Что кушать для роста мышечной массы: список продуктов и правила питания

Если ты тренируешься по полной, тяжело поднимаешь вес, восстанавливаешься - но мышцы не растут, проблема не в тренировках. Проблема в тарелке. Ты можешь делать 10 подходов на жим лежа, но если не ешь достаточно, мышцы просто не будут строиться. Рост мышечной массы - это не результат только тренировок. Это результат питания + тренировок + сна. Без правильного питания даже самый жесткий тренинг не даст результата.

Сколько калорий нужно для роста мышц?

Ты не можешь набрать мышечную массу, если не ешь больше, чем тратишь. Это не теория - это физика. Твое тело нуждается в избытке калорий, чтобы строить новые ткани. Но не просто «есть больше» - нужно есть правильно.

Сначала посчитай свою суточную норму. Возьми свой вес в килограммах, умножь на 30. Это базовый расход. Например, если ты весишь 80 кг - ты тратишь около 2400 ккал в день без тренировок. Добавь 400-600 ккал на тренировки и активность. Получается 2800-3000 ккал. Для набора массы тебе нужно прибавить еще 300-500 ккал. То есть - 3100-3500 ккал в день.

Если ты ешь 3000 ккал и не растешь - увеличь на 200-300 ккал на следующей неделе. Не надо сразу бросаться в 4000 ккал. Растешь медленно? Повысь калорийность. Растешь быстро, но жиром? Снизь на 200 ккал. Это не сложный расчет - это подстройка под себя.

Сколько белка нужно на день?

Белок - это кирпичики для мышц. Без него ты не построишь ничего. Но сколько именно? Многие думают: «Чем больше, тем лучше». Нет. Избыток белка не превращается в мышцы. Он просто сжигается или превращается в жир.

Оптимальная норма - 1,8-2,2 грамма белка на килограмм твоего веса. Если ты весишь 80 кг - тебе нужно 144-176 грамм белка в день. Не 300 грамм. Не 200. 170 - это максимум, который твои мышцы могут использовать за день.

Распределяй белок равномерно. Не ешь 100 грамм на ужин и 20 грамм на завтрак. Пей кефир, ешь яйца, курицу, творог - 3-4 раза в день. Это дает телу постоянный поток аминокислот. Тело не хранит белок. Оно использует его сразу или теряет.

Какие продукты лучше всего есть для набора мышечной массы?

Не все белки одинаковы. Не все калории одинаковы. Вот список продуктов, которые реально работают - проверено на практике, не на теории.

• Куриная грудка - 31 г белка на 100 г, почти нет жира. Лучше всего для тех, кто хочет набирать массу без лишнего жира.
• Яйца - 6 г белка на яйцо, плюс холин, витамин D, лецитин. Ешь целые яйца - желток не враг. Он помогает усваивать белок.
• Говядина (нежирная) - 26 г белка, плюс креатин, железо, цинк. Особенно полезна после тренировки.
• Творог 5-9% - медленный белок (казеин). Ешь перед сном - мышцы будут питаться всю ночь.
• Рыба (лосось, тунец) - омега-3 снижают воспаление, ускоряют восстановление. Не только белок - это топливо для гормонов.
• Овсянка - медленные углеводы. Дает энергию на весь день. Ешь с бананом и арахисовой пастой - идеальный завтрак.
• Бананы - быстрые углеводы. Отлично после тренировки. Повышают инсулин - он транспортирует белок в мышцы.
• Рис (белый или коричневый) - основной источник углеводов. 45 г углеводов на 100 г вареного. Съешь 200-300 г после тренировки - и тело перестанет есть мышцы.
• Арахисовая паста - 8 г белка и 16 г жира на ложку. Калорийно, сытно, удобно. Ложка на тост - отличный перекус.
• Молоко (цельное) - 8 г белка, 12 г углеводов, 8 г жира в стакане. Это натуральный коктейль для набора массы.

Эти продукты - не просто «полезно». Они работают. Ты можешь есть их каждый день, без сомнений. Не нужно искать экзотику. Нет смысла в протеиновых батончиках, если ты не ешь яйца и творог.

Когда и как есть, чтобы росли мышцы?

Есть важно не только что, но и когда.

