Без спортивного питания: реальный путь к набору массы и сушке

Многие считают, что без протеина и креатина невозможен прогресс в зале. На самом деле тело умеет расти, если ему дать правильные макронутриенты и нагрузку. Давайте разберём, как построить программу, которая работает без дорогостоящих добавок.

Почему можно обойтись без протеиновых порошков

Протеин — удобный способ добавить белок, но он не единственный источник. Обычная еда содержит всё, что нужно для восстановления мышц: мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые. Главное – обеспечить суточную норму белка, обычно 1,6‑2,2 г на кг массы тела. Если вы будете планировать приёмы пищи и следить за порциями, то добавки просто не нужны.

Кроме того, продукты снабжают организм витаминами и минералами, которых нет в чистом порошке. Это улучшает общее состояние, ускоряет восстановление и снижает риск травм.

Простые стратегии питания и тренировок

1️⃣ Считаем белок. Возьмите вес тела в килограммах и умножьте на 2 г. Например, при 75 кг вам нужно около 150 г белка в день. Разделите эту цифру на 4‑5 приёмов – каждый прием будет содержать 30‑40 г белка.

2️⃣ Умеренный дефицит или избыток. Для набора массы нужен небольшой калорийный избыток (≈+250 ккал), а для сушки – умеренный дефицит (≈‑300 ккал). Ставьте цель, используя онлайн‑калькулятор, и корректируйте рацион каждые 2‑3 недели.

3️⃣ Углеводы как топливо. Не бойтесь углеводов – они дают энергию для тяжёлых сетов. Ориентируйтесь на сложные источники: овсянка, гречка, картофель, коричневый рис.

4️⃣ Тренировки с прогрессией нагрузки. Ставьте цель добавить вес или повторения каждую неделю. Работайте в диапазоне 6‑12 повторений, делайте 3‑4 подхода на базовые упражнения (присед, становая, жим, подтягивание).

5️⃣ Восстановление. Сон 7‑9 часов, растяжка и лёгкая активность в дни отдыха ускоряют рост мышц. Без восстановления даже лучший рацион не спасёт.

Пример меню на день (около 2600 ккал, 150 г белка):

  • Завтрак: омлет из 4 яиц, 100 г овсянки, банан.
  • Перекус: творог 200 г + мёд.
  • Обед: куриная грудка 200 г, киноа 150 г, овощи на пару.
  • Полдник: греческий йогурт + горсть орехов.
  • Ужин: лосось 180 г, сладкий картофель 200 г, салат из листьев шпината.
  • Перед сном: казеиновый творог (можно заменить обычный, если тяжело спать).

Главные ошибки: пропускать приёмы пищи, недооценивать калории и полагаться только на силовые упражнения без кардио. Кардио помогает сжигать лишний жир, улучшает выносливость и ускоряет обмен веществ.

Если вы боитесь, что без протеина не наберёте мышц, попробуйте провести 4‑недельный эксперимент. Считайте макронутриенты, держите тренировочный журнал и сравните результаты. Чаще всего люди видят, что рост мышц сохраняется, а деньги на добавки экономятся.

Подводя итог: без спортивного питания можно построить сильное, рельефное тело. Всё, что нужно – это правильный рацион, прогрессивные тренировки и достаточный сон. Попробуйте уже сегодня, а если захотите добавить протеин позже, сделайте это осознанно, а не из привычки.