Какие тренировки должны быть при наборе мышечной массы?

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то просто качаться «по настроению» - это как пытаться наполнить бочку дырочками. Нужна система. Не случайные подходы, не «сегодня грудь, завтра ноги», а четкая, научно обоснованная структура. И да, это не про то, сколько ты поднимаешь, а про то, как ты поднимаешь.

Что такое гипертрофия и почему она важна?

Мышцы растут не от тяжести, а от стресса. Но не любого - только от такого, который заставляет волокна работать под нагрузкой, близкой к пределу, и затем восстанавливаться. Это и есть гипертрофия - увеличение размера мышечных волокон. И для этого нужно три вещи: достаточная нагрузка, правильный объем и восстановление.

Многие ошибочно думают, что чем больше повторений, тем лучше. Нет. Если ты делаешь 30 повторений с легким весом - ты тренируешь выносливость, а не массу. Для роста мышц нужен диапазон 6-12 повторений в подходе. Это золотая середина: достаточно тяжело, чтобы разрушить волокна, но не так тяжело, чтобы ты не смог сделать 3-4 подхода.

Какие упражнения выбирают для набора массы?

Не все упражнения одинаково эффективны. Свободные веса - это основа. Они требуют стабилизации, вовлекают больше мышц, дают больше «отдачи» на рост. Вот список, который реально работает:

• Жим лежа - основа для груди, трицепсов, передних дельт
• Приседания со штангой - не просто ноги, а весь корпус, спина, даже пресс
• Тяга штанги в наклоне - спина, широчайшие, бицепсы
• Становая тяга - самое мощное упражнение на заднюю цепочку: ягодицы, спина, ноги
• Жим штанги стоя - дельты, трицепсы, стабилизаторы

Эти пять упражнений - твой фундамент. Дополняй их изолирующими (например, разводки, сгибания на бицепс), но не делай их основой. Если ты тратишь 70% времени на изоляцию - ты не растешь. Ты просто устаешь.

Какая частота тренировок оптимальна?

Многие думают: «Чем чаще, тем лучше». Нет. Мышцы растут не во время тренировки - они растут, когда ты отдыхаешь. Поэтому важно не количество тренировок в неделю, а объем и интенсивность на одну мышечную группу.

Оптимально - тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Например, если ты делаешь «сплит» на верх/низ, то ты можешь тренировать грудь в понедельник и в четверг. Или используй «Upper/Lower» с четырьмя тренировками в неделю: понедельник - верх, вторник - низ, четверг - верх, пятница - низ. Так ты даешь мышцам 48-72 часа на восстановление, но не даешь им «забыть» нагрузку.

Если ты новичок - начни с 3 тренировок в неделю (全身, или полное тело). Это проще, эффективнее и меньше шансов перетренироваться. Прогрессируй постепенно.

Какой объем подходов нужен?

Объем - это количество подходов на мышечную группу в неделю. Слишком мало - не стимулируешь рост. Слишком много - не восстанавливаешься.

Для новичков: 8-10 подходов в неделю на группу мышц. Например, грудь: жим лежа (4 подхода), разводки (2 подхода), отжимания (2 подхода) - итого 8.

Для продвинутых: 12-20 подходов в неделю. Но тут важно: не «всё подряд», а качественные подходы. Если ты делаешь 20 подходов, но 10 из них - с весом, который ты поднимаешь с трудом, и 10 - с легким, то это не объем. Это мусор.

Лучше 12 качественных подходов, чем 20 «на автомате».

Какие ошибки чаще всего делают?

Вот три самые распространенные ошибки, которые мешают набрать массу:

1. Слишком много кардио. Если ты бегаешь по 30 минут после каждой тренировки - ты сжигаешь калории, которые нужны для роста. Кардио полезно, но не в этом режиме. Достаточно 1-2 коротких (15-20 мин) сессий в неделю на низкой интенсивности - для здоровья и кровотока.
2. Не фокусируешься на прогрессии. Если ты делал 5x8 на жиме лежа с 60 кг в прошлом месяце - а теперь делаешь 5x8 с теми же 60 кг - ты не растешь. Тебе нужно увеличивать вес, повторения или подходы. Каждую неделю. Даже на 0,5-1 кг. Это и есть прогресс.
3. Игнорируешь восстановление. Сон - это не «дополнительный бонус». Это когда мышцы растут. Если ты спишь 5 часов - ты не наберешь массу. Нужно 7-9 часов. И не «всегда в 3 ночи», а регулярно. Тело не знает, что ты «вчера поздно лег», оно просто не восстанавливается.

Как построить простую программу на месяц?

Вот пример для новичка с 3 тренировками в неделю (полное тело):

Каждую неделю добавляй 1-2 кг к основным упражнениям (приседания, жим, тяга). Если не можешь - не бойся сделать на один повтор больше. Главное - прогресс. Без него роста не будет.

Что делать, если рост остановился?

Если ты тренируешься 3 месяца, ешь достаточно, а мышцы не растут - это не «генетика». Это проблема с программой или восстановлением. Проверь:

• Ты реально прогрессируешь? Проверь свой дневник тренировок. Если вес не растет - ты не прогрессируешь.
• Спишь ли ты 7+ часов? Сон - это твоя главная «анаболическая» фаза.
• Ешь ли ты больше калорий, чем тратишь? Для набора массы нужно +300-500 ккал в день. Не «немного», а именно так.
• Ты не перетренирован? Если ты устал, раздражителен, не хочешь тренироваться - ты перегрузил себя. Делай неделю с 50% нагрузкой - восстановишься.

Если всё в порядке - попробуй сменить программу. Например, перейди с полного тела на Upper/Lower. Это даст телу новый стимул. Мышцы не любят рутину. Они любят изменения - но только если они контролируемые.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

Настоящий рост - это не через месяц. Это через 6-12 месяцев. Первые 3 месяца - это адаптация нервной системы. Ты становишься сильнее, но мышцы ещё не растут сильно. А потом - резкий скачок. Если ты будешь последовательным, ты не заметишь, как ты стал другим. Но через полгода тебя узнают все.

Главное - не ищи быстрых решений. Нет волшебных тренировок. Есть только правильные. Постоянно. Без срывов. Без перерывов. Без оправданий.