Какие тренировки помогают набрать мышечную массу: схемы, объем и прогрессия

Мышцы не растут от случайных подходов. Их двигают три вещи: прогрессия веса/повторов, достаточный объем по мышечной группе и нормальный отдых. Если вы ходите в зал, но руки «не заходят», вы или делаете мало рабочих повторений, или не подбираетесь к отказу, или не фиксируете прогресс. Ниже - понятная схема, как строить тренировки для набора мышечной массы, без воды и магии «секретных» упражнений.

• TL;DR: 10-20 «тяжелых» подходов на группу в неделю, 2-3 раза в запасе (RIR), 6-12 повторений - база для роста.
• Тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю, отдых между подходами 2-3 минуты на базу, 60-90 секунд на изоляцию.
• Прогрессируйте просто: сначала добирайте повторы в заданном диапазоне, затем прибавляйте 2-5% веса.
• Выбирайте 4-6 базовых движений + 4-6 изоляций на неделю, не гоняйтесь за экзотикой.
• На массу нужен легкий профицит калорий (200-300 ккал) и 1.6-2.2 г белка/кг. Без этого тренировки «стреляют холостыми».

Что реально растит мышцы: короткий ответ

Гипертрофию двигает механическое напряжение в мышечных волокнах. Оно рождается, когда вы выполняете рабочие подходы близко к отказу с достаточной нагрузкой. На практике это выглядит так: 6-12 повторений с весом ~60-80% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума), 0-3 повторения «в запасе» (RIR). Метанализы Б. Шёнфельда и коллег (2017-2023) показывают: при равном объеме роста дают разные диапазоны повторений, но средние 6-12 удобны для суставов и прогрессии.

Сколько подходов нужно? Для большинства - 10-20 «тяжелых» подходов на каждую крупную группу в неделю. Новичкам хватает 8-12, опытным - 12-20, а иногда и больше, если сон и питание на уровне. Американский колледж спортивной медицины (ACSM, 2021) и практика тренеров совпадают: начинайте с минимума и добавляйте объем, только если прогресс застопорился 2-3 недели подряд.

Частота. Два касания каждой группы в неделю дают более ровный прогресс и меньше «забитости», чем один огромный день. При равном недельном объеме частота 2+ раза/нед. чаще выигрывает по качеству техники и восстановлению.

Отдых. Для тяжелых базовых движений держите 2-3 минуты между подходами, для изоляции 60-90 секунд. Длиннее пауза - не слабость, а способ выжать больше качественных повторений, что напрямую связано с ростом (есть крепкая база исследований по паузам 2-3 мин).

Техника и амплитуда. Контролируйте негативную фазу 2-3 секунды, работайте в комфортной полной амплитуде, где суставы не ноют. Не «долбайте» отягощение инерцией - целевые мышцы должны делать работу, а не связки.

Пошаговый план тренировки на массу

Ниже - простой конструктор. Выберите сплит под ваш график, раскидайте объем по группам, задайте прогрессию, фиксируйте результаты.

1. Выберите сплит под дни в неделю.
   • 2-3 дня: Full Body (все тело на каждой тренировке, разные упражнения).
   • 4 дня: Upper/Lower (верх/низ) или Full Body x4 с чередованием акцентов.
   • 5-6 дней: Push/Pull/Legs (толчок/тяга/ноги) или PPL с повтором цикла.
2. Распределите недельный объем на группы. Начните с 10-12 рабочих подходов на крупные мышцы (грудь, спина, квадрицепсы, задняя цепь/ягодицы) и 6-10 - на малые (бицепс, трицепс, дельты, икры). Делите на 2 занятия в неделю по группе. Если прогресса нет 2-3 недели, добавьте +2 подхода/нед. для отстающей группы.
3. Выберите упражнения (4-6 базовых + 4-6 изоляций в неделю).
   • База: жим штанги/гантелей, присед, тяга (становая/в наклоне), жим над головой, подтягивания/тяга верхнего блока, болгарские выпады, романтическая тяга/гиперэкстензии.
   • Изоляция: разгибания и сгибания рук, разведения, тяги каната к лицу, экстензии спины, подъёмы на носки.
4. Задайте повторения, паузы и RIR. Большинство подходов: 6-12 повторений, RIR 1-3. На тяжёлые тяги/присед - 3-6 повторений иногда, на памп‑подходы в конце - 12-20. Паузы: база 2-3 мин, изоляция 60-90 сек.
5. Прогрессируйте по «двойной» схеме. Пример: задано 3×8-12. Делайте 8-8-8. На следующей тренировке доберите повторы (9-9-8 … 12-12-12), затем прибавьте вес на минимальный шаг (2-5%) и снова с 8-8-8. Это проще и надежнее «догонять» силой через боль.
6. Страховка от перегруза. Каждые 6-8 недель делайте разгрузочную неделю: урежьте объем вдвое или держите RIR 3-4. Если накопилась усталость раньше - разгрузка раньше. Цель - не геройство, а долгий прогресс.
7. Разминка и подводящие. 5-8 минут лёгкого кардио + 1-2 подводящих подхода на первое упражнение с меньшим весом. В рабочие подходы не утекайте раньше времени.
8. Ведите дневник. Вес, повторы, RIR, самочувствие, сон. Без журнала прогресс - «на глаз», а глаз часто врёт.

