Для чего нужно пить протеин: зачем он нужен на тренировках и в повседневной жизни

Вы покупаете протеин, потому что все вокруг его пьют. Но зачем? Чтобы стать качком? Чтобы похудеть? Или просто потому что в рекламе сказали, что это «нужно»? На самом деле, протеин - это не волшебная таблетка. Это просто концентрированный белок. И если вы не знаете, для чего он вам нужен, то вы просто тратите деньги.

Протеин - это не замена еды, а дополнение

Многие думают, что если пить протеин, то можно есть меньше мяса, яиц или рыбы. Это неправильно. Протеин - это не замена полноценной пище, а удобный способ доставить белок, когда вы не можете или не хотите готовить. Например, после тренировки, когда вы уставший, голодный и не хотите готовить курицу с рисом. Или утром, когда нет времени на яичницу, но нужно съесть 30 грамм белка, чтобы не сбить метаболизм.

Вашему телу нужен белок каждый день - не только в день тренировки. Он строит мышцы, восстанавливает ткани, поддерживает иммунитет, вырабатывает гормоны. Взрослый человек без физической нагрузки должен получать около 0,8 грамма белка на килограмм веса. Если вы тренируетесь - вам нужно от 1,4 до 2,2 грамма на килограмм. Допустим, вы весите 80 кг. Значит, вам нужно от 112 до 176 грамм белка в день. Сколько это в еде? 300 грамм куриной грудки - это около 60 грамм белка. Два яйца - 12 грамм. Стакан творога - 15 грамм. Сколько еще нужно? Понимаете, почему протеин становится удобным решением?

Почему именно после тренировки

После силовой тренировки ваши мышцы находятся в состоянии «разрушения». Это не страшно - это нормально. Но чтобы они стали сильнее, им нужно что-то, чтобы восстановиться. И вот тут приходит белок. Он дает аминокислоты - строительные блоки для мышц. Лучшее время для протеина - в течение 30-60 минут после тренировки. Не потому что «окно восстановления» закрывается через 20 минут (это миф), а потому что ваш организм в этот момент особенно чувствителен к белку. Он быстрее его усваивает и направляет на ремонт мышц.

Если вы пьете протеин через два часа после тренировки - ничего страшного. Главное, чтобы вы за день получили достаточно белка. Но если вы пьете его до тренировки - это тоже нормально. Некоторые спортсмены делают так, чтобы белок «дозрел» к моменту нагрузки. Всё зависит от вашего графика и привычек.

Протеин помогает сжигать жир - как?

Если вы сушитесь, протеин - ваш лучший друг. Почему? Потому что он снижает аппетит. Белок дольше переваривается, чем углеводы или жиры. Вы дольше не голодны. Это значит - меньше перекусов, меньше лишних калорий.

Кроме того, при дефиците калорий (когда вы худеете) организм начинает есть не только жир, но и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно много белка. Он «защищает» мышцы. Исследования показывают, что люди, которые пьют 2,3-3,1 грамма белка на килограмм веса во время диеты, теряют меньше мышечной массы, чем те, кто ест меньше. То есть, вы худеете, но остаетесь в форме, а не превращаетесь в «тонкого пузана».

Протеин для женщин: нужно ли?

Многие женщины боятся пить протеин - думают, что станут «огромными». Это неправда. У женщин в 10-15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Без него вы не нарастите мышцы как бодибилдер. Протеин просто помогает сохранить мышцы, когда вы худеете. Он улучшает тонус, делает тело подтянутым, а не «вялым». Если вы ходите в зал, бегаете, занимаетесь йогой или просто хотите выглядеть лучше - вам нужен белок. Протеин не делает вас «мужеподобной». Он делает вас сильнее и здоровее.

Какой протеин выбрать: сывороточный, казеин, растительный?

