Вы сидите на диете, тренируетесь тяжело, но жир не уходит. Может, вы просто недостаточно бегаете? Многие думают, что чем больше кардио - тем лучше. Но это заблуждение. Слишком много кардио на сушке - не помощник, а враг. Оно сжигает мышцы, убивает настроение и замедляет метаболизм. Вопрос не в том, сколько кардио нужно для сушки, а в том, сколько - достаточно, но не вредно.
Почему кардио на сушке - не просто «пробежка»
Кардио на сушке работает не как «сжигатель жира», а как инструмент для создания дефицита калорий. Вы уже едите меньше, чтобы худеть. Кардио добавляет к этому еще 200-500 ккал в день. Но если вы начнете бегать по 90 минут каждый день, ваше тело начнет считать это стрессом. И вместо того чтобы сжигать жир, оно начнет есть мышцы. Это не гипотеза - это подтверждено исследованиями. В одном из них участники, которые делали 6 часов кардио в неделю на низкокалорийной диете, потеряли 3,2 кг мышц за 8 недель. А те, кто делал 3 часа - потеряли всего 0,6 кг. Разница в 2,6 кг мышц - только из-за объема кардио.
Так что кардио - это не «чем больше, тем лучше». Это «столько, сколько нужно, чтобы не потерять то, что вы так долго строили».
Сколько кардио реально нужно: цифры для разных типов людей
Нет универсального ответа. Все зависит от того, кто вы: новичок, опытный атлет, или человек с высоким процентом жира.
- Новички (жир 20% и выше): 2-3 раза в неделю по 25-35 минут. Достаточно ходьбы на эллипсе, быстрой прогулки или легкого велосипеда. Главное - не перегружать. Ваше тело еще не привыкло к дефициту. Мало кардио - и вы теряете жир, не теряя мышцы.
- Опытные атлеты (жир 12-18%): 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Здесь можно добавить интервальные тренировки - например, 20 минут: 30 секунд бега, 90 секунд ходьбы. Это эффективнее, чем долгий бег. И меньше вредит мышцам.
- Продвинутые (жир ниже 10%): 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. На этом уровне жир уходит медленно. Добавляйте кардио только если прогресс застрял. Иногда достаточно 15 минут после тренировки - и этого хватает.
Важно: если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю с отягощениями, кардио должно быть дополнением, а не основой. Не делайте кардио в тот же день, что и тяжелые ноги. Лучше - после тренировки груди или спины, или на день отдыха.
Какой вид кардио выбрать: бег, велосипед, эллипс или интервалы?
Не все кардио одинаково вредно для мышц. Вот что работает лучше всего на сушке:
- Ходьба на эллипсе - лучший выбор для новичков. Нагрузка на суставы минимальна, мышцы не перегружаются, жир сжигается стабильно. Можно смотреть сериал и не уставать.
- Велосипед - хорош, если у вас есть проблемы с коленями. Нагрузка на ноги мягкая, но эффективная. Особенно хорошо на стационарном велотренажере.
- Интервальные тренировки (HIIT) - только для опытных. 15-20 минут: 30 секунд интенсивности, 60-90 секунд отдыха. Это сжигает жир быстрее, чем долгий бег, и не требует много времени. Но если вы чувствуете, что мышцы «горят» после тренировки - вы переборщили.
- Бег - не лучший выбор для сушки. Он жесткий для суставов, особенно если вы на диете. Если уж бежать - только по мягкому грунту, в кроссовках с хорошей амортизацией, и не чаще 2 раз в неделю.
Не тратьте время на бег трусцой 40 минут каждый день. Это устаревший подход. Современная сушка - это точность, а не мучение.
Когда кардио вредит сушке
Есть три четких признака, что вы переборщили с кардио:
- Вы не можете восстановиться между тренировками. Усталость не проходит, даже после сна.
- Мышцы становятся плоскими, а не рельефными. Жир уходит, но мышцы «сдуваются».
- Потеряли силу в упражнениях. Если вы раньше жали 80 кг на жим лежа, а теперь 65 кг - это сигнал тревоги.
Если вы видите хотя бы один из этих признаков - немедленно уменьшите кардио на 50%. Дайте телу передышку. Иногда достаточно 2-3 дня без кардио, чтобы восстановить силу и настроение.
Кардио и питание: как не съесть весь прогресс
Если вы делаете кардио - вы сжигаете калории. А если вы сжигаете калории, вы можете начать есть больше. Это ловушка. Вы думаете: «Я пробежал 5 км - можно съесть бутерброд». Но бутерброд возвращает вам 300 ккал. А вы потратили 250. Итог - вы не в дефиците. Вы в нуле. И жир не уходит.
