Когда ты начинаешь сушку, первый вопрос, который мучает тебя - что сгорает в первую очередь: жир или мышцы? Многие думают, что если есть меньше калорий, то тело само решит, что сжигать. Но это не так. Тело не выбирает по принципу «сначала жир, потом мышцы». Оно действует по законам выживания. И если ты сделаешь ошибку - потеряешь мышцы. А жир останется.
Тело не сжигает жир по расписанию
Ты не можешь заставить тело сжигать только жир. Оно использует и жир, и мышцы, и даже гликоген из печени. Всё зависит от того, сколько ты ешь, как тренируешься и какое у тебя соотношение белков, жиров и углеводов. Когда ты резко снижаешь калории - тело думает: «Это голод. Надо экономить». И начинает есть не только жир, но и мышцы. Потому что мышцы - это дорогая «техника». Они требуют много энергии на поддержание. А жир - это просто запас. Его проще оставить.
Исследования, проведённые в Университете Торонто, показали: при дефиците калорий более 500 в день без достаточного белка и силовых тренировок, до 40% потери массы тела - это мышцы. То есть, если ты теряешь 2 кг за неделю, почти 800 грамм - это не жир, а мышечная ткань. И это не «нормально». Это ошибка.
Как тело решает, что сжигать
Тело не «выбирает» жир или мышцы. Оно реагирует на три вещи:
- Сколько белка ты ешь
- Как часто и как сильно ты тренируешься
- Насколько большой дефицит калорий
Если ты ешь 1 грамм белка на килограмм веса - тело будет думать: «Мышцы нужны, их надо сохранить». Если ты ешь 0,5 грамма - тело скажет: «Зачем держать это дорогое оборудование? Переработай в энергию».
Тренировки - это сигнал. Когда ты поднимаешь тяжести, ты говоришь телу: «Эти мышцы ещё нужны. Не трогай». Без силовых тренировок - даже при хорошем питании - ты начнёшь терять мышцы. Даже если жир не уходит. Тело не знает, что ты хочешь быть красивым. Оно знает только: «Еда меньше - надо сокращать расходы».
Дефицит калорий: как не перейти черту
Многие думают: «Чем меньше ем - тем быстрее сожгу жир». Это ловушка. Чем больше дефицит - тем больше мышц уйдёт. Оптимальный дефицит - 300-500 ккал в день. Не больше. Если ты весишь 80 кг, твой поддерживаемый уровень калорий - около 2400-2600 ккал. Значит, ешь 2000-2200. Не 1600. Не 1400.
Почему? Потому что при дефиците больше 700 ккал в день, уровень кортизола - гормона стресса - начинает расти. Он разрушает мышцы и замедляет сжигание жира. Ты будешь уставать, перестанешь восстанавливаться, и жир начнёт откладываться на животе. Да, ты будешь худеть. Но не красиво. Будешь выглядеть как «худой толстяк» - с тонкими руками и жирным животом.
Белок - твой главный союзник
Белок - это не просто «что-то, что растит мышцы». Он - щит от разрушения. При сушке тебе нужно 2-2,5 грамма белка на килограмм веса. Если ты весишь 80 кг - тебе нужно 160-200 грамм белка в день. Это не фанатизм. Это выживание.
Где взять столько белка? Курица, индейка, яйца, творог, рыба, протеин. Не надо есть только курицу. Делай разнообразие. Если ты не можешь съесть 200 грамм белка через еду - добавь один-два шейка протеина. Это не «химия». Это просто концентрированный белок. Как сухое молоко, только без жира и сахара.
И ещё: белок требует больше энергии на переваривание, чем жиры или углеводы. Это называется термический эффект пищи. 30% калорий от белка тратятся на его усвоение. То есть, если ты съел 200 грамм белка (800 ккал), тело потратило 240 ккал на его переработку. Это как бесплатный жиросжигатель.
Силовые тренировки - не опция, а обязательство
Ты не можешь сжечь жир, не тренируясь с весами. Кардио - это хорошо. Но оно не спасёт мышцы. Если ты будешь бегать по 40 минут каждый день и не поднимать тяжести - ты потеряешь мышцы. Это не теория. Это факт, подтверждённый в 12 исследованиях за последние 10 лет.
Тебе нужно делать силовые тренировки минимум 3 раза в неделю. И делать их с прогрессией. То есть, каждый раз пытаться поднять чуть больше, чем в прошлый раз. Даже если ты на сушке. Даже если чувствуешь слабость. Даже если не хочется. Потому что без нагрузки - тело не получает сигнала: «Мышцы нужны». И начинает их «перерабатывать».
