Если вы часто чувствуете, что становитесь слабее, а ваши футболки начинают висеть свободнее – возможно, мышцы утекают. На первый взгляд такие изменения легко списать на «плохой день», но если они повторяются, стоит обратить внимание на сигналы, которые подаёт ваше тело.
1️⃣ Снижение силы в привычных упражнениях. Если вы раньше гнули штангу на 80 кг, а теперь едва хватает 60 кг – это классический индикатор.
2️⃣ Уменьшение объёма мышц. Появление провислости, особенно в руках, бедрах или спине, часто замечают в зеркале или при измерении окружности.
3️⃣ Долгое восстановление после тренировок. Если боль в мышцах держится больше 48 часов, организм, вероятно, находится в катаболическом режиме.
4️⃣ Падение выносливости в кардио‑занятиях. Когда бег в парке стал казаться тяжёлым, а дыхание «перехватывает», мышцы тоже могут теряться.
5️⃣ Необъяснимый набор жира при одинаковом питании. При дефиците калорий жир обычно уходит, но если вместо этого появляется жир – частая потеря мышечной массы.
Неправильный рацион – главная причина. Недостаток белка (меньше 1,2 г/кг массы) и слишком сильный дефицит калорий заставляют организм «сжигать» мышцы как источник энергии.
Чрезмерные нагрузки без адекватного отдыха тоже приводят к катаболизму. Частый «перетренинг», отсутствие дней восстановления и плохой сон (менее 7 ч) мешают процессу роста.
Стресс и гормональные дисбалансы (повышенный кортизол, низкий тестостерон) ускоряют распад мышечных волокон. Заболевания, такие как гипотиреоз или хронические инфекции, могут играть свою роль.
Наконец, резкое изменение тренировочного плана – переход с тяжёлых тяжёлых весов на слишком лёгкие «кардио» – часто приводит к потере мышечной массы.
Чтобы остановить процесс, сначала найдите причину. Проверьте, сколько белка и калорий вы потребляете, сколько спите и насколько часто перегружаете организм.
Если ваш рацион беден белком, добавьте яйца, куриную грудку, творог или растительные источники – бобовые, киноа. Минимум 20‑30 г белка за каждый основной приём пищи.
Поддержите калорийность. На фазе сушки держите дефицит не более 15 % от вашего суточного расхода, иначе тело будет «красть» мышцы.
Не забывайте про отдых: 2‑3 дня лёгкой нагрузки в неделю, сон 7‑9 ч, растяжка и мягкий массаж помогут ускорить восстановление.
Если вы уже заметили потерю сил, включите в программу базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим лёжа. Они заставят мышцы снова работать в тяжелом режиме и восстановятся быстрее.
Для дополнительного ускорения можно добавить креатин моногидрат (5 г в день) и рыбу, богатую омега‑3, чтобы снизить воспаления.
И помните: небольшие изменения уже дают результат. Через пару недель вы увидите, как сила возвращается, а мышцы снова заполняют прежний объём.
Многие начинают сушку, чтобы увидеть рельеф и избавиться от жира, но не всегда замечают, как вместе с жиром уходит и мышечная масса. Статья помогает сразу заметить тревожные сигналы: как определить потерю мышц, какие ошибки приводят к этому и что делать, чтобы сохранить мышцы во время сушки. Приведены объективные признаки, конкретные советы и частые заблуждения. Всё без сложных терминов и с примерами из жизни.
