Как быстро подсушить тело: пошаговая инструкция для результатов за 4-6 недель

Вы тренируетесь годами, поднимаете тяжести, едите белки, но жир все равно не уходит? Вы не одиноки. Многие бодибилдеры сталкиваются с одной и той же проблемой: как подсушить тело быстро, но без потери мышц. И да - это возможно. Не за 2 недели, как обещают в Instagram, а за 4-6 недель - с реальными результатами, которые сохранятся.

Что такое сушка на самом деле

Сушка - это не диета, чтобы скинуть вес. Это процесс снижения уровня подкожного жира, чтобы показать мышцы. В идеале вы теряете только жир, а мышцы остаются или даже растут. Но если делать это неправильно - вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм и останетесь с «худым» телом, а не рельефным.

Ваша цель - дефицит калорий, но не голод. Вы должны есть достаточно белка, управлять углеводами и не бояться жиров. Многие думают, что сушка - это есть только курицу и рис. Это ошибка. Сушка - это наука, а не мучение.

Сколько времени нужно на сушку

Скорость сушки зависит от вашего начального уровня жира. Если у вас 18-20% жира - вы увидите результаты за 6-8 недель. Если 12-15% - за 4-6 недель. Если ниже 10% - вы уже близко к конкурентному уровню, и тут уже не про скорость, а про точность.

Никто не теряет больше 0.5-1 кг жира в неделю без потери мышц. Это физиология. Если вы худеете быстрее - вы теряете воду и мышцы. Потом они вернутся, а жир останется. Так работает «быстрая сушка» - она обманывает, а не помогает.

Питание: три ключевых правила

Вот что реально работает, проверено на тысячах тренировок в Казани, Москве и Санкт-Петербурге.

1. Белок - 2,2-2,5 г на кг веса. Если вы весите 80 кг - ешьте 176-200 г белка в день. Это минимум. Без этого вы потеряете мышцы. Яйца, курица, тунец, творог, протеин - ваша основа.
2. Жиры - не меньше 0,8 г на кг. Это 64 г для 80 кг. Жиры поддерживают гормоны. Без них тестостерон падает, а жир не уходит. Авокадо, орехи, оливковое масло, лосось - не враги, а союзники.
3. Углеводы - по тренировкам. На дни тренировок - 2-3 г на кг. На дни отдыха - 0,8-1,2 г. Углеводы - топливо для мышц. Если вы едите их в нужное время - они не превращаются в жир.

Калорийный дефицит - 300-500 ккал в день. Больше - рискуете сжечь мышцы. Меньше - сушка будет длиться годами. Считайте калории 2 недели, потом вы почувствуете, сколько нужно есть. Не надо считать всю жизнь - только пока не научитесь.

Тренировки: больше силы, меньше кардио

Многие думают, что на сушке нужно бегать по 2 часа. Это неправильно. Силовые тренировки - ваш главный инструмент. Они сохраняют мышцы и повышают метаболизм даже после тренировки.

Делайте 4-5 тренировок в неделю. Фокус на базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания. Используйте рабочие веса - 70-80% от максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений. Не сокращайте вес - это ошибка. Чем тяжелее, тем больше мышц вы сохраните.

Кардио - только как дополнение. 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Ходьба на эллипсе, велотренажере или быстрая прогулка. Не бегайте на голодный желудок - это приводит к потере мышц. Кардио помогает сжечь лишние калории, но не заменяет силовую работу.

Вода, соль и сон - три тихих героя

Вода - не просто жидкость. Она помогает выводить натрий, уменьшает отеки и делает мышцы четкими. Пейте 3-4 литра в день. Не меньше. Если вы пьете меньше - ваше тело будет выглядеть «плоским», даже если жир ушел.

Соль - не враг. Слишком мало натрия вызывает усталость, головокружение и потерю сил. Не убирайте соль полностью. Достаточно 3-5 г в день. Это 1,5 чайные ложки. Слишком мало - вы будете чувствовать себя плохо. Слишком много - отеки.

Сон - 7-8 часов. Без него кортизол растет, жир не уходит, аппетит растет. Вы не сможете сжигать жир, если спите 5 часов. Это не миф - это биохимия. Если вы не спите - вы не сушитесь. Вы просто голодаете.

Чего не делать

Вот список ошибок, которые разрушают сушку:

• Не отказывайтесь от жиров - они нужны для гормонов.
• Не садитесь на «жесткую» диету с 800 ккал - это приведет к срыву и набору жира позже.
• Не пейте «жирогонные» таблетки - они не работают и вредят печени.
• Не тренируйтесь по 2 часа каждый день - перетренированность убивает прогресс.
• Не измеряйте вес каждый день - он колеблется из-за воды. Измеряйте раз в неделю, по утрам, натощак.

Как отслеживать прогресс

Вес - не главный показатель. Вы можете терять жир, но набирать воду или мышцы - и вес не меняется. Смотрите на другие вещи:

• Фото раз в неделю - в одинаковом освещении, с одинаковой позой.
• Измерения тела - талия, бедра, плечи, руки. Записывайте их.
• Как выглядят мышцы в зеркале - рельеф пресса, косые мышцы, плечи.
• Сила в упражнениях - если вы держите вес или даже растете - вы на правильном пути.

Если через 3 недели вы не видите изменений - пересмотрите питание. Скорее всего, вы переели на 100-200 ккал. Мелочь, но она останавливает прогресс.

Что делать после сушки

После сушки не бросайтесь есть всё подряд. Это приводит к быстрому набору жира. Делайте переход:

• Первые 7 дней - увеличьте калории на 200-300 в день, в основном за счёт углеводов.
• Следующие 2-3 недели - постепенно возвращайтесь к норме.
• Не возвращайтесь к «до-сушки» рациону - вы снова наберёте жир.

Сушка - это не конец. Это этап. После неё вы становитесь сильнее, выносливее, увереннее. И если сделаете всё правильно - результат останется на годы.