Как быстро набрать мышечную массу худому: реальные шаги и ошибки, которые мешают

Ты худой. Даже если ешь как лошадь, мышцы не растут. Ты видишь других - они тянут тонны, а ты еле поднимаешь штангу с пустыми гантелями. Ты думаешь: «Может, мне просто не дано?» Нет. Ты просто делаешь что-то не так. И это не про генетику. Это про три вещи: еда, тренировки и восстановление. Сделаешь их правильно - и через 3-4 месяца ты сам не узнаешь себя.

Почему худые не набирают массу - реальные причины

Большинство худых людей думают, что им нужно есть больше. И да, это правда. Но не просто «есть больше» - нужно есть ПРАВИЛЬНО больше. Ты можешь съедать 4000 калорий в день, но если 70% из них - это чипсы, бургеры и сладкая газировка, ты наберешь жир, а не мышцы. Ты не строишь дом из мусора. Ты строишь его из кирпичей - и кирпичи для мышц - это белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях.

Вторая ошибка - тренировки. Ты думаешь, что если ты тренируешься 2 часа в день, 6 дней в неделю, ты растешь быстрее? Нет. Ты выгораешь. Твое тело не растет во время тренировки. Оно растет, когда ты спишь. Если ты не даешь ему времени на восстановление, ты просто разрушаешь мышцы, а не строишь их.

Третья ошибка - ты ждешь быстрых результатов. Мышцы не появляются за неделю. Даже у самых генетически удачливых людей рост мышечной массы - это медленный процесс. Но если ты сделаешь всё правильно, ты сможешь набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в неделю. Без жира. Без воды. Просто мышцы.

Сколько есть: калории, белки, углеводы

Первое правило - ты должен есть больше, чем тратишь. Но сколько именно? Возьми свой текущий вес в килограммах и умножь на 40. Это твоя минимальная суточная калорийность. Например, если ты весишь 65 кг - тебе нужно есть не менее 2600 ккал в день. Но это только начало. Если за неделю ты не набрал хотя бы 0,3 кг - увеличь калории на 300-400.

Белки - 2 грамма на килограмм веса. Для 65 кг - это 130 граммов белка в день. Это не 150 граммов куриной грудки. Это 150 граммов куриной грудки + 3 яйца + 200 граммов творога + 1 порция протеина + 100 граммов рыбы. Белок - это строительный материал. Без него мышцы не растут.

Углеводы - это твоя топливная станция. Без них ты не сможешь тяжело тренироваться. Тебе нужно 4-6 граммов углеводов на килограмм веса. Для 65 кг - это 260-390 граммов. Хлеб, рис, овсянка, картошка, бананы - это твои лучшие друзья. Жиры - 0,8-1 грамм на килограмм. Орехи, авокадо, растительное масло, жирная рыба. Не бойся жиров - они нужны для гормонов, включая тестостерон.

Тренировки: не тренируйся, а стимулируй рост

Ты не должен делать 10 упражнений за тренировку. Ты должен делать 3-4 базовых упражнения и делать их хорошо. Вся твоя программа должна строиться вокруг:

• Приседания со штангой
• Жим лежа
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Они дают больше гормонального отклика, чем 15 изолирующих движений. Ты должен тяжело тренироваться - но не до изнеможения. Поднимай вес, который ты можешь выполнить 6-8 раз с хорошей техникой. Делай 3-4 подхода. Отдыхай 2-3 минуты между подходами. Если ты можешь сделать 12 повторений - вес слишком легкий. Увеличивай его.

Тренируйся 3-4 раза в неделю. Не больше. Например: понедельник - нижняя часть тела, среда - верхняя часть тела, пятница - полная тяжелая тренировка. Остальные дни - отдых, прогулки, сон. Ты не растешь от нагрузки. Ты растешь от восстановления.

