Сколько съесть, чтобы набрать 1 кг мышечной массы? Полный расчёт

Вы когда‑нибудь задавались вопросом, сколько еды реально нужно съесть, чтобы добавить в тело целый килограмм чистой массой мышц? Ответ скрыт в цифрах, но они не такие уж сложные, если знать, какие цифры считать и как их применять.

Что такое набор мышечной массы и почему калории важны

Когда речь идёт о мышечной массе - это количество контрактильных волокон, способных сокращаться и генерировать силу. Чтобы они выросли, тело нуждается в калорийном избытке. Это значит, что вы потребляете больше энергии, чем тратите, и «избыток» идёт на строительство новых мышечных волокон.

Сколько калорий нужно в сутки для роста 1 кг мышц

Исследования показывают, что в среднем один килограмм чистой мышечной ткани требует около 2 500-2 800 ккал избыточных энергии. Эта цифра учитывает стоимость синтеза белка, увеличение объёма внутримышечных запасов гликогена и небольшие запасы жира, которые неизбежно появляются.

Однако ваш личный коэффициент может отличаться в зависимости от:

• уровня тренировочного опыта (новички набирают быстрее);
• генетических особенностей (скорость синтеза белка);
• составления рациона (соотношение макронутриентов).

Для большинства взрослых мужчин в возрасте 20‑35 лет с умеренным опытом в силовых тренировках безопасным считается добавлять 300‑500 ккал в день к своему поддерживающему уровню. При этом набор 1 кг чистой мышечной массы займет примерно 5‑8 недель.

Какие макронутриенты нужны для роста мышц

Калории - лишь часть уравнения. Макронутриенты определяют, как эффективно тело будет использовать эту энергию.

Берём пример: вес 80 кг, цель - набор массы. Белка будет 176‑200 г, углеводов 320‑400 г, жиров 72‑80 г. Калорийность получаем около 2 900‑3 200 ккал, что покрывает ваш ежедневный лишний «запас» в 300‑500 ккал.

Значение протеина и когда его лучше принимать

Помимо общего количества белка, важен протеин - быстрорастворимый источник аминокислот. Научные данные показывают, что приём 20‑30 г протеина в течение 30‑минутного окна после тренировки повышает синтез мышечного белка на 30‑50 %.

Оптимальный график приема:

1. Утром - порция (20‑30 г) после ночного голодания.
2. Перед тренировкой - легкоусвояемый источник (например, сывороточный протеин).
3. В течение часа после нагрузки - «анаболическое окно».
4. Перед сном - медленно усваиваемый казеиновый протеин.

Тренировочный план, поддерживающий рост

Без подходящей нагрузки «калорийный избыток» просто превратится в жир. Поэтому тренировочный план должен включать:

• Базовые многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лёжа).
• Диапазон повторений 6‑12, 3‑5 подходов, цель - прогрессивная перегрузка.
• Тренировки 3‑5 раз в неделю, чередование тяжёлых дней и дней с объёмом.
• Включение аксессуарных упражнений для мышечного баланса.

Пример недели:

1. Понедельник - грудь + трицепс.
2. Среда - спина + бицепс.
3. Пятница - ноги + плечи.
4. Дополнительный день (по желанию) - «техника», гибкость, кардио легкое.

Восстановление: сон, гормоны и микронутриенты

Ни один план питания не сработает без качественного восстановления. Во время сна вырабатывается гормон роста, а также происходит высвобождение тестостерона - ключевых факторов для синтеза белка.

Рекомендации:

• Спать 7‑9 часов в темноте, без прерываний.
• Употреблять пищу, богатую магнием и цинком (орехи, морепродукты) - они поддерживают гормональный фон.
• Контролировать уровень стресса, так как кортизол подавляет рост мышц.

Практический расчёт: пример меню на день

Возьмём мужчину 80 кг, цель - набор 1 кг за 6‑7 недель. Потребность в калориях - 2 900 ккал.

Пример рациона:

1. Завтрак: овсянка 80 г + 30 г протеина + 1 банан (+ 500 ккал).
2. Перекус: творог 200 г + мёд 10 г (+ 250 ккал).
3. Обед: куриная грудка 200 г + крупа 100 г + овощи (+ 600 ккал).
4. Перекус до тренировки: протеиновый коктейль + цельнозерновой хлеб (+ 300 ккал).
5. Ужин после тренировки: лосось 180 г + сладкий картофель 200 г + брокколи (+ 650 ккал).
6. Поздний перекус: греческий йогурт + орехи (+ 200 ккал).

Итого:≈ 2 900 ккал, 190 г белка, 380 г углеводов, 80 г жиров - полностью соответствует таблице рекомендаций.

Подводим итоги: чек‑лист для набора 1 кг мышц

• Определите свой базовый уровень калорий и добавьте 300‑500 ккал.
• Употребляйте 2,2‑2,5 г белка / кг тела.
• Соблюдайте соотношение углеводов 4‑5 г / кг, жиров 0,9‑1,0 г / кг.
• Тренируйтесь 3‑5 раз в неделю, делая упор на прогрессивную нагрузку.
• Пейте протеин сразу после тренировки и перед сном.
• Обеспечьте 7‑9 часов сна, контролируйте стресс.

Следуя этим простым правилам, вы увидите, как ваш вес постепенно превращается в чистую мышечную массу, а не в лишний жир.

Часто задаваемые вопросы