Вы выбираете между протеином и гейнером, а между делом думаете: «А в чём вообще разница?» Многие новички в тренировках покупают гейнер, потому что он «содержит больше калорий», а потом удивляются, почему жир растёт быстрее, чем мышцы. Другие берут протеин, надеясь на чудо, и не понимают, почему не набирают вес. На самом деле, выбор между протеином и гейнером - не вопрос «что лучше», а вопрос «что вам нужно прямо сейчас».
Что такое протеин?
Протеин - это концентрированный источник белка. Обычно он содержит 70-90% чистого белка на порцию, а остальное - минимальное количество углеводов (1-5 г) и жиров (1-3 г). Всё, что он делает: восстанавливает мышцы после тренировки, поддерживает синтез белка, помогает сохранить мышечную массу при сушке. Протеин не добавляет калорий - он просто даёт вам то, чего не хватает в рационе.
Например, если вы едите 1,5 г белка на килограмм веса в день, но у вас плотный график и вы пропускаете ужин, то одна порция протеина (25-30 г белка) быстро закроет этот дефицит. Он не заменяет еду - он дополняет её. Протеин не делает вас больше. Он делает ваши тренировки эффективнее.
Что такое гейнер?
Гейнер - это калорийная смесь. В ней может быть 30-60% углеводов, 20-40% белка и 5-10% жиров. Одна порция гейнера - это 500-1000 ккал. Это как бутерброд с бананом, мёдом и сливками, только в порошке. Гейнер создан для тех, кто не может есть достаточно. Для тех, кто худой, как палка, и даже после трёх приёмов пищи не набирает вес.
Представьте человека с весом 65 кг, который тренируется три раза в неделю и ест 2000 ккал в день. Он не набирает массу, потому что его организм сжигает всё, что он даёт. Гейнер - это способ добавить 500-700 ккал без необходимости есть пять раз в день. Но если вы уже едите 3000 ккал, а гейнер добавляете ещё - вы не наберёте мышцы. Вы наберёте жир.
Протеин vs гейнер: в чём разница?
Разница не в «качестве», а в назначении. Протеин - это строительный материал. Гейнер - это топливо. Протеин работает, когда вы тренируетесь. Гейнер работает, когда вы не можете есть.
Вот таблица, которая показывает, как они отличаются по составу на одну порцию (30 г сухого вещества):
| Параметр | Протеин | Гейнер |
|---|---|---|
| Белок (г) | 25-30 | 15-25 |
| Углеводы (г) | 1-5 | 40-80 |
| Жиры (г) | 1-3 | 2-8 |
| Калории (ккал) | 110-130 | 500-1000 |
| Основная цель | Реконструкция мышц | Добавление калорий |
Если вы видите гейнер с 80 г углеводов и 20 г белка - это не «для набора мышц». Это «для набора калорий». Мышцы растут от белка, а не от сахара. Углеводы просто дают энергию и помогают белку лучше усваиваться - но только если вы в дефиците калорий.
Кому нужен протеин?
Протеин вам подойдёт, если:
- Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю
- Ваша цель - нарастить мышцы, а не вес
- Вы едите достаточно, но не хватает белка
- Вы на сушке и хотите сохранить мышцы
- Вы не хотите набирать жир
В Казани, где многие тренируются в залах с холодильниками, а не с кухнями, протеин - это самый практичный способ получить 30 г чистого белка за 2 минуты. Нет необходимости готовить курицу, яйца или творог. Просто смешали - и вперёд.
Протеин не вызывает жировых отложений. Он не делает вас «толстым». Он делает вас сильнее. Если вы не набираете вес, это не потому, что «протеин не работает». Это потому, что вы не едите достаточно всего.
Кому нужен гейнер?
Гейнер вам подойдёт, если:
- Ваш вес ниже 60 кг при росте 175+ см
- Вы не можете есть больше трёх раз в день
- Вы чувствуете голод даже после плотного ужина
- Ваш метаболизм «горит» всё, что вы даёте
- Вы тренируетесь с тяжёлыми весами и хотите набрать 0,5-1 кг в неделю
Вот реальный пример: парень 22 лет, 62 кг, 180 см. Он тренируется три раза в неделю. Ест овсянку, курицу, рис, творог - и не набирает вес. Добавил гейнер после тренировки - и за 6 недель набрал 3 кг. Причём 2,5 кг - это мышцы, а не жир. Почему? Потому что он стал есть больше калорий, а не потому что гейнер «волшебный».
Гейнер - это не замена еды. Это дополнение к еде. Если вы едите 4 раза в день, а потом пьёте гейнер - вы получаете 5 приёмов пищи. Это нормально. Если вы едите только гейнер - вы не наберёте мышцы. Вы наберёте жир и упадёте в усталость.
Можно ли пить и то, и другое?
Да, но не как «два в одном». Если вы - эктоморф, и вам нужно 3500 ккал в день, но вы с трудом добираете 2500, то гейнер после тренировки - это логично. А протеин перед сном - тоже логично. Потому что ночью вы не едите, а мышцы всё равно восстанавливаются.
