Когда болят мышцы - значит, они растут? Разбираем миф и реальность

Вы только что закончили тренировку - ноги горят, спина тянет, руки не поднимаются. И вы думаете: «Значит, мышцы растут». Это то, что вам говорили годами. Но правда ли, что боль - это признак роста мышц? Или это просто старый миф, который никто не проверял?

Что на самом деле вызывает боль после тренировки?

Боль, которую вы чувствуете через 12-48 часов после тренировки, называется отсроченной мышечной болью (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Она появляется не из-за молочной кислоты - это заблуждение, которое развеяли ещё в 90-х. Молочная кислота выводится из мышц за час после нагрузки. А DOMS возникает из-за микроразрывов в мышечных волокнах, особенно при эксцентрической нагрузке - когда мышца растягивается под нагрузкой. Например, когда вы медленно опускаете штангу при жиме лёжа или опускаетесь вниз при приседаниях.

Эти микротравмы запускают воспалительную реакцию. Кровь и иммунные клетки прибывают в область повреждения. Там начинается процесс восстановления - и именно он лежит в основе роста мышц. Но сама боль - это не рост. Это побочный эффект. Как кашель при простуде. Он не лечит, он говорит: «Тело борется».

Мышцы растут, когда вы отдыхаете - не когда тренируетесь

Многие думают, что рост происходит прямо на тренировке. Это не так. Во время тренировки вы только повреждаете мышцы. Рост происходит в течение 24-72 часов после - когда вы спите, едите и отдыхаете. Тело перестраивает повреждённые волокна, делает их толще и сильнее. Это называется гипертрофия.

Если вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью каждый день, не давая мышцам восстановиться, вы не растёте - вы перетренируетесь. Мышцы не растут от боли. Они растут от правильного стресса + полноценного восстановления.

Боль - не показатель эффективности тренировки

Вы когда-нибудь видели бодибилдера, который после тренировки не может встать с дивана? А теперь вспомните, как выглядит олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике - он тренируется с максимальным весом, но редко испытывает сильную боль. Почему? Потому что его мышцы уже адаптировались. Они не болят, потому что не повреждаются так сильно. А растут? Да, и очень хорошо.

Если вы только начинаете - боль будет. Это нормально. Но если вы тренируетесь два года и каждый раз после тренировки стонете, как будто впервые взяли гантели - значит, вы не прогрессируете. Вы просто повторяете одно и то же, не увеличивая нагрузку. Рост мышц зависит от прогрессивной перегрузки: вы берёте больше веса, делаете больше повторений, сокращаете отдых. Не боль. Не DOMS. А именно прогресс.

Что важнее: боль или прогресс?

Вот простой тест: если вы сделали 3 подхода по 10 приседаний с 60 кг и не чувствуете боли - это плохо? Нет. Если через неделю вы делаете те же 3×10, но уже с 65 кг - это хорошо. Вы растёте. Без боли.

А если вы делаете 3×10 с 60 кг, потом 3×10 с 70 кг, потом 3×10 с 75 кг - и каждый раз чувствуете сильную боль? Вы растёте. Но вы рискуете получить травму. Потому что боль - это сигнал, что вы перешли границу восстановления. А не признак роста.

Лучший индикатор прогресса - это не то, насколько вы болите, а то, что вы можете сделать на следующей тренировке. Больше веса? Больше повторений? Лучшая техника? Тогда вы на правильном пути. Боль - это просто спутник, а не компас.

Когда боль - это тревожный сигнал?

Не вся боль одинакова. Есть разница между нормальной DOMS и травмой. DOMS - это равномерная, тупая боль, которая проходит через 2-4 дня. Она ощущается по всей мышце, не в одном месте. Если вы чувствуете:

• Острая, резкая боль во время движения - это не DOMS, это повреждение связки, сухожилия или мышцы;
• Боль только в одном месте, например, в колене или локте - это перенапряжение сустава;
• Боль, которая не проходит через 5 дней - это признак перетренированности или воспаления;
• Отёк, покраснение, тепло в области - это воспалительный процесс, который требует отдыха и, возможно, врача.

Если вы не можете нормально ходить, сидеть или спать - это не «мышцы растут». Это «мышцы сломаны». И вы должны остановиться. Не тренироваться, а восстанавливаться.

Как ускорить восстановление и уменьшить боль?

Вы не обязаны страдать. Есть способы уменьшить DOMS, не снижая эффективность тренировок:

• Разминка и заминка - 5-10 минут лёгкой кардио до и после тренировки улучшает кровоток и снижает мышечный спазм.
• Протеин и аминокислоты - 20-30 г протеина в течение 30 минут после тренировки ускоряют восстановление. Лейцин - ключевая аминокислота для синтеза мышечного белка.
• Сон - 7-9 часов. Гормон роста выделяется в основном во время глубокого сна. Без сна - никакого роста.
• Лёгкая активность - прогулка, плавание, растяжка на следующий день после тренировки ускоряют выведение продуктов распада и уменьшают жёсткость мышц.
• Вода - обезвоживание усиливает боль. Пейте 3-4 литра в день, особенно в дни с интенсивными тренировками.

Почему некоторые не чувствуют боли, но растут?

Возьмите профессионального атлета. Он тренируется с 180 кг на приседе, делает 5 подходов по 5 повторений. Он не болит. Почему? Потому что его мышцы адаптировались. Они стали сильнее, упругие, устойчивые к микротравмам. Но он растёт - потому что каждый месяц добавляет 2-5 кг к рабочему весу.

А новичок, который делает 3×10 с 40 кг и плачет, потому что не может встать - он тоже растёт. Но медленнее. Потому что он не прогрессирует. Он просто болит.

Так что если вы не чувствуете боли - это не значит, что тренировка была бесполезной. Это значит, что вы делаете всё правильно: прогрессируете, восстанавливаетесь, не перегружаете тело.

Что делать, если вы хотите растить мышцы - без боли?

Вот простой план:

1. Выберите 3 базовых упражнения: присед, жим лёжа, тяга штанги.
2. Увеличивайте вес на 1-2,5 кг каждую неделю.
3. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.
4. Спите 7+ часов в сутки.
5. Ешьте 1,6-2,2 г белка на кг веса тела.
6. Не тренируйте одну и ту же группу мышц чаще, чем 2 раза в неделю.

Если вы будете следовать этому - вы будете расти. Без боли. Без страданий. Без мифов.

Заключение: боль - это не цель, а побочный эффект

Мышцы растут не потому, что вы болите. Они растут, потому что вы дали им правильный стресс, потом дали время восстановиться, и потом увеличили нагрузку. Боль - это просто шум, который сопровождает процесс. Но если вы начнёте ориентироваться на боль, вы перестанете ориентироваться на прогресс. А прогресс - это единственное, что действительно работает.

Не ищите боль. Ищите вес, который вы можете поднять на следующей неделе. Не спрашивайте: «Болят ли мышцы?» - спрашивайте: «Что я смог сделать, чего не мог месяц назад?»

Это и есть рост. Без боли. Без мифов. Только результат.