Правило простое: если вы делаете кардио - не добавляйте калории. Держите питание как есть. Кардио - это инструмент для создания дефицита, а не «разрешение на перекус».
Если вы чувствуете, что у вас нет сил - не ешьте больше. Увеличьте сон. Увеличьте белок. Добавьте магний. Но не добавляйте калории.
Что делать, если жир не уходит
Если вы делаете 3-4 сессии кардио в неделю, едите правильно, а жир не уходит - проблема не в кардио. Проблема в другом.
- Вы точно в дефиците? Считайте калории 3 дня подряд. Часто люди «оценивают» еду, а не взвешивают. Пара ложек орехов - это 200 ккал. А вы думаете, что это «здоровый перекус».
- Слишком мало белка? На сушке нужно 2,2-2,5 г белка на кг веса. Если вы весите 80 кг - вам нужно 176-200 г белка в день. Без этого мышцы начнут уходить.
- Слишком мало сна? При дефиците сон - это главный восстановитель. 6 часов сна = замедленный метаболизм. 8 часов = стабильный жиросжигание.
- Стресс? Кортизол - враг сушки. Если вы перегружены на работе, в семье, в тренажерном зале - ваше тело не будет сжигать жир. Оно будет его хранить.
Кардио - не панацея. Оно работает только тогда, когда все остальное в порядке.
Практический план на неделю
Вот пример реального плана для мужчины 80 кг, жир 15%, тренирующегося 4 раза в неделю:
- Понедельник - тренировка груди
- Вторник - 25 минут ходьбы на эллипсе
- Среда - тренировка спины
- Четверг - 20 минут HIIT (30/90)
- Пятница - тренировка ног
- Суббота - отдых или 30 минут прогулки
- Воскресенье - отдых
Итого: 4 сессии кардио в неделю, 90-100 минут в сумме. Ни одного дня без отдыха. Ни одной тренировки после ног. Ни одного перекуса «за кардио».
Такой подход дает результат за 8-10 недель. Без выгорания. Без потери мышц. Без разочарований.
Что делать после сушки
Когда вы достигли цели - не бросайте кардио. Сократите его до 1-2 раз в неделю. Это поможет удержать результат. Многие после сушки возвращаются к старым привычкам - и набирают жир быстрее, чем когда-либо. Кардио - это не временная мера. Это часть здорового образа жизни.
Сушка - это не конец. Это переход к более четкому, сильному и уверенному телу. И кардио - это не наказание. Это инструмент, который помогает вам держать форму, когда диета закончилась.
Можно ли делать кардио каждый день на сушке?
Нет, не рекомендуется. Ежедневное кардио на сушке увеличивает риск потери мышц, перетренированности и замедления метаболизма. Даже при низком жире лучше делать 3-4 сессии в неделю, с отдыхом между ними. Тело восстанавливается не на беговой дорожке, а во сне и при питании.
Сколько калорий сжигает 30 минут кардио?
Зависит от веса и интенсивности. Для человека 80 кг: ходьба - 150-200 ккал, эллипс - 250-300 ккал, HIIT - 300-400 ккал. Но не ориентируйтесь на цифры на тренажере - они часто завышены. Лучше считать общую калорийность рациона, а не полагаться на сжигание кардио.
Нужно ли кардио на сушке, если я уже в дефиците?
Не обязательно, но полезно. Если вы в дефиците и жир уходит - кардио не критично. Но оно улучшает чувствительность к инсулину, помогает сохранить сердечно-сосудистое здоровье и ускоряет восстановление. Делайте его умеренно - как дополнение, а не как основу.
Можно ли заменить кардио на прогулки?
Да, и это даже лучше для многих. Прогулка 45-60 минут в день - отличный способ поддерживать дефицит без стресса. Особенно если вы не любите тренажеры. Прогулка снижает кортизол, улучшает сон и не мешает восстановлению мышц. Это самый безопасный вид кардио на сушке.
Почему после кардио я чувствую усталость и хочется есть?
Это нормально - если вы тренируетесь слишком долго или на голодный желудок. Усталость - признак перетренированности. Желание есть - сигнал, что тело ждет энергии. Решение: не тренируйтесь натощак, ешьте белок за 1-2 часа до кардио, и не превышайте 45 минут. Если усталость не проходит 2 дня - сделайте перерыв.