.