Основные выводы:
- Сахар и трансжиры замедляют рост мышц и провоцируют рост жира.
- Слишком много переработанного мяса (колбасы, сосиски) забивают организм лишней солью и химией.
- Алкоголь буквально «выключает» синтез белка в организме.
- Пустые калории не дают энергии для тяжелых тренировок.
Сладкие ловушки и быстрые углеводы
Когда хочется «загрузиться» углеводами, многие тянутся к кондитерским изделиям. Однако Сахар is простой углевод с высоким гликемическим индексом, который вызывает резкий скачок инсулина в крови. Почему это плохо для мышц? Постоянные скачки инсулина делают клетки менее чувствительными к этому гормону. В итоге белки и глюкоза хуже попадают в мышечные волокна, а вместо мышц растет жировая прослойка. Если вы замените кашу на пончики, вы получите калории, но не получите микроэлементов. В итоге на тренировке вы почувствуете резкий прилив сил, который сменится глухим упадком уже через 40 минут. Это называется «инсулиновым провалом». Вместо того чтобы жать штангу, вы будете мечтать о диване. Избегайте газировок, магазинных соков и молочного шоколада с низким содержанием какао.
Трансжиры и «плохие» масла
Жиры нужны для выработки тестостерона, но есть огромная разница между авокадо и фритюром. Трансжиры is искусственно созданные жиры, которые образуются при гидрогенизации растительных масел. Их можно найти в маргарине, дешевом печенье и почти в любом фастфуде. Что они делают с вашим телом? Трансжиры вызывают системное воспаление в организме. Когда ваши сосуды забиты плохим жиром, доставка питательных веществ к мышцам замедляется. Более того, они подавляют работу иммунной системы, и вы начинаете чаще болеть, пропуская тренировки. Один пропуск в неделю - это минус 10-15% эффективности вашего прогресса за месяц. Замените картошку фри на запеченный картофель или рис.
| Тип продукта | Что выбрать (Польза) | Что исключить (Вред) | Эффект на организм |
|---|---|---|---|
| Углеводы | Овсянка, гречка, киноа | Белый сахар, торты, газировка | Стабильная энергия vs Скачки сахара |
| Жиры | Оливковое масло, орехи | Маргарин, фритюр, майонез | Гормоны в норме vs Воспаление сосудов |
| Белки | Куриная грудка, индейка, яйца | Сосиски, колбасы, паштеты | Чистый протеин vs Лишняя соль и химия |
Переработанное мясо и скрытая соль
Многие новички в бодибилдинге пытаются добрать белок, поедая сосиски или дешевую ветчину. Это большая ошибка. Переработанное мясо is продукты мясной промышленности, подвергшиеся засолке, копчению или химической обработке. Главная проблема здесь - избыток натрия. Соль задерживает воду, но делает это неправильно. Вместо того чтобы вода была внутри мышц (для их пампа), она скапливается в межклеточном пространстве. Результат - «залитость» и рыхлость тела. Кроме того, в таких продуктах крайне мало чистого белка по сравнению с количеством жиров и добавок. Вы едите колбасу, думая, что растите мышцы, а на самом деле просто увеличиваете объем талии.
Алкоголь: главный враг анаболизма
Если вы серьезно настроены на результат, забудьте про алкоголь, особенно в дни тренировок. Этанол is спирт, который при попадании в организм подавляет синтез белка и снижает уровень тестостерона. Когда в крови есть алкоголь, организм переключается в режим детоксикации. Синтез белка в мышцах буквально останавливается на несколько часов или даже суток. Кроме того, алкоголь вызывает сильное обезвоживание. Мышцы на 75% состоят из воды. Нет воды - нет силы. Тренировка на следующий день после «бокалька» будет неэффективной: вы не сможете выложиться на 100%, а восстановление затянется. Это прямой путь к перетренированности и застою в весах.
Продукты с «пустыми» калориями
Есть категория еды, которая не является ядом, но абсолютно бесполезна. Это так называемые пустые калории. Например, чипсы или сладкие хлопья. В них нет ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки. Когда вы едите такую еду, ваш желудок полон, но клетки голодают. Вы чувствуете сытость, но не имеете желания идти в зал. Для роста мышц нужны микроэлементы: магний, цинк, витамины группы B. Без них даже самый дорогой протеин не будет работать на полную мощность. Если вы чувствуете постоянную усталость, проверьте, сколько в вашем рационе «мусорной» еды.
Как правильно организовать питание для роста
Теперь, когда мы знаем, что выкинуть из холодильника, давайте разберемся, как сделать профицит правильным. Не нужно бояться жиров, но выбирайте правильные. Не нужно бояться углеводов, но ешьте сложные. Хорошее правило: 80% вашего рациона должны составлять цельные, минимально обработанные продукты. Оставшиеся 20% можно оставить на «вкусняшки», чтобы не сорваться. Это называется гибкая диета. Если вы будете есть только сухую грудку и рис, вы быстро возненавидите спорт. Но если основой будет качественная еда, то один шоколадный батончик в неделю не испортит вашу форму.
Можно ли есть сахар вообще при наборе массы?
В небольших количествах - можно. Но лучше всего использовать быстрые углеводы сразу после тренировки, чтобы закрыть «углеводное окно» и быстро доставить энергию в мышцы. В остальное время отдавайте предпочтение фруктам и ягодам.
Почему сосиски хуже, чем куриное филе?
В сосисках много скрытого жира, соли и химических консервантов, но мало чистого белка. Куриное филе дает чистый протеин без лишних калорий из плохих жиров, что позволяет растить мышцы, а не жир.
Что делать, если нет времени готовить и доступен только фастфуд?
Выбирайте варианты с грилем, а не с фритюром. Вместо бургера с картошкой возьмите сэндвич с курицей и овощами. Откажитесь от сладкого напитка в пользу воды или черного кофе.
Влияет ли алкоголь на рост мышц, если пить редко?
Редкий бокал вина не обнулит ваш прогресс, но любой алкоголь замедляет восстановление. Если ваша цель - максимальный результат, лучше заменить алкоголь на безалкогольные альтернативы.
Нужно ли полностью исключать хлеб?
Белый хлеб из муки высшего сорта - это почти сахар. Замените его на цельнозерновой или ржаной хлеб. В них больше клетчатки и витаминов, что помогает пищеварению справляться с большим количеством белка.
Следующие шаги для прогресса
Если вы очистили рацион от мусора, пришло время оптимизировать то, что осталось. Начните с расчета своей нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Для набора массы вам нужно добавить к норме поддержки примерно 300-500 калорий. Попробуйте вести пищевой дневник хотя бы одну неделю. Вы удивитесь, сколько «скрытых» сахаров и жиров попадает в вас через соусы, кетчупы и перекусы. Когда вы увидите цифры, вам будет проще контролировать процесс. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха и питания. Дайте организму лучшие стройматериалы, и он ответит вам качественным ростом.