Калории для набора массы: сколько нужно и как не ошибиться

Когда речь заходит о калориях для набора массы, энергетическая единица, которая определяет, сможет ли тело нарастить мышцы или просто накопит жир. Также известно как энергетический баланс, это то, что решает, станет ли ваша тренировка эффективной или превратится в бесполезную трату времени. Многие думают, что если хочешь набрать массу — ешь побольше. Но сколько именно? И что делать, если после двух месяцев «переедания» ты выглядишь как мешок с картошкой, а не как бодибилдер?

Всё зависит от калорийного избыточного питания, состояние, при котором организм получает больше энергии, чем тратит, чтобы направить её на рост мышц. Но этот избыток — не про фастфуд и пиво. Это про точность: +300–500 ккал в день сверх поддержки. Меньше — не будет роста. Больше — жир будет расти быстрее, чем мышцы. И тут уже начинается работа с макронутриентами, белками, жирами и углеводами, которые определяют, куда пойдёт энергия: на мышцы или на жировые запасы. Белка нужно 2 грамма на килограмм веса — иначе мышцы просто не смогут восстановиться. Углеводы — топливо для тренировок. Жиры — основа гормональной системы. Нарушить этот баланс — и даже при +1000 ккал ты не наберёшь ни одного грамма чистой мышечной массы.

Почему у кого-то растут мышцы, а у другого — только живот? Потому что один считает калории и распределяет макронутриенты, а другой просто ест всё подряд. Набор массы — это не про количество еды, а про её качество, время приёма и соответствие нагрузке. Ты тренируешься тяжело? Значит, тебе нужны углеводы до и после тренировки. Ты не спишь? Тогда даже идеальный рацион не сработает — мышцы растут не в зале, а на диване. И да, спортивное питание — это помощь, а не замена еде. Гейнеры, протеин, креатин — всё это работает только если ты уже правильно построил основу: калории, белок, сон, прогрессия в тренировках.

В этой подборке ты найдёшь честные ответы на вопросы, которые задают все: сколько реально есть, чтобы набрать массу без жира, как не сорваться на сушку, почему гейнеры не всегда помогают, и как выбрать правильные напитки, чтобы энергия шла на мышцы, а не на жировые отложения. Здесь нет волшебных таблеток. Только проверенные методы, которые работают у тех, кто не боится считать калории, есть по расписанию и тренироваться с умом.