Набрать 1 кг мышц, чистую мышечную массу, которую можно реально увидеть и почувствовать, а не просто вес на шкале. Это не волшебство — это результат точного баланса между нагрузкой, питанием и отдыхом. Многие думают, что если съесть больше калорий, мышцы сами вырастут. Это не так. Протеин, основной строительный материал для мышц — важен, но без прогрессивной нагрузки он просто не используется. И без сна, времени, когда тело восстанавливается и растёт — даже идеальное питание не даст результата.
Чтобы набрать 1 кг мышц, нужно не просто есть больше, а есть правильно. Исследования показывают: за неделю можно прибавить максимум 200–300 г чистой мышечной массы при идеальных условиях. Значит, на 1 кг уйдёт 3–5 недель. За это время нужно съедать примерно 3500–4500 лишних калорий — не больше, не меньше. Если съесть 10 000 калорий сверх нормы, ты не наберёшь 2 кг мышц — ты наберёшь 1,5 кг жира. Калории для набора массы, должны быть сбалансированными: 2 г белка на кг веса, 4–5 г углеводов и 1–1,5 г жиров. Без углеводов ты не сможешь тяжело тренироваться. Без жиров — не будет нормального гормонального фона. Без белка — мышцы не восстановятся.
Тренировки — не про количество подходов, а про прогресс. Чтобы мышцы росли, ты должен каждый раз делать чуть больше, чем в прошлый раз: больше вес, больше повторений, меньше отдыха. Если ты тянешь 50 кг на жим лёжа и через месяц — всё те же 50 кг, ты не наберёшь ни грамма мышц. И даже если пьёшь протеин, креатин и гейнер — это не работает. Мышцы растут от напряжения, а не от бутылок. А ещё — восстановление мышц, это не лежание на диване, а сон 7–9 часов, снижение стресса и отказ от перетренированности. Если ты тренируешься 7 дней в неделю, не даёшь мышцам отдохнуть — ты не растёшь, ты разрушаешь.
Всё, что ты найдёшь ниже — это реальные истории, расчёты и ошибки людей, которые уже прошли этот путь. Ни одного мифа. Ни одной пустой рекомендации. Только то, что работает, когда ты не хочешь набирать жир, а хочешь реально становиться сильнее и выглядеть иначе.
1 кг мышц выглядит не так, как думают многие - он плотный, компактный и почти не виден на весах. Узнайте, как отличить мышцы от жира, сколько реально можно набрать за месяц и почему вес не всегда показывает прогресс.