Ниже - быстрые «правила пальца», которые помогают не разъезжаться по мелочам.

• На массу чаще всего достаточно 8-12 подходов/нед. на группу новичку и 12-18 - промежуточному атлету.
• Если суставы ноют - уменьшите диапазон повторений с большим весом и добавьте объема в 10-15 повторений. Боль в суставах - не маркер роста.
• Локальный памп - не цель, а индикатор кровотока. Цель - прогресс в весе/повторах при неизменной технике.
• Кардио оставляйте 2×20-30 минут в лёгкой зоне (110-130 уд/мин) для сердца и восстановления. Больше - и масса страдает.

Примеры программ на 8-12 недель

Ниже - готовые схемы. Работают в зале с минимальным оборудованием. Ведите дневник, держите технику стабильной, прогрессируйте по описанным правилам.

Вариант 1. Full Body 3×/нед. (A/B), 60-75 минут.

• День A
  • Присед со штангой - 3×6-8, пауза 2-3 мин
  • Жим лежа - 3×6-8
  • Тяга горизонтальная (штанга/тренажер) - 3×8-12
  • Жим гантелей сидя - 2-3×8-12
  • Сгибание рук со штангой - 2-3×10-12
  • Французский жим/разгибание на блоке - 2-3×10-12
  • Подъёмы на носки стоя - 3×12-15
• День B
  • Становая тяга/римская тяга - 3×5-6 (или 3×6-8 для РТ), пауза 3-4 мин
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3×8-10
  • Подтягивания/тяга верхнего блока - 3×6-10
  • Выпады/болгарские - 3×8-12 на ногу
  • Разведения в тренажере/кроссовере - 2-3×12-15
  • Тяга каната к лицу - 2-3×12-15
  • Пресс (скручивания/планка) - 2-3 подхода

Чередуйте A/B/A, затем B/A/B. Объем на неделю: грудь 10-12 подх., спина 12-15, ноги 10-14, плечи 6-9, руки 6-9.

Вариант 2. Upper/Lower 4×/нед., 60-75 минут.

• Верх 1: Жим лежа 4×5-8; Тяга в наклоне 4×6-8; Жим над головой 3×6-8; Подтягивания 3×6-10; Разведения/кроссовер 2×12-15; Бицепс 2×10-12; Трицепс 2×10-12.
• Низ 1: Присед 4×5-8; Румынская тяга 3×6-8; Выпады 3×8-12; Икры 3×12-15; Пресс 2-3×12-15.
• Верх 2: Жим на наклонной 3×6-10; Тяга горизонтальная 3×8-12; Жим гантелей сидя 3×8-12; Тяга каната к лицу 2×12-15; Шраги/дельты средние 2×12-15; Бицепс 2×10-12; Трицепс 2×10-12.
• Низ 2: Тяга (классика/сумо) 3×3-5 или РТ 3×6-8; Фронтальный присед/Хакк 3×6-10; Болгарские 3×8-12; Икры 3×12-15; Пресс 2-3×12-15.

Общий недельный объем: 12-16 подх. на грудь/спину/ноги, 8-12 на дельты, 8-10 на руки. Если тяжело восстанавливаться - срежьте по 1 подходу с упражнений с низким приоритетом.

Вариант 3. PPL 5×/нед. (Push/Pull/Legs/Push/Pull), 50-70 минут.

• Push: Жим лежа 3×5-8; Жим гантелей 3×8-10; Жим над головой 2-3×6-10; Разведения 2×12-15; Трицепс 3×10-12.
• Pull: Тяга в наклоне 3×6-8; Подтягивания/тяга верхнего блока 3×6-10; Тяга горизонтальная 2-3×8-12; Тяга к лицу 2×12-15; Бицепс 3×10-12.
• Legs: Присед 3×5-8; Румынская тяга 3×6-8; Болгарские 2-3×8-12; Икры 3×12-15; Пресс 2-3 подхода.

