Можно ли пить протеин один раз в день? Ответ для тех, кто тренируется и хочет результат

Вы купили протеин, открыли банку, посмотрели на инструкцию - и запутались. Написано: протеин нужно пить после тренировки. Но что, если вы не тренируетесь каждый день? Или тренируетесь утром, а вечером вообще ничего не едите? Можно ли просто один раз в день выпить порцию и всё? Многие так делают. И многие думают, что это нормально. Но правда ли?

Протеин - это не витамин, а стройматериал

Протеин - это не лекарство, которое вы принимаете, чтобы «зарядиться». Это белок. То же самое, что в курице, яйцах, твороге или рыбе. Только в более концентрированной форме. Ваше тело не знает, откуда взялся белок - из куриной грудки или из шейкера. Оно просто использует его, чтобы ремонтировать мышцы, восстанавливать ткани, поддерживать иммунитет.

Если вы тренируетесь, вашему телу нужно больше белка, чем обычному человеку. В среднем - 1,6-2,2 грамма на килограмм веса. Для человека весом 80 кг это 128-176 граммов белка в день. Сколько вы получаете из еды? Давайте посчитаем:

• 100 г куриной грудки - 31 г белка
• 100 г творога 5% - 18 г белка
• 2 яйца - 12 г белка
• 100 г рыбы - 20 г белка
• 1 стакан молока - 8 г белка

Если вы едите 3 полноценных приёма пищи с мясом, рыбой, творогом - вы, скорее всего, получаете 100-130 г белка. Остаётся 30-70 граммов. Именно их и должен докомпенсировать протеин. А не 30 граммов в один приём, а распределённо в течение дня.

Почему один раз в день - не лучший вариант

Мышцы не растут, когда вы пьёте протеин. Они растут, когда вы их ломаете на тренировке, а потом восстанавливаете. И этот процесс длится 24-48 часов. В течение этого времени ваше тело постоянно использует аминокислоты - строительные блоки белка.

Если вы выпили всю суточную норму протеина в один приём - вы получаете «всплеск» аминокислот, а потом - голод. Организм не может хранить белок, как жир или углеводы. Он либо использует его сразу, либо превращает в энергию. А это значит: 4 часа после приёма - вы в «плюсе», а остальные 20 часов - в «минусе».

Исследования, опубликованные в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, показали: при равном общем количестве белка, люди, распределявшие его на 3-4 приёма, набирали мышечную массу на 25-30% эффективнее, чем те, кто пил всё в один приём.

Представьте: вы строите дом. У вас есть 100 кирпичей. Вы можете положить их все сразу утром - и потом ничего не делать до вечера. Или вы можете класть по 25 кирпичей четыре раза в день - и работать постоянно. Какой дом будет прочнее?

Когда один раз в день - допустимо

Есть ситуации, когда это не критично. Например:

• Вы не тренируетесь вообще - просто хотите поддержать мышцы и метаболизм. Тогда один приём - вполне нормально.
• Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, но при этом хорошо питаетесь. Если вы получаете 140 г белка из еды, то 30-40 г из протеина в один приём - не разрушит ваш прогресс.
• Вы используете протеин как перекус между приёмами пищи, а не как основной источник белка. Например, пьёте его после работы, когда не успеваете поесть.

Но если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, хотите набрать мышцы или снизить жир, - один приём протеина не даст вам нужного эффекта. Вы просто не дадите телу постоянного сигнала для роста.

Как правильно пить протеин - по схеме

Лучше всего - распределить приём на 2-3 раза в день. Вот простая схема:

1. Утро - если вы не едите плотный завтрак. Протеин вместо творога или яиц - чтобы не голодать до обеда.
2. После тренировки - в течение 30-60 минут. Это самый важный приём. Тело в «голодном» состоянии после нагрузки - и белок сразу идёт на восстановление.
3. Перед сном - особенно если вы тренируетесь вечером. Быстрый протеин (сыворотка) не подойдёт - лучше медленный (казеин). Он будет медленно поступать в кровь всю ночь, предотвращая распад мышц.

Если вы тренируетесь утром - пейте протеин после тренировки и перед сном. Если тренируетесь вечером - утром и после тренировки. Два приёма - и вы уже в зоне эффективности.

Что выбрать: сыворотка, казеин, смесь?

Не все протеины одинаковы. Выбор влияет на то, как быстро он работает:

Если вы пьёте протеин один раз в день - лучше взять смесь. Она даст и быстрый, и медленный эффект. Но это компромисс. Лучше всё же два приёма - один сыворотка, один казеин.

Что будет, если пить протеин только раз в день - реальные последствия

Если вы делаете это месяц - ничего страшного не случится. Вы не потеряете мышцы. Но вы не наберёте их. Ваш прогресс замедлится. Вы будете чувствовать усталость, медленнее восстанавливаться, не видеть изменений в зеркале.

Если вы делаете это полгода - ваше тело начнёт «экономить» белок. Мышцы начнут теряться, особенно если вы на диете. Вы будете худеть - но не за счёт жира, а за счёт мышц. А это значит: метаболизм замедлится, вес потом будет возвращаться быстрее.

Протеин - это не волшебная таблетка. Он работает только тогда, когда его используют правильно. Использовать его как «заплатку» - значит тратить деньги впустую.

Сколько раз в день пить протеин - итог

Если вы тренируетесь регулярно - пейте протеин 2-3 раза в день. Особенно после тренировки и перед сном. Даже если вы едите много мяса - протеин помогает добить норму, когда не хватает времени на приём пищи.

Если вы не тренируетесь - и просто хотите поддержать организм - один раз в день подойдёт. Но тогда лучше заменить его на натуральные источники: творог, яйца, рыбу.

Не ищите лёгких путей. Спорт - это система. Протеин - лишь один элемент. Если вы хотите результат, распределяйте его. Как вы распределяете тренировки. Как вы распределяете сон. Как вы распределяете еду.

Один раз в день - это про лень. Два раза - это про результат.