Когда вы говорите мышцы vs жир, противостояние между ростом мышечной ткани и уменьшением жировой массы. Также известно как рекомпозиция тела, это не про то, чтобы выбрать одно — это про то, как сделать так, чтобы оба процесса шли вместе. Многие думают, что нужно сначала набрать массу, потом сушиться. Но это устаревший подход. На самом деле, при правильном питании и тренировках вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир — даже если не новичок.
Это работает, потому что рекомпозиция тела, процесс, при котором тело перестраивается: жир уходит, мышцы растут — это не миф. Он подтверждён исследованиями и практикой бодибилдеров, которые не используют стероиды. Главное — не калорийный дефицит на 1000 ккал, а умеренный: 200–400 ккал ниже поддержки. При этом вы должны есть 2,2–2,5 г белка на килограмм веса тела. Это не просто совет — это порог, ниже которого мышцы начинают разрушаться, даже если вы тренируетесь. И да, спортивное питание, инструмент для точного контроля белка, углеводов и калорий — не обязательное, но очень полезное. Протеин помогает дотянуть до нормы белка без перегрузки желудка. Гейнер — только если вы не можете есть достаточно еды. А креатин? Он не сжигает жир, но позволяет делать больше повторений, а значит — стимулировать рост мышц даже на сушке.
Что разрушает этот процесс? Перетренированность. Слишком много кардио. Недостаток сна. Стресс. Эти факторы включают кортизол — гормон, который не только разрушает мышцы, но и замедляет сжигание жира. Поэтому на сушке важно не делать больше подходов, а делать их качественно. Тяжёлые силовые тренировки — ваш главный инструмент. Кардио — только для поддержки: 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. И не забывайте про углеводы. Они не враги. Они топливо для тренировок и восстановления. Бананы, овёс, рис — всё это может быть на вашем столе, если вы едите их в правильное время: до или после тренировки.
Вы не должны выбирать между мышцами и жиром. Вы должны учиться управлять обоими. Это не про идеальное тело. Это про тело, которое работает, восстанавливается и растёт. В этом разделе вы найдёте проверенные способы, которые работают на практике — без волшебных таблеток, без мифов о «сжигании жира за 2 недели». Только реальные методы: от расчёта калорий до выбора между протеином и гейнером, от оптимальной частоты тренировок до того, как не сорваться на сушке. Здесь нет теории, только то, что люди пробовали, ошибались и улучшали.
1 кг мышц выглядит не так, как думают многие - он плотный, компактный и почти не виден на весах. Узнайте, как отличить мышцы от жира, сколько реально можно набрать за месяц и почему вес не всегда показывает прогресс.