Восстановление: сон, стресс, время

Ты можешь есть идеально, тренироваться как профессионал - но если спишь 5 часов в сутки, ты не наберешь мышцы. Твое тело вырабатывает гормон роста в глубоком сне. Без 7-8 часов сна ты не растешь. Это не совет. Это биология.

Стресс - твой враг. Если ты переживаешь из-за работы, денег, отношений - твой кортизол растет. А кортизол разрушает мышцы. Ты не можешь контролировать все, но ты можешь контролировать сон, еду и тренировки. Сделай их приоритетом. Остальное - вторично.

Ты не должен быть идеальным. Даже если ты пропустил тренировку, съел лишнее, не выспался - не сдавайся. Главное - не срываться. Набор массы - это марафон, а не спринт. Даже если ты нарушишь план один раз в неделю - ты все равно в плюсе, если остальные дни ты держишь курс.

Питание: что есть, чтобы набрать массу

Вот простой пример дневного рациона для человека весом 70 кг:

• Завтрак: 100 г овсянки, 3 яйца, 200 г творога 5%, 1 банан, 1 ст. ложка арахисовой пасты
• Перекус: 200 г гречки, 150 г куриной грудки, 1 яблоко
• Обед: 200 г риса, 200 г говядины, 150 г брокколи, 1 ст. ложка оливкового масла
• Полдник: 1 порция протеина, 50 г грецких орехов, 1 апельсин
• Ужин: 150 г лосося, 200 г картофеля, 100 г моркови, 1 ст. ложка сливочного масла
• Перед сном: 200 г творога 5% или 1 стакан кефира с ложкой меда

Это примерно 3500-3800 ккал, 160 г белка, 450 г углеводов, 100 г жиров. Если ты ешь так каждый день - ты будешь набирать массу. Не нужно сложных диет. Не нужно «суперпродуктов». Просто ешь много, ешь качественно, ешь регулярно.

Спортивное питание - не волшебная таблетка

Протеин - это удобство. Он не заменяет еду. Он помогает, если ты не успеваешь съесть 150 г белка в день. Витамины - если ты не ешь овощи. Креатин - это единственное добавка, которая реально работает. 5 г в день - и ты можешь поднимать на 5-10% больше веса. Это дает тебе больше стимула для роста мышц. Другие добавки - маркетинг. Не трать деньги на L-карнитин, жиросжигатели, «анаболические комплексы».

Креатин моногидрат - самый дешевый, самый проверенный и самый эффективный. Пей его. Не пропускай. Не ищи «лучший» бренд. Бери любой, который стоит меньше 1000 рублей за 200 г.

Сколько времени нужно? Реальные сроки

В первый месяц ты наберешь 1-2 кг. Это будет и жир, и мышцы. Это нормально. Ты только начинаешь. Во второй месяц ты уже начинаешь видеть разницу - плечи шире, руки толще, спина сильнее. К третьему месяцу ты можешь набрать 4-6 кг чистой мышечной массы. Без фанатизма. Без стероидов. Просто правильно.

Через 6 месяцев ты будешь выглядеть иначе. Твои друзья скажут: «Ты что, начал тренироваться?» Ты улыбнешься и скажешь: «Да, просто ел и спал».

Что делать, если не растешь?

Если после 4 недель ты не набрал ни одного килограмма - проверь:

1. Ты ешь на 500 ккал больше, чем тратишь? (Запиши еду в приложении на 7 дней)
2. Ты поднимаешь вес, который ты можешь сделать 6-8 раз? (Если больше - увеличивай нагрузку)
3. Ты спишь 7+ часов? (Не 6, а именно 7)
4. Ты пьешь креатин? (5 г в день, без перерывов)

Если все это - да, и ты все еще не растешь - возможно, у тебя слишком высокий метаболизм. Тогда увеличь калории еще на 300-400. Не бойся есть больше. Ты не толстеешь от еды. Ты толстеешь от переедания. А ты просто ешь ровно столько, сколько нужно, чтобы расти.