Если ты уже пробовал качать мышцы или сходить в сухой режим, знаешь, что без правильного питания всё падает на землю. Не важно, сколько весов ты поднимаешь – без контроля калорий и макронутриентов ты не увидишь стабильного роста. Поэтому первый шаг к результату – расчёт индивидуального плана питания.
Определи свою суточную норму калорий. Возьми вес в килограммах, умножь на 30–35 ккал, если цель – набор массы, и на 25–30 ккал, если планируешь сушку. Добавь коэффициент активности: лёгкая (1,2), средняя (1,4) или высокая (1,6). Полученное число – базовый калораж.
Дальше разбей его на белки, жиры и углеводы. Для роста мышц часто берут 2 г белка / кг массы, 0,8–1 г жира / кг и оставшиеся калории заполняют углеводами. При сушки сократи углеводы до 2–3 г / кг, а белок держи на том же уровне, чтобы не потерять мышечную ткань.
Пример: ты весишь 80 кг и хочешь набрать массу. Ккал = 80 × 35 × 1,4 ≈ 3920 ккал. Белок = 80 × 2 = 160 г (640 ккал), жир = 80 × 0,9 = 72 г (648 ккал), остальное – углеводы ≈ 538 г (2152 ккал). Всё просто: считаем, пишем в таблицу, и знаем, сколько чего есть каждый день.
Теперь, когда знаем цифры, подбираем продукты. В статье «Лучшие продукты с высоким содержанием белка для набора мышц» перечисляли куриную грудку, творог, яйца, рыбу и бобовые. На сушке полезно добавить творог 5 % жира, индейку и овощи с низким гликемическим индексом.
Пример меню для набора массы (около 3900 ккал):
Для сушки калорийность снижаем до 2500 ккал, уменьшив порции углеводов и добавив больше овощей. Пример: овсянка 80 г, 1 яйцо, 150 г курицы, 100 г киноа, салат без масла, 150 г творога 5 %.
Не забывай про воду – минимум 2‑3 л в день. Если чувствуешь, что силы падают, подкорректируй жиры или добавь немного углеводов в предтренировочный приём. Главное – держать цифры под контролем и проверять вес и параметры каждый неделю.
План питания – это не диета «на неделю», а живой документ. Как только тело адаптируется, подгоняй калории вверх или вниз, меняй источник белка, чтобы пища не становилась однообразной. И помни: без правильного питания даже лучший план тренировок не выстрелит.
Вы когда-нибудь задумывались, как быстро нарастить три килограмма мышц за месяц? В этой статье мы рассмотрим, возможно ли это и что нужно для достижения этой цели. Мы затронем важность тренировок и правильного питания, а также дадим советы по оптимизации процесса. Читайте дальше, чтобы узнать о реальных методах, которые помогут вам стать сильнее и здоровее.