Но если вы уже едите 3000 ккал, и добавляете гейнер + протеин - вы перегружаете организм. В итоге: жир на животе, тяжесть в желудке, и ничего не меняется в зеркале. Протеин и гейнер - не «двойной удар». Это два разных инструмента. Используйте один, если нужен белок. Используйте другой, если нужно больше калорий.
Как не попасть в ловушку?
Ловушки, которые ловят новичков:
- «Гейнер - для набора массы» - но если вы не едите больше, чем сжигаете - он не поможет.
- «Протеин не набирает вес» - но если вы не едите достаточно калорий - вы не наберёте мышцы, даже с 5 порциями протеина в день.
- «Гейнер - это быстрее» - но если вы пьёте его вместо еды - вы теряете витамины, клетчатку, микроэлементы.
Самый простой тест: посчитайте свои калории за 3 дня. Если вы едите меньше, чем 30 ккал на килограмм веса - вам нужен гейнер. Если вы едите 30-40 ккал/кг - вам нужен протеин. Если вы едите больше 40 ккал/кг - вам вообще не нужны добавки. Ешьте еду.
Что брать, если вы не знаете?
Если вы новичок и не понимаете, что вам нужно - начните с протеина. Он безопаснее. Он не перегружает организм. Он не вызывает скачков сахара. Он работает даже если вы не едите много. Если через 4-6 недель вы не набираете вес - тогда задумайтесь о гейнере.
Не покупайте гейнеры с «многоуглеводными смесями» и «экспресс-формулами». Ищите те, где белка хотя бы 20 г на порцию, а углеводы - из овсянки, банана, меда. Избегайте гейнеров с сахаром в списке первыми тремя ингредиентами. Если там «глюкоза», «сахароза», «мальтодекстрин» - это не спортивное питание. Это сладкая водичка с белком.
Протеин берите с пометкой «изолят» или «гидролизат» - они лучше усваиваются. Важно, чтобы в составе было не больше 5 г углеводов и 3 г жиров. Если вы не тренируетесь - не пейте протеин просто так. Он не волшебный. Он работает только при нагрузке.
Когда не нужны ни протеин, ни гейнер?
Если вы едите:
- 2-3 яйца на завтрак
- 150-200 г курицы или рыбы на обед
- 200 г творога или кефира на ужин
- Овсянку, рис, картошку, гречку в качестве углеводов
- Орехи, авокадо, растительные масла
Тогда вы уже получаете 1,8-2,2 г белка на килограмм веса. И 3000+ ккал. Вам не нужны добавки. Деньги лучше потратить на качественную еду - не на порошок.
Спортивное питание - это не замена еды. Это помощь, когда еда не успевает. Если вы едите как спортсмен - вам не нужен протеин. Если вы едите как офисный работник - вам не нужен гейнер. Вы просто едите меньше, чем нужно.
Заключение: что выбрать?
Протеин - если вы хотите нарастить мышцы и не набрать жир. Гейнер - если вы не можете набрать вес, даже когда едите как лошадь. Протеин - это инструмент для точности. Гейнер - это инструмент для грубой силы.
Не гонитесь за «лучшим». Гонитесь за тем, что соответствует вашему телу, вашему рациону и вашим целям. Сначала посчитайте калории. Потом - белок. Потом - добавки. И только тогда - выбирайте, что вам действительно нужно.
Можно ли заменить гейнер протеином и бананом?
Да, и это даже лучше. Банан даёт 27 г углеводов, а протеин - 25 г белка. Вместе вы получаете 500 ккал, как в гейнере, но без искусственных подсластителей, красителей и мальтодекстринов. Это натуральный, полезный и дешевый аналог.
Протеин вызывает жир на животе?
Нет. Протеин не вызывает жир. Жир появляется, когда вы едите больше калорий, чем тратите. Если вы пьёте протеин и не едите лишнего - жира не будет. Если вы пьёте протеин и едите пирожные - жир будет. Всё просто.
Сколько раз в день можно пить гейнер?
Не больше одного раза в день, если вы не тренируетесь. Два раза - только если вы эктоморф и не набираете вес. Но лучше заменить второй гейнер на полноценный приём пищи: курица, рис, овощи. Гейнер - это «запасной вариант», а не основа рациона.
Протеин лучше с молоком или с водой?
С водой - если вы хотите быстро усвоить белок после тренировки. С молоком - если вы пьёте его перед сном. Молоко замедляет усвоение, и белок поступает в мышцы дольше. Это полезно ночью. Но если у вас непереносимость лактозы - всегда берите воду.
Можно ли пить гейнер без тренировки?
Можно, но зачем? Гейнер - это топливо для тренировки. Если вы не тренируетесь, то углеводы из гейнера превращаются в жир. Лучше съесть овсянку с орехами - и получите те же калории, но с витаминами и клетчаткой.