Когда речь заходит о быстром росте мышц, многие сразу представляют себе железные штанги и безудержные тренировки. На деле же большую роль играет то, что вы ставите в стакан после занятия. Спортивные напитки для роста мышц это цельные смеси, разработанные для поддержки синтеза белка, восстановления и повышения выносливости помогают задействовать биохимию тела в нужном направлении.
Протеиновые коктейли: базовый строитель мышц
Сывороточный протеин быстрорастворимый белок, получаемый из молочной сыворотки считается самым эффективным источником аминокислот сразу после тренировки. Дозировка 20‑30г на порцию, растворяется в воде или молоке за 30секунд. Исследования Университета Калифорнии показывают, что прием протеина в окне «анаболического окна» (30‑60минут после нагрузки) повышает синтез мышечного белка на 25%.
Креатин - энергетический бустер
Креатин моногидрат натуральное соединение, повышающее запасы АТФ в мышцах позволяет выполнить на 15% больше повторений с тем же весом. Стандартная фаза «загрузки» - 20г в сутки в течение 5 дней, затем поддерживающая 3‑5г. Приём с углеводным напитком повышает его усвоение до 80%.
BCAA - аминокислотный микс для восстановления
BCAA изолированные аминокислоты лейцин, изолейцин и валин снижают мышечный катаболизм во время длительных тренировок. Лучшее время - за 15минут до нагрузки или сразу после. Доза 5‑10г обеспечивает оптимальный уровень лейцина, важного триггера синтеза белка.
Предтренировочные коктейли: заряд энергии
Предтренировочный комплекс смесь кофеина, бета‑аланина и аргинина усиливает кровообращение и повышает концентрацию. Приём за 20‑30минут до начала занятия повышает мощность рейса на 10‑12%. Важно контролировать дозу кофеина - не более 200мг, иначе возрастут риски тахикардии.
Гейнеры и калорийные напитки
Гейнер высококалорийный протеиновый коктейль с добавленными углеводами подходит тем, кто испытывает трудности с набором массы. Содержание 500‑700калорий, 30‑50г белка и 80‑100г углеводов в одной порции. Принимать 2‑3 раза в день, чередуя с обычным протеиновым коктейлем.
| Напиток | Основное действие | Рекомендованная дозировка | Лучшее время приёма | Примерная цена (₽) |
|---|---|---|---|---|
| Сывороточный протеин | Быстрый источник аминокислот | 20‑30г | 30‑60мин после тренировки | 1200‑1500 за 900г |
| Креатин моногидрат | Увеличивает запасы АТФ | 5г (поддержка) | с углеводами в любой момент дня | 800‑1000 за 250г |
| BCAA | Предотвращает катаболизм | 5‑10г | за 15мин до или сразу после | 900‑1100 за 300г |
| Предтренировочный комплекс | Повышает энергию и выносливость | 1 порция (≈10г) | 20‑30мин до начала | 1300‑1600 за 200г |
| Гейнер | Снабжает калориями и белком | 500‑700ккал | между приемами пищи или перед сном | 1500‑2000 за 2кг |
Как правильно комбинировать напитки
Оптимальная стратегия «набор‑по‑шагам» выглядит так: сразу после тренировки - протеиновый шейк + креатин, за 30‑минут до следующего приёма пищи - BCAA, а в дни без интенсивных нагрузок - гейнер или обычный протеин с углеводами. Не стоит принимать предтренировочный комплекс каждый день; два‑три раза в неделю достаточно, чтобы избежать адаптации.
Распространённые ошибки и как их избежать
- Перебор с креатином: длительный приём более 6‑8 месяцев без «паузы» может вызвать нагрузки на почки.
- Недостаток воды: большинство напитков требуют увеличения объёма жидкости, иначе возникнет дегидратация.
- Игнорирование питания: даже лучший коктейль не заменит полноценный рацион с разнообразными макро‑ и микронутриентами.
- Слишком быстрый переход от «пищевого» к «пищевому» коктейлю: адаптируйте дозировки постепенно, чтобы желудок привык.
Тестовый план на 4 недели
- Неделя 1‑2: после каждой силовой сессии - 30г сывороточного протеина + 5г креатина, BCAA за 15мин до тренировки.
- Неделя 3‑4: добавить предтренировочный комплекс в 2‑3 тренировочных дня, гейнер в один день без тренировок.
Контролируйте массу тела каждую неделю, корректируя калорийность и количество протеина.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заменить сывороточный протеин растительным?
Да, гороховый или соевый протеин дают почти такой же аминокислотный профиль, но их усвоение немного медленнее. При выборе обратите внимание на содержание лейцина≥2,5г на 30г продукта.
Стоит ли принимать креатин в «фазе загрузки»?
Фаза загрузки ускоряет насыщение мышц креатином за 5‑7 дней, но её можно пропустить - тогда эффект проявится через 3‑4 недели при той же суточной дозе.
Какую дозу предтренировочного комплекса считать безопасной?
Не более 200мг кофеина, 3‑6г бета‑аланина и 5‑8г аргинина на порцию. При чувствительности к стимуляторам уменьшайте дозу вдвое.
Можно ли пить гейнер каждый день?
Если ваш основной цель - набор массы и ваш суточный калораж ниже потребностей, то да. При наборе >0,5кг в неделю уменьшайте количество гейнера, чтобы избежать лишнего жира.
Нужны ли BCAA, если я уже принимаю протеин?
При достаточном потреблении сывороточного протеина (≥30г за приём) добавлять BCAA обычно не требуется. Их используют в случае низкого общего белка.