Завтрак: Не пропускай. Тело голодает всю ночь. Ешь белок + углеводы - яйца + овсянка + банан. Это запускает синтез мышечного белка.

Перед тренировкой (за 1-2 часа): Легкий прием пищи - творог с яблоком или рис с курицей. Не переедай. Должно быть сытно, но не тяжело.

После тренировки (в течение 45 минут): Это самое важное время. Ешь белок + быстрые углеводы. К примеру: протеиновый коктейль + банан. Или курица + рис. Инсулин резко подскакивает - и белок уходит прямо в мышцы, а не в жир.

Перед сном: Казеин - медленный белок. Творог, кефир, сыр. Ты не хочешь, чтобы тело ело мышцы ночью. Дай ему что-то, что будет перевариваться 6-8 часов.

Не забывай про перекусы. Между основными приемами пищи - ешь что-то белковое. Орехи, йогурт, яйцо. Не дай телу голодать.

Чего не стоит есть при наборе мышечной массы?

Не все «вкусное» полезно. Ты хочешь набрать мышцы - не жир. Поэтому избегай:

• Фастфуд - гамбургеры, картошка фри, пицца. Много калорий, но мало белка, много трансжиров.
• Сладкие газировки - сахар без пользы. Увеличивают жир, не помогают мышцам.
• Печенье, шоколадки, пирожные - пустые калории. Они не дают ни белка, ни витаминов.
• Алкоголь - снижает синтез белка, нарушает сон, убивает тестостерон.

Не нужно полностью отказываться от всего. Раз в неделю - ломай правило. Пицца или мороженое - не убьют твой прогресс. Но если ты ешь это каждый день - ты не набираешь мышцы. Ты набираешь жир.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

Настоящий рост мышц - медленный. Даже у профессионалов - 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц. Это норма. Если ты набрал 3 кг за месяц - почти все это жир. Если набрал 0,8 кг за месяц - ты на правильном пути.

Ты не увидишь изменений через неделю. Через две недели - тоже. Но через 8-12 недель - ты начнешь замечать: одежда стала теснее не только на животе, но и на руках, груди, спине. Это и есть результат. Не на весах. На зеркале.

Держи дневник питания. Записывай, что ел. Сравнивай с нормой. Потом - через месяц - посмотри: ел ли ты достаточно белка? Сколько калорий в день? Ты будешь удивлен, насколько мало ты ел, думая, что «все нормально».

Нужны ли добавки?

Протеин - это удобство, не спасение. Если ты ешь 3 яйца, 200 г курицы, 200 г творога, 100 г риса - ты уже набрал 120 г белка. Добавка тебе не нужна.

Креатин - единственная добавка, которая реально работает. 5 г в день. Увеличивает силу, ускоряет восстановление, помогает тяжелее тренироваться. Это доказано сотнями исследований. Не миф. Не маркетинг. Это химия, которая работает.

Витамины D и магний - если ты не бываешь на солнце, не ешь рыбу, не пьешь молоко - они могут быть нужны. Но это не для роста мышц. Это для здоровья. Без них ты будешь уставать, спать плохо, не восстанавливаться.

Все остальное - аргинин, бцаа, жиросжигатели - не нужны. Ты тратишь деньги, не получая ничего.

Что делать, если не набираешь массу?

Ты ешь, тренируешься - но не растешь? Проверь по пунктам:

1. Ешь ли ты 300-500 ккал сверх расхода? Считал ли ты?
2. Сколько белка в день? Меньше 1,8 г на кг - это причина.
3. Ешь ли ты после тренировки? За 45 минут?
4. Спишь ли 7-8 часов? Без сна мышцы не растут.
5. Тренируешься с прогрессией? Тяжелее каждый месяц? Или повторяешь одни и те же веса?

Если ответ «нет» хотя бы на один пункт - вот твоя проблема. Не в тренажерном зале. Не в генетике. В твоей тарелке и расписании.

Начни с одного: каждый день ешь 2 яйца, 100 г курицы, 150 г риса и 100 г творога. Плюс банан после тренировки. Через 2 недели - взвесься. Если не набрал 0,5 кг - увеличь порцию. Просто. Без сложностей.