Сколько раз в неделю тренироваться после 40 лет для набора мышечной массы

После 40 лет многие думают, что набрать мышечную массу - это уже не для них. Что организм не воспринимает нагрузки, как раньше, что восстановление замедлилось, что риски выше, чем выгоды. Но это - миф. Сколько раз в неделю тренироваться после 40 лет? Ответ простой: 3-4 раза в неделю - и именно так, как надо, это работает.

Почему после 40 всё меняется

Тело после 40 лет не ломается - оно адаптируется. Мышечная масса начинает уменьшаться естественным образом - это называется саркопения. Каждый год после 40 вы теряете примерно 0,5-1% мышц, если ничего не делаете. Гормоны - тестостерон, гормон роста - снижаются. Восстановление между тренировками замедляется. Но это не приговор. Это сигнал: нужно менять подход, а не отказываться от тренировок.

Например, мужчина 45 лет, который раньше делал 5 тренировок в неделю с высоким объемом, теперь получает травмы. Его тело не может восстановиться. А другой, 47-летний, тренируется 3 раза в неделю - с акцентом на технику, отдых и питание - и набирает мышцы. Разница? В подходе, а не в возрасте.

Оптимальный объем: 3-4 тренировки в неделю

Исследования, проведённые в Университете Техаса и опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2023 году, показали: люди старше 40, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, набирают мышечную массу быстрее, чем те, кто тренируется чаще или реже. Почему? Потому что мышцы растут не во время тренировки - они растут во время восстановления. А после 40 восстановление занимает больше времени.

Три тренировки - это минимум. Четыре - оптимум. Пять и больше - риск перетренированности. Вы не сможете хорошо восстановиться. Суставы, связки, нервная система - всё это работает медленнее. И если вы будете давать им нагрузку каждый день, вы не наберёте мышцы - вы их разрушите.

Разбейте тренировки так:

• Понедельник - верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)
• Среда - нижняя часть тела (ноги, ягодицы)
• Пятница - полный тяжёлый комплекс (все группы мышц, но с меньшим объёмом)
• Воскресенье - дополнительная сессия (если чувствуете, что восстановились)

Не обязательно делать 4 тренировки. Если вы новичок после 40 - начните с трёх. Потом добавьте четвёртую, если не чувствуете усталости, болей в суставах и не теряете аппетит.

Что делать на тренировке

После 40 не нужны тяжёлые тренировки до отказа. Нужны контролируемые, точные движения. Вы не должны жать 120 кг на жим лёжа, если раньше не делали 80. Вы должны делать 70 кг с полным диапазоном, с 3-секундной паузой в нижней точке, с контролем на подъёме. Это даёт больше стимула для роста мышц, чем тяжёлый вес с плохой техникой.

Используйте следующие принципы:

• 4-6 повторений в подходе - это золотая зона для роста мышц у взрослых
• 3-4 подхода на упражнение
• Отдых между подходами - 2-3 минуты
• Делайте основные упражнения: приседания, жим лёжа, тяга штанги, становая тяга (с облегчённым весом)
• Используйте изолирующие упражнения - для суставов и симметрии

Например, приседания с грузом 60% от максимума - 4 подхода по 5 повторений - это лучше, чем 80% с 2 повторениями. Вы не травмируете колени, но даёте мышцам сигнал: «Расти».

Восстановление - ваш главный союзник

После 40 вы не восстанавливаетесь за 24 часа. Вам нужно 48-72 часа на восстановление одной группы мышц. Это значит: если вы тренировали ноги в среду, следующая нагрузка на ноги - только в понедельник. Не раньше.

Сон - не роскошь. Это обязательное условие. Спите 7-8 часов. Без этого даже идеальная тренировка не даст результата. Тестостерон вырабатывается в глубокой фазе сна. Если вы спите 5 часов - ваш уровень гормона падает на 15-20%.

Также добавьте:

• 15 минут растяжек после тренировки
• 1-2 сеанса лёгкой ходьбы в выходные (30-40 минут)
• Массаж или роллер - 2 раза в неделю

Это не «дополнительно» - это часть тренировки. Без восстановления вы не растёте. Вы сгораете.

Питание: 1,6-2 г белка на килограмм веса

После 40 ваше тело хуже усваивает белок. Поэтому нужно есть больше. Не 1,2 г, как раньше - а 1,6-2 г на килограмм веса. Если вы весите 80 кг - вам нужно 128-160 г белка в день.

Распределите его равномерно:

• Завтрак: 30 г
• Обед: 40 г
• Ужин: 40 г
• Перекусы: 20-30 г

Лучшие источники: курица, рыба, яйца, творог, говядина, соя. Белковые коктейли - только если не успеваете есть. Не заменяйте ими еду.

Углеводы тоже важны. Они дают энергию для тренировок и помогают восстановлению. Не голодайте. Ешьте овощи, крупы, фрукты. Жиры - не враг. Омега-3 (рыба, льняное масло) снижают воспаление.

Чего не делать

После 40 есть вещи, которые вы должны абсолютно избегать:

• Тренировки до полного отказа - это приводит к травмам и перетренированности
• Прыжки и резкие движения без разминки - риски для суставов
• Тяжёлые тренировки без прогрева - 10 минут разминки - это минимум
• Потягивания перед тренировкой - только после
• Игнорирование боли - если колено или плечо болит, остановитесь

Боль - это сигнал. Не игнорируйте его. Лучше пропустить тренировку, чем месяц сидеть с травмой.

Как понять, что вы на правильном пути

Не смотрите на вес на весах. Смотрите на:

• Силу - вы тяжелее жмёте? Вы делаете больше повторений? Это рост.
• Одежда - штаны стали свободнее? Пояс стал короче? Это мышцы.
• Энергия - вы меньше устаёте в течение дня? Легче поднимаетесь по лестнице? Это восстановление.

Измеряйте раз в месяц: обхваты рук, груди, бёдер. Вес может не меняться - но вы становитесь плотнее, сильнее, энергичнее.

Что делать, если не видите результатов

Если после 8 недель тренировок 3-4 раза в неделю вы не чувствуете прогресса - проверьте три вещи:

1. Питание - достаточно ли белка? Вы едите ли 1,6 г на кг веса?
2. Сон - спите ли 7+ часов?
3. Техника - делаете ли упражнения с полным диапазоном, без рывков?

Если всё это в порядке - возможно, вам нужно добавить одну тренировку. Или увеличить вес на 5-10%. Но не делайте это резко. Маленькие шаги - это ключ.

Пример недели для мужчины 43 лет

• Понедельник - верх: жим лёжа 4x5, тяга штанги 4x5, подъём гантелей 3x12
• Среда - ноги: приседания 4x5, жим ногами 3x8, подъём на носки 4x15
• Пятница - полный тяжёлый: становая тяга 3x5, жим лёжа 3x5, подтягивания 3x8
• Воскресенье - лёгкий: 30 минут ходьбы, растяжка, 20 минут с лёгкими гантелями (не до отказа)
• Остальные дни - отдых, сон, еда, растяжка

Это не жестокий план. Это план, который работает. Без травм. Без сгорания. Без разочарований.

Заключение: вы ещё не стары

После 40 вы не теряете право на сильное тело. Вы просто теряете право на старые методы. Тренироваться 3-4 раза в неделю - это не мало. Это идеально. Это достаточно, чтобы растить мышцы, восстанавливаться, жить без болей и чувствовать себя лучше, чем в 30.

Не ждите, пока станет легче. Начните сейчас. С трёх тренировок. С правильного питания. С сна. И вы удивитесь, насколько сильным может стать ваше тело - даже после 40.