Сколько съесть: сколько калорий и белка нужно для роста мышц и сушки

Когда речь заходит о сколько съесть, конкретное количество калорий и макронутриентов, которое нужно потреблять для достижения цели — будь то набор мышечной массы или сжигание жира. Также известно как калорийный баланс, это основа всего, что происходит с телом под нагрузкой. Многие тренируются как сумасшедшие, но не получают результатов — не потому что тренировки плохие, а потому что не знают, сколько именно есть.

Если вы хотите набрать мышечную массу, процесс, при котором тело строит новые мышечные волокна под действием силовых тренировок и избытка калорий, вам нужно есть больше, чем тратите. Но не наугад. Новичку хватает 250–500 калорий сверх расхода в день. Слишком много — и жир будет расти быстрее мышц. Слишком мало — и вы просто будете голодать. Белка нужно 1,8–2,5 грамма на килограмм веса. Не 1,5, не 3 — именно в этом диапазоне тело максимально эффективно строит мышцы. Протеиновые коктейли, гейнеры и даже куриная грудь — это инструменты, чтобы дотянуть до этой цифры, а не замена еде.

А если вы на сушке, периоде, когда цель — убрать жир, сохранив как можно больше мышц, всё наоборот. Нужно создать дефицит, но не голодать. Минимальный порог — 18–22 ккал на кг веса. Уход ниже — и вы начнёте терять мышцы, силу, энергию. Белка тут ещё важнее: 2,2–3 грамма на кг. Без него даже при идеальных тренировках вы будете сушиться, как сухая тряпка. Кардио, термогеники, креатин — всё это вспомогательное. Главное — сколько съесть и из чего.

Вы не обязаны считать каждую калорию всю жизнь. Но первые 2–3 месяца — обязательно. Запишите, что едите. Сравните с результатами. Если не растёте — ешьте больше. Если жир растёт — убавьте. Если сушитесь, но слабеете — добавьте белка. Это не теория, это обратная связь. Каждый человек — уникален. Ваш метаболизм, уровень активности, гормоны — всё это влияет. Но базовые цифры работают для 90% людей.

В этой подборке вы найдёте конкретные ответы: сколько калорий пить в коктейле, чтобы не переборщить, как распределить белок за день, почему гейнеры не всегда помогают, и как не сорваться на сушке. Здесь нет общих фраз вроде «ешьте больше белка». Только цифры, примеры, планы и ошибки, которые реально мешают людям добиться результата. Вы уже тренируетесь. Теперь узнайте, сколько именно съесть, чтобы эти тренировки имели смысл.