Не надо делать 5 подходов по 15 повторений. Делай 3-4 подхода по 6-8 повторений. С тяжёлыми весами. Это даёт максимальный стимул для сохранения мышц. Кардио - только после тренировки или в отдельные дни. Не больше 2-3 раз в неделю. И не больше 30 минут.
Когда жир сгорает быстрее - и как это ускорить
Жир начинает сгорать активнее, когда ты:
- Ешь достаточно белка
- Тренируешься с весами
- Спишь 7-8 часов
- Пьёшь воду (30-40 мл на кг веса)
- Не перегружаешься стрессом
Сон - это когда тело восстанавливается. Без сна - кортизол растёт, тестостерон падает, жир не сгорает. Вода - помогает выводить продукты распада жира. Стресс - убивает прогресс. Если ты переживаешь из-за работы, семьи, денег - это тоже стресс. И он замедляет сушку.
Нет волшебных таблеток. Нет «жирогонных» добавок. Только работа: правильное питание, силовые тренировки, сон, вода. И время. Сушка - это не 2 недели. Это 8-16 недель. И чем медленнее - тем лучше. Ты не хочешь выглядеть как худой? Тогда не спешить.
Что делать, если ты уже потерял мышцы
Если ты уже начал сушку, сел на 1500 ккал, стал худеть, а мышцы стали меньше - не паникуй. Это не конец. Ты можешь исправить ситуацию.
Сразу увеличь белок до 2,5 г на кг веса. Добавь силовую тренировку, если ещё не делал. Увеличь калории на 200-300 в день. Дай телу шанс восстановиться. Через 2-3 недели ты начнёшь снова терять жир - но теперь без потери мышц. Это не «срыв». Это стратегия.
Лучше медленно, но сохранить форму. Чем быстро, но остаться с тонкими руками и жирным животом.
Простая формула для сушки
Вот что нужно делать:
- Ешь 2-2,5 г белка на кг веса
- Делай силовые тренировки 3-4 раза в неделю
- Снижай калории на 300-500 от поддержки
- Пей 30-40 мл воды на кг веса
- Спи 7-8 часов
- Не тренируйся каждый день - давай телу отдыхать
Это не секрет. Это база. И если ты будешь её соблюдать - жир будет уходить, а мышцы останутся. Ты не будешь «худым», ты будешь «сухим и рельефным».
Что сгорает в первую очередь - жир или мышцы при сушке?
При неправильной сушке - мышцы. При правильной - жир. Тело не выбирает, что сжигать. Оно реагирует на питание, тренировки и дефицит калорий. Если мало белка, нет силовых тренировок и слишком большой дефицит - тело начнёт есть мышцы. Если белка достаточно, тренируешься с весами и дефицит умеренный - жир уходит, мышцы сохраняются.
Можно ли сжигать жир, не теряя мышцы?
Да, можно. Это стандартная цель сушки. Для этого нужно: 2-2,5 г белка на кг веса, силовые тренировки 3-4 раза в неделю, дефицит калорий не более 500 в день, достаточный сон и гидратация. Многие думают, что это сложно - но это просто. Просто требует дисциплины, а не волшебных добавок.
Сколько белка нужно при сушке?
2-2,5 грамма на килограмм твоего веса. Например, если ты весишь 80 кг - тебе нужно 160-200 грамм белка в день. Этого хватит, чтобы тело не трогало мышцы. Если ты не можешь съесть это через еду - добавь протеин. Это не «химия», это просто концентрат белка без жира и сахара.
Помогает ли кардио при сушке?
Помогает, но не как основное средство. Кардио сжигает калории, но не защищает мышцы. Силовые тренировки - главный инструмент сохранения мышц. Кардио можно добавлять 2-3 раза в неделю по 20-30 минут после тренировки. Не больше. Иначе ты начнёшь терять мышцы даже при хорошем питании.
Почему я худею, но не становлюсь рельефным?
Потому что ты теряешь мышцы. Ты не становишься «сухим» - ты становишься «тонким». Рельеф - это когда жир ушёл, а мышцы остались. Если мышцы ушли - даже при низком жире ты будешь выглядеть слабым, «вымытым». Решение: увеличь белок, добавь силовые тренировки, уменьши дефицит калорий. Не спешить - и рельеф придёт.