Вы тренируетесь по полной, едите много белка, спите восемь часов - а мышцы всё равно не растут. Может, даже уменьшаются. Это не ваша вина. Просто вы не знаете, что именно разрушает мышечную массу. И это не то, что вы думаете.
Слишком много кардио - и не в то время
Кардио полезно для сердца, но если вы делаете его слишком часто, слишком долго или сразу после силовой тренировки - вы рушите мышцы. Исследования из Университета Техаса показали, что 45 минут бега на беговой дорожке сразу после приседаний снижают синтез мышечного белка на 31% в течение следующих 24 часов. Это не значит, что бегать нельзя. Это значит: не делайте кардио после тренировки. И не делайте его каждый день. Если вы хотите набирать массу, ограничьтесь двумя-тремя короткими сессиями в неделю - по 20 минут, на пустой желудок или в день отдыха.
Недостаток сна - главный враг роста мышц
Вы думаете, что тренировки - это главное? Нет. Сон - это когда тело реально растёт. Когда вы спите, выделяется гормон роста. Когда вы не спите - он падает. Одно исследование из Университета Чикаго показало: люди, спавшие всего 5 часов в сутки, теряли на 60% больше мышечной массы при одинаковом питании и тренировках, чем те, кто спал 8 часов. Это не миф. Это биология. Если вы спите меньше 6 часов - вы не набираете мышцы. Вы их теряете. Даже если едите 2 грамма белка на килограмм веса.
Питание с дефицитом калорий - даже на «наборе»
Многие думают: «Я же ем больше, чем раньше - значит, я в профиците». Но если вы раньше ели 2000 ккал, а теперь едите 2300 - это не набор. Это просто не потеря. Чтобы набрать мышцы, нужно 300-500 ккал сверх расхода. Иначе тело будет брать энергию откуда угодно - в том числе из мышц. Особенно если вы на диете «для похудения» и просто добавили немного белка. Это не работает. Если вы не набираете вес - вы не набираете мышцы. Вес должен расти. Медленно. Но расти. Если за месяц вы не прибавили 0,5-1 кг - вы в дефиците. И мышцы разрушаются.
Перетренированность - когда тренировки становятся врагом
Вы тренируетесь 6 дней в неделю, по два часа? Вы думаете, что «чем чаще - тем лучше»? Нет. Перетренированность - это когда организм не успевает восстановиться. И тогда он начинает есть собственные мышцы. Почему? Потому что стресс от постоянных нагрузок повышает кортизол - гормон, который разрушает белок. У вас болят суставы, нет сил, сон плохой, аппетит пропал - это не «усталость». Это сигнал: вы перегрузили систему. Восстановление - это часть тренировки. Если вы не отдыхаете - вы не растёте. Делайте 3-4 силовые тренировки в неделю. Остальное время - сон, еда, прогулки.
Недостаток белка - но не потому, что мало
Да, нужно есть белок. Но проблема не в том, что вы едите мало. Проблема в том, что вы едите его неправильно. Если вы съедаете 150 грамм белка за ужином - это бесполезно. Тело не может усвоить больше 30-40 грамм за один приём. Остальное просто выйдет. Правильно - распределять белок равномерно: 3-4 раза в день, по 30-40 грамм. Лучше всего - после тренировки, на завтрак и перед сном. Кефир, творог, яйца, курица, рыба - это ваша база. Если вы едите белок только один раз в день - вы не строите мышцы. Вы их разрушаете.
Стресс и тревога - скрытый убийца мышц
Вы думаете, что стресс - это только про работу? Нет. Постоянное напряжение, тревога, переживания - это физиологический стресс. Он повышает кортизол. А кортизол - это как кислота для мышц. Он разрушает белок, замедляет восстановление, убивает тестостерон. И это не «в голове». Это химия. Если вы постоянно нервничаете, спите плохо, чувствуете усталость без причины - это влияет на мышцы. Даже если вы тренируетесь идеально. Решение? Медитация, дыхание, прогулки на свежем воздухе, отключение телефона за час до сна. Это не «лайфхаки». Это необходимость для роста мышц.
Неправильные добавки - и пустая трата денег
Вы покупаете жиросжигатели, «анаболики» из аптеки, «протеиновые коктейли» с сахаром и ароматизаторами? Это не помогает. Это вредит. Жиросжигатели часто содержат стимуляторы, которые повышают кортизол. Протеиновые батончики с 20 граммами сахара - это не питание, это сахарная бомба, которая нарушает инсулин и мешает росту мышц. Белковые порошки - да, полезны. Но только если они чистые: изолят сыворотки, гидролизат, яичный белок. Если в составе есть кукурузный сироп, ароматизаторы, подсластители - это не питание. Это мусор. Вы тратите деньги, а мышцы не растут. Проверяйте состав. Просто читайте. Если вы не понимаете, что там написано - не покупайте.
Что делать, если мышцы уже начали уходить?
Если вы заметили, что руки стали тоньше, пресс пропал, силы падают - не паникуйте. Это обратимо. Первое: остановите кардио на 2 недели. Второе: увеличьте калории на 300-500 в день. Третье: ешьте белок 4 раза в день, по 35 грамм. Четвёртое: спите 7-8 часов. Пятое: уберите стресс - хотя бы на неделю. Сделайте это - и вы начнёте восстанавливаться. Мышцы не исчезают мгновенно. Они уходят медленно. И восстанавливаются медленно. Но они восстанавливаются. Главное - перестать делать то, что их разрушает.
Можно ли потерять мышцы за неделю?
Да, можно. При полном прекращении тренировок и дефиците калорий мышцы начинают уменьшаться уже через 3-5 дней. За неделю человек может потерять до 1-1,5 кг мышечной массы, особенно если он высокий и имеет большой мышечный объём. Это происходит из-за снижения синтеза белка и роста кортизола. Но это не «жир», это именно мышцы - они становятся мягкими, теряют тонус, исчезает пик.
Почему мышцы уходят при похудении?
Потому что тело не знает, что вы хотите сжечь только жир. Если вы едите мало калорий и не едите достаточно белка - тело берёт энергию из мышц. Это экономия. Мышцы - это тяжёлый орган. Они требуют много энергии. Когда ресурсов мало - тело сокращает их. Чтобы этого не было, нужно есть 2-2,5 г белка на килограмм веса и делать силовые тренировки даже на диете. Без этого - вы потеряете мышцы, а не жир.
Влияет ли алкоголь на мышечную массу?
Да, сильно. Алкоголь снижает синтез мышечного белка на 20-37% в течение 24 часов после употребления. Он повышает кортизол, снижает тестостерон, нарушает сон и ухудшает восстановление. Даже одна бутылка пива после тренировки - это удар по росту мышц. Если вы хотите набрать массу - пейте алкоголь не чаще 1 раза в неделю, и только в выходные. Лучше вообще не пить.
Сколько белка нужно для сохранения мышц?
Для сохранения мышц - минимум 1,6 грамма на килограмм веса. Для роста - 2-2,5 грамма. Это не «много». Это норма. Например, человек весом 80 кг должен есть 160-200 грамм белка в день. Это 4 порции по 40-50 грамм. Всё остальное - это мифы про «слишком много белка вредит почкам». У здорового человека - нет. Исследования показывают, что даже 3,5 г/кг не вызывают повреждений. Просто ешьте больше белка - и вы сохраните мышцы.
Можно ли набрать мышцы без тренировок?
Нет. Даже если вы едите 300 грамм белка в день и спите 9 часов - без нагрузки мышцы не растут. Тело не знает, что вам нужны большие мышцы. Оно реагирует только на стресс - то есть на тренировки. Без них белок пойдёт на другие нужды: восстановление клеток, иммунитет, энергию. Тренировки - это сигнал: «нужны большие мышцы». Без сигнала - роста не будет. Даже идеальное питание не заменяет тренировки.
Что делать дальше?
Сделайте простой тест: запишите, сколько вы спите, сколько калорий едите, сколько белка, сколько раз тренируетесь и как часто стрессите. Через неделю вы увидите, где вы сами разрушаете мышцы. Часто - это одна-две вещи. Уберите их - и рост начнётся. Не ищите новые добавки. Не покупайте новые тренировки. Просто перестаньте делать то, что мешает. Мышцы - это не про усилие. Это про уважение к телу. И если вы перестанете его разрушать - оно само начнёт расти.