Сывороточный протеин (Whey) - самый популярный. Он быстро усваивается, идеален после тренировки. Есть два вида: концентрат (содержит немного жира и лактозы) и изолят (чистый белок, подходит для чувствительных к лактозе). Если вы не чувствуете дискомфорта после питья - берите концентрат. Он дешевле и не хуже.

Казеин - медленный белок. Его пьют перед сном. Он медленно высвобождает аминокислоты в течение нескольких часов, чтобы мышцы не «голодали» ночью. Это особенно полезно, если вы тренируетесь вечером или просто хотите улучшить восстановление.

Растительные протеины - соя, рис, горох. Подходят для веганов и людей с аллергией на молочные продукты. Но один растительный протеин редко содержит все незаменимые аминокислоты. Поэтому лучше брать смеси - например, горох + рис. Они дают полный спектр аминокислот, как животный белок.

Когда протеин не нужен

Если вы не тренируетесь регулярно, не стремитесь изменить тело, и едите достаточно мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых - вам не нужен протеин. Он не «вредит», но и не даёт никакой выгоды. Вы просто платите за удобство.

Если вы страдаете от заболеваний почек - проконсультируйтесь с врачом. Избыток белка может быть опасен при уже существующих проблемах. Но для здоровых людей даже 2,5-3 грамма на килограмм веса - это безопасно. Многие исследования показывают, что у здоровых людей даже длительный приём высоких доз белка не вызывает повреждений почек.

Сколько пить - и как правильно

Не пейте весь дневной норматив за раз. Ваш организм не может усвоить больше 30-40 грамм белка за один приём. Остальное просто не используется - оно превращается в энергию или жир. Разделите порции: утро, после тренировки, перед сном. Например:

• Завтрак: 20 грамм белка из творога
• После тренировки: 30 грамм сывороточного протеина
• Ужин: 25 грамм из творога или рыбы
• Перед сном: 20 грамм казеина

Это 95 грамм - и это только часть вашей дневной нормы. Остальное - из еды. Протеин - это дополнение, а не основа.

Мифы, которые мешают вам использовать протеин

• «Протеин делает почки больными» - нет, если вы здоровы. Исследования на спортсменах (включая тех, кто пил по 3 грамма на кг в день) не выявили вреда.
• «Это химия» - протеин - это просто высушенный белок из молока или гороха. Не хуже, чем сухое молоко.
• «Пить его - значит быть бодибилдером» - нет. Люди, которые просто хотят быть стройнее, сильнее, выносливее - тоже пользуются протеином.
• «Нужно пить только после тренировки» - не обязательно. Главное - чтобы вы получили нужное количество за день.

Протеин - это не магия. Это инструмент. Как кувшин для воды или кроссовки для бега. Если вы тренируетесь, хотите улучшить тело, сохранить мышцы или просто не успеваете есть достаточно белка - он вам поможет. Если нет - не тратьте деньги.

Сколько стоит и где покупать

Цена на протеин в Казани варьируется от 1 200 до 4 500 рублей за килограмм. Дешевле всего - сывороточный концентрат от российских брендов вроде «Максимус Клаб» или «Бодибилдинг.ру». Дороже - импортные изоляты (Optimum Nutrition, MyProtein). Не гонитесь за брендом. Смотрите на состав: минимум добавок, максимум белка. На упаковке должно быть написано: «белка - не менее 75%».

Покупайте в проверенных магазинах. В Казани есть несколько спортивных магазинов с хорошей репутацией - например, «СпортЛенд» или «БодиФит». Не берите на маркетплейсах без отзывов. Подделки - частое явление.

Что будет, если не пить протеин?

Если вы тренируетесь и едите достаточно белка из еды - ничего. Вы будете прогрессировать. Если вы тренируетесь, но едите мало белка - вы будете терять мышцы, медленно восстанавливаться, чувствовать усталость. Не потому что «протеин волшебный», а потому что вашему телу не хватает строительного материала. Это как строить дом без кирпичей. Вы можете копать, мешать раствор, но без материала - ничего не получится.