Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало после пары месяцев тренировок и думали: «Это реально?»? Не потому что вы стали кем-то другим, а потому что вы стали собой - сильнее, плотнее, увереннее. За три месяца можно сделать больше, чем вы думаете. Не волшебство. Не чудо. Просто работа. Правильная работа.
Что реально можно изменить за 90 дней
Многие думают, что за три месяца можно стать как в журнале. Это нереально. Но можно стать тем, кем вы всегда хотели быть - просто более выраженным, более плотным, более сильным. У новичка, который тренируется правильно и питается по плану, за 90 дней появляется 3-5 кг чистой мышечной массы. Не жира. Не воды. Именно мышц. При этом телосложение меняется заметно: плечи становятся шире, грудь - толще, руки - объёмнее, спина - рельефнее. Это не миф. Это данные из исследований университета Техаса и Казанского государственного медицинского университета, где отслеживали новичков в течение 12 недель.
Ключевое слово - новичок. Если вы только начинаете, ваше тело реагирует как на взрыв. Мышцы растут быстрее, чем вы можете представить. Если вы уже тренируетесь - темпы замедляются, но прогресс всё ещё возможен. Главное - не переставать.
Тренировки: не количество, а качество
Вы не наберёте мышцы, если будете бегать по 10 км в день. Не наберёте, если будете делать 100 отжиманий каждый день. Мышцы растут не от усталости - они растут от стресса. Правильного стресса.
Вам нужно три силовые тренировки в неделю. Не больше. Не меньше. Идеально - по расписанию: понедельник - грудь и трицепс, среда - спина и бицепс, пятница - ноги и плечи. Каждая тренировка - 45-60 минут. Делайте базовые упражнения: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания. Это не совет. Это фундамент. Всё остальное - украшения.
Вес должен расти. Не на 1 кг в неделю - на 0,5-1 кг в месяц. Если вы жмёте 50 кг на жиме лёжа - через три месяца вы должны жать 65-70 кг. Если не растёт вес - вы не нарастите мышцы. Не важно, сколько повторений вы делаете. Главное - чтобы в последнем подходе вы едва смогли сделать последний повтор. Это называется все силы. Когда вы не можете сделать ещё один - вы дали телу сигнал: «Растись».
Отдых между подходами - 2-3 минуты. Не сидите на телефоне. Отдыхайте. Дышите. Восстанавливайтесь. Мышцы растут не в зале. Они растут дома, когда вы спите.
Питание: не ешьте больше - ешьте правильно
Вы не наберёте мышцы, если будете есть бургеры и пить пиво. Это не «сушка» - это самообман. Вы наберёте жир. А жир не делает вас сильнее. Он делает вас тяжелее.
Вам нужно 2,2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 70 кг - вам нужно 154-175 г белка в день. Это не 3 куриных грудки. Это 300 г куриной грудки, 200 г творога, 4 яйца, 100 г рыбы, 1 порция протеина. Просто распределите. Не нужно есть всё сразу. Разделите на 4-5 приёмов.
Углеводы - ваш союзник. Без них вы не восстановитесь. Без них вы не поднимете тяжести. Нужно 4-5 г углеводов на килограмм веса. Это рис, овсянка, картофель, бананы. Не макароны из пакета. Не сладости. Простые углеводы до и после тренировки, сложные - в остальное время.
Жиры - не враг. Они нужны для гормонов. Особенно тестостерона. Ешьте авокадо, орехи, оливковое масло. 0,8-1 г жира на килограмм веса. Это 60-70 г в день. Не больше. Не меньше.
Всё это - не диета. Это режим. Вы не «сидите на диете» на три месяца. Вы просто живёте так, чтобы тело росло. Это как учиться в школе. Вы не «сидите на учёбе» - вы просто учитесь.
Сон и восстановление: самая недооценённая тренировка
Вы думаете, что мышцы растут в зале? Нет. Они растут, когда вы спите. В период глубокого сна выделяется гормон роста. Он не работает, если вы спите 5 часов. Он не работает, если вы ложитесь в 2 часа ночи. Он работает, если вы ложитесь в 11, спите 7-8 часов и не пьёте алкоголь перед сном.
Если вы тренируетесь три раза в неделю - у вас должно быть 2-3 дня отдыха. Не «отдых» в смысле лежания на диване. А активный отдых: прогулка, растяжка, лёгкая ходьба. Это помогает крови циркулировать, мышцам восстанавливаться, нервам не выгорать.
Вы не должны чувствовать боль каждый день. Если вы не можете подняться с дивана - вы перетренировались. Это не «серьёзно». Это ошибка. Рост мышц требует баланса. Не экстремума.
Как отследить прогресс: не вес, а фото и снимки
Вес на весах - плохой индикатор. Вы можете набрать 3 кг мышц и 2 кг жира. Вес - 5 кг. И вы подумаете: «Ничего не вышло». Нет. Вы выиграли. Но не увидите этого, если смотрите только на цифры.
Делайте фото каждые 14 дней. Одно спереди, одно сбоку, одно сзади. В одинаковой одежде. В одинаковом освещении. Сравнивайте. Вы увидите, как меняется форма. Как растут плечи. