Что нужно есть, чтобы мышцы ягодиц росли быстрее

Для того чтобы мышцы ягодиц увеличивались в объёме и силе, питание играет ключевую роль, нужен не просто «съесть побольше», а правильно построенный рацион, который снабжает их строительным материалом и энергией.

Краткие выводы

• Для роста ягодичных мышц нужен устойчивый калорийный избыток-примерно +250‑300 ккал к суточной норме.
• Белок - 1,6‑2,2 г на кг массы тела; основной строительный материал.
• Углеводы восстанавливают запасы гликогена и дают энергию для тяжёлых приседаний.
• Полезные жиры ускоряют синтез гормонов (тестостерон, гормон роста).
• Разделяй приём пищи: углеводы‑белок до и после тренировки, лёгкий перекус каждые 3‑4 часа.

Калорийный профит: как рассчитать избыток

Сначала определите базовую метаболическую ставку (BMR). Для большинства людей в возрасте 20‑35 лет она составляет около 1500‑1800 ккал. Добавьте коэффициент активности (1,5‑1,7 для умеренно‑активных). Получите суточную потребность - к примеру, 2500 ккал. Чтобы мышцы росли, прибавьте 250‑300 ккал. Если ваш вес=70кг, цельный план будет выглядеть так: 2800‑2850 ккал в день.

Макронутриенты: протеины, углеводы, жиры

Все три макронутриента работают вместе. Протеин - строительный материал, углеводы - топливо, жиры - гормональный "клей".

• Протеин жизненно важный макронутриент, содержащий все незаменимые аминокислоты. Ставьте цель 1,8г/кг массы тела в сутки.
• Углеводы основной источник энергии для анаэробных тренировок. Около 45‑55% от общей калорийности.
• Жиры поддерживают выработку тестостерона и гормона роста. 20‑30% от калорий, предпочтительно моно‑ и полиненасыщенные.

Лучшие источники белка

Старайтесь включать хотя бы один из этих вариантов в каждый приём пищи. Пример: завтрак - омлет с творогом, обед - куриная грудка с киноа, ужин - говядина с сладким картофелем.

Углеводы и гликемический индекс

Не все углеводы одинаковы. Быстрые (высокий GI) - рис, белый хлеб, банан - быстро пополняют гликоген, но вызывают скачки инсулина. Медленные (низкий GI) - овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые - дают стабильную энергию.

Оптимальная стратегия: перед тренировкой (30‑60мин) съесть 30‑50г быстрых углеводов (например, банан или мёд). После занятия - 60‑80г медленных углеводов вместе с белком, чтобы ускорить восстановление.

Витамины и минералы, поддерживающие рост

Для синтеза белка важны: витамин D стребует для выработки тестостерона и ускорения восстановления мышц, цинк участвует в белковом метаболизме и магний регулирует нервно‑мышечную проводимость. Их легко получить из рыбы, орехов, тыквенных семечек, зелёных листовых овощей.

Время приёма: до, во время и после тренировки

1. За 2‑3 часа до занятия: цельный приём пищи, содержащий 30‑40г белка и 50‑70г углеводов (например, овсянка с протеиновым порошком и ягодами).
2. За 30‑45 минут до тренировки: лёгкий быстрый углевод (банан, мёд) + небольшая порция изолята whey.
3. Во время тренировки: если длительность превышает 90мин, можно пить изотоник с небольшим количеством углеводов (5‑10г) для поддержания энергии.
4. В течение 30 минут после: «анаболический коктейль» - 20‑30г белка + 40‑60г быстрых углеводов (например, whey + фруктовый сок).
5. В течение первого часа: полноценный обед с 30‑40г белка и 70‑100г медленных углеводов (рис, киноа, батат).

Питание каждые 3‑4 часа повышает уровень аминокислот в крови, что ускоряет рост.

Типичные ошибки и лайфхаки

• Неправильный дефицит калорий - мышцы не получают «строительные материалы». Убедитесь в избытке.
• Слишком мало белка - рост замедляется. Считайте граммы, а не полагайтесь на ощущение голода.
• Отсутствие разнообразия в источниках белка - может привести к дефициту отдельных аминокислот (лейцин, изолевалин). Комбинируйте мясо, рыбу, молочные продукты и растительные источники.
• Пропуск предтренировочного углевода - энергозапас быстро исчерпывается, а нагрузка падает.
• Недостаток воды - дегидратация ухудшает транспорт аминокислот. Пейте минимум 2,5‑3л в день.

Лайфхак: готовьте «пакетики» с порционными порциями курицы и риса заранее. Это экономит время и гарантирует, что вы не пропустите нужный макронутриент.