Спортивное питание - это не волшебные таблетки, которые превращают вас в героя комиксов. Это не замена еде. И не способ сжечь жир, не напрягаясь. Суть спортивного питания проще, чем вы думаете: спортивное питание - это способ точно и удобно дать организму то, что ему не хватает, чтобы восстанавливаться, расти и работать лучше после тренировок.
Почему обычной еды часто не хватает?
Представьте, что вы тренируетесь три раза в неделю, по часу в день. Вы сжигаете 400-700 калорий за сессию. Ваше тело требует больше белка, углеводов, минералов - особенно после нагрузки. Но вы же не можете после тренировки съесть полкило куриной грудки, 200 г риса и стакан творога за 10 минут, пока дышите тяжело и болят мышцы. А потом еще сходить на работу, поесть вечером, уснуть. Это не реально.
Вот тут и вступает в игру спортивное питание. Оно не заменяет полноценные приемы пищи. Оно дополняет их в те моменты, когда вы не можете или не успеваете есть нормально. Например, через 30-40 минут после тренировки - это критичное окно для восстановления. В это время мышцы как губка впитывают питательные вещества. Протеиновый коктейль за 2 минуты - это проще, чем готовить и ждать, пока остынет курица.
Что входит в спортивное питание: три основных компонента
Не все, что продают в спортивных магазинах, нужно вам. На самом деле, 90% результатов дают три вещи:
- Протеин - белок. Без него мышцы не растут. Даже если вы тренируетесь как сумасшедший, без достаточного белка вы просто устанете и не наберете массу. В среднем, человеку, который тренируется, нужно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса. Для человека весом 80 кг - это 130-180 граммов в день. Сколько вы получаете из еды? Если 80-100 г, то остальное - задача для протеина.
- Креатин моногидрат - это не гормон, не стероид. Это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме. Оно дает мышцам больше энергии на короткие, интенсивные усилия: подъемы штанги, спринты, отжимания. Принимать его нужно по 3-5 граммов в день. Результат - больше сил на последних повторениях, быстрое восстановление между подходами. Это самая изученная и самая эффективная добавка в мире спорта. Используют ее не только бодибилдеры, но и футболисты, бегуны, даже боксеры.
- Углеводы после тренировки - не в виде печенья или пирожных. В виде глюкозы или мальтодекстрина. После тренировки ваш запас гликогена (топливо для мышц) почти пуст. Углеводы помогают восстановить его, и одновременно заставляют инсулин подняться - а он как ключ, который открывает дверь белку в мышцы. Без углеводов после тренировки белок работает хуже.
Все остальное - аминокислоты, жиросжигатели, артишок, лимонная кислота в порошке - это маркетинг. Некоторые работают, но не так сильно, как три основных. Не тратьте деньги на то, что не доказано.
Протеин: не все одинаковы
В магазине вы увидите: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый, растительный. Что брать?
- Сывороточный протеин - самый быстрый. Поглощается за 1-2 часа. Идеален после тренировки и утром. Лучший выбор для большинства.
- Казеин - медленный. Выделяет аминокислоты в течение 6-8 часов. Подходит на ночь или когда не можете поесть несколько часов. Не заменяет сыворотку, а дополняет.
- Яичный и растительный - для тех, кто не переносит молоко. Не хуже, но дороже и хуже по вкусу. Если вы не аллергик - не тратьте деньги.
Смотрите на состав: 80% и выше белка - это нормально. Если в порции 30 граммов белка, а в составе написано «протеиновая смесь» - это плохо. Значит, там много наполнителей, крахмала, сахара. Читайте этикетку. Дешевый протеин - это не экономия. Это деньги на ветер.
Креатин: как его правильно принимать
Многие думают, что нужно «загружать» креатин - по 20 граммов в день неделю. Это необязательно. Достаточно 3-5 граммов в день. Через 3-4 недели мышцы насытятся. Результат будет одинаковый. Главное - принимать регулярно. Не пропускайте дни.
Лучше принимать после тренировки - вместе с углеводами. Например, в коктейле с протеином и бананом. Это увеличит поглощение. Не нужно пить его с кофе - кофеин немного снижает эффект. Но если вы любите кофе - не отказывайтесь от креатина. Разница мала.
У креатина есть один побочный эффект: он задерживает воду в мышцах. Это не жир. Это вода. Мышцы становятся полнее, выглядят больше. Это плюс, а не минус. Если вы боитесь «набрать воду» - вы не понимаете, как работает креатин. Это его работа.
Углеводы: не враги, а союзники
Все говорят: «Углеводы - это плохо». Но после тренировки они - лучшие друзья. Без них вы не восстановитесь. Вы будете чувствовать усталость, головокружение, потерю сил. Вы не наберете мышцы - потому что организм будет тратить белок на энергию, а не на восстановление.
Используйте простые углеводы: глюкоза, мальтодекстрин, мед, банан. Они быстро всасываются. Не нужно есть рис или хлеб сразу после тренировки - это медленно. Лучше коктейль с 30-50 граммами углеводов и 20-30 граммами протеина. Через час - нормальный обед с картошкой, курицей, овощами.
Когда спортивное питание не нужно
Если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать форму - вам не нужно спортивное питание. Еды хватит. Если вы не тренируетесь вообще - протеин вам не нужен. Он не сделает вас сильнее без нагрузки. Это не витамины.
Если вы едите 2-3 раза в день, включая мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, и получаете 1,5-2 грамма белка на килограмм веса - вам не нужен протеин. Он просто удобен. Если вы не можете есть так часто - тогда да, он вам нужен.
Если вы худеете - протеин вам еще важнее. Он сохраняет мышцы, когда вы едите меньше калорий. Креатин тоже помогает - вы сохраняете силы, не теряете прогресс. Углеводы можно сократить, но не убрать полностью. Особенно после тренировок.
Что не работает: мифы, которые надо забыть
- «Протеин вредит почкам» - если у вас нет заболеваний почек, протеин безопасен. Исследования показывают, что даже 3 грамма на кг веса в день не вредят здоровым людям.
- «Креатин делает тебя агрессивным» - нет. Это не анаболик. Это энергетика. Вы можете стать сильнее, но не злее.
- «Нужно пить все подряд» - вы не станете сильнее, если купите 10 видов порошков. Достаточно протеина, креатина и углеводов после тренировки.
- «Спортивное питание - это стероиды» - нет. Это еда в удобной форме. Никаких гормонов. Никаких запрещенных веществ.
Как начать правильно
Если вы только начинаете - не покупайте сразу 5 банок. Начните с одного:
- Купите сывороточный протеин (1-2 кг). Выбирайте без лишних добавок, с 80% белка.
- Купите креатин моногидрат (200 г хватит на 2 месяца). Это дешево - 500-700 рублей.
- Пейте протеин после тренировки - в течение 40 минут. Добавьте туда половину банана или 1 чайную ложку меда - это ваши углеводы.
- Креатин - каждый день, даже в дни без тренировок. 5 граммов.
- Следите за общим белком. Если вы едите 120 граммов в день - протеин добавьте до 160-180.
Через 4-6 недель вы заметите: силы стали выше, восстановление быстрее, мышцы «дышат» больше. Не потому что вы стали «суперменом». Просто организм получил то, что ему нужно.
Где покупать и как не обмануться
В Казани, как и в других городах, много магазинов. Но не все честны. Ищите:
- Бренды с проверенной репутацией: Optimum Nutrition, MyProtein, Dymatize, Weider - они продаются в крупных сетях и имеют сертификаты.
- Проверяйте состав на упаковке. Если там «смесь протеинов», «ароматизаторы», «подсластители» - это не плохо, если белка больше 80%. Но если белка 50% - идите дальше.
- Не покупайте по акциям «купил 3 - получи 1 в подарок». Если вам не нужно столько - вы просто выбросите деньги.
- Если цена слишком низкая - это либо подделка, либо низкое качество. Качественный протеин не может стоить 800 рублей за кило.
В интернете - проверенные магазины с отзывами. Не покупайте у случайных продавцов в Telegram. Нет гарантии, что там не смешали крахмал с ароматизатором и назвали это «протеином».
Что дальше?
Спортивное питание - это инструмент. Не цель. Оно не заменит тренировки, сон, стресс-менеджмент и правильное питание. Но если вы делаете все это, а результат не идет - возможно, вам не хватает именно этого: точного количества белка, креатина и углеводов в нужное время.
Не ищите чуда. Ищите систему. Протеин + креатин + еда + тренировки + сон = результат. Все остальное - шум.
Нужно ли пить протеин, если я не качаюсь, а просто бегаю?
Если вы бегаете 2-3 раза в неделю на средней скорости, то протеин не обязателен. Но если вы бегаете часто, особенно с интервалами или на длинные дистанции, то вашим мышцам тоже нужен белок для восстановления. В этом случае 1,2-1,6 грамма на килограмм веса - норма. Протеин поможет, если вы не успеваете есть достаточно мяса, яиц или бобовых. Но если вы едите полноценно - добавки не нужны.
Можно ли заменить протеин на творог или яйца?
Можно. Но не всегда удобно. 100 г творога - это 15 г белка. Чтобы получить 30 г, нужно съесть 200 г. Это много, особенно после тренировки, когда аппетит слабый. Яйца - еще хуже: 6 яиц дают 36 г белка, но и 200 ккал жиров. Протеин - это концентрат белка без лишних калорий. Он не заменяет еду, а помогает в моменты, когда еда неудобна.
Почему после креатина я стал тяжелее?
Креатин задерживает воду в мышцах. Это не жир - это вода. Вес может вырасти на 1-2 кг за первые две недели. Это нормально. Мышцы становятся полнее, выглядят больше, восстанавливаются быстрее. Это признак, что креатин работает. Не паникуйте - это не набор жира.
Спортивное питание можно пить без тренировок?
Можно, но бессмысленно. Протеин не сожжет жир, если вы не тренируетесь. Креатин не даст сил, если вы не нагружаете мышцы. Ваш организм не будет использовать эти вещества, если нет стимула. Это как покупать бензин, чтобы его просто хранить - он не работает без машины.
Как выбрать протеин, если я на диете?
Ищите протеин с низким содержанием углеводов и жиров. В идеале - 20-25 г белка, 1-3 г углеводов, 1-2 г жира на порцию. Убедитесь, что в составе нет сахара, кукурузного сиропа, искусственных подсластителей. Лучше выбирать без ароматизаторов - вкус будет хуже, но безопаснее. Качественный протеин - это не про вкус, а про чистоту состава.