Повторите Push/Pull с урезанным объемом (-1 подход на упражнение) ближе к концу недели. Так вы получите 12-18 подх./нед. на базовые группы и 8-12 - на руки/икры.

Как отслеживать прогресс за 8-12 недель:

• Если за 2 недели вы не добавили ни повтора, ни веса - добавьте один подход в неделю для этой группы или увеличьте паузы между подходами.
• Если техника «плывёт» на прогрессе - шагните назад на 5% по весу и снова догоните чисто.
• Если пульс покоя растёт и сон ломается - урежьте объем на 30-40% на одну неделю, держите RIR 3-4, затем вернитесь.

Чек‑листы, ошибки, FAQ и что делать дальше

Чек‑лист перед стартом цикла:

• План на неделю и сплит - выбран.
• Целевой объем на группы - записан.
• Прогрессия - двойная (повторы → вес).
• Диапазоны RIR - понятны (1-3).
• Время сна - 7-9 часов; белок - 1.6-2.2 г/кг; вода - 30-40 мл/кг.

Чек‑лист тренировки:

• Разминка 5-8 минут + подводящие подходы на первое упражнение.
• Рабочие подходы: последняя пара повторений тяжёлая, но техника стабильно чистая.
• Паузы вымерены: база 2-3 мин, изоляция 60-90 сек.
• Записал вес, повторы, RIR сразу после подхода.

Типичные ошибки, которые тормозят рост:

• Тренинарь «до цемента» каждое упражнение. Отказ - инструмент, а не стиль жизни. Оставляйте запас на большинстве подходов.
• Слишком короткий отдых. 60 секунд на присед - это диета на нагрузке. Дайте себе 2-3 минуты.
• Смена программы «каждый понедельник». Мышцам нужен повторяющийся стимул и измеримый прогресс.
• Объем без прогрессии. 20 подходов без роста веса/повторов - просто утомление.
• Игнорирование питания и сна. Без профицита и нормального сна прироста не будет, даже при идеальной схеме.

FAQ:

• Нужно ли тренироваться до отказа? Нет, на каждом подходе - не нужно. Оставляйте 1-3 повтора в запасе. До отказа можно делать последний подход в упражнении на изоляцию.
• Какое кардио на массе? 2×20-30 минут в лёгкой зоне. Больше - режьте объём силовой или вы сожжёте профицит.
• Можно набрать массу дома? Да, если есть турник, резинки, гантели с регулировкой. Прогрессируйте по тем же правилам: повторы → вес/резинка → сложность.
• Сколько длится тренировка? 50-80 минут. Дольше - падает качество подходов.
• А пресс? 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода достаточно. Пресс растёт от прогрессии, как и всё остальное.
• Когда менять программу? Когда перестала давать прогресс 3-4 недели после пробных изменений (добавили подходы/паузы/делоад). Иначе - не трогайте рабочую схему.
• Женщинам те же схемы? Да. Биология одна. Разница - акценты: чаще больше объёма на ягодицы и заднюю цепь, меньше - на грудь.
• Болит локоть/плечо? Уберите провокаторы (узкий жим, отведения за голову), временно поднимите диапазон до 12-20 повторений, снизьте объём на группу на 30-40%, работайте с RIR 3-4. Если боль держится - к врачу.

Быстрый «решатель» плато:

• Плато по весу/повторам 2-3 недели? Проверьте: сон, еда, паузы. Всё ок? Добавьте +1 подход/нед. на отстающую группу или увеличьте паузы.
• Техника расползается? Уменьшите вес на 5-10%, зацементируйте чистые повторения, затем снова вверх.
• Постоянная забитость? Срежьте объём на 30-50% на 7 дней, верните RIR 3-4, затем постепенно нарастите.
• Времени мало? Перейдите на Full Body 2-3×/нед., оставьте по 2 упражнения на основные группы, держите прогрессию.

Итоговый ориентир по выбору сплита:

• 2-3 дня в неделю и вы новичок - Full Body.
• 4 дня и вы уже «чувствуете» технику - Upper/Lower.
• 5-6 дней, хороший сон/питание - PPL.

Если вы держите основные принципы - объём, частоту, прогрессию, контроль техники и адекватные паузы - мышцы ответят. Фокуса на базу и терпения обычно хватает, чтобы прибавить 2-4 кг сухой массы в первый год у новичка и 1-2 кг у продолжающих при нормальном питании. Всё остальное - детали, которые мы докручиваем по самочувствию и журналу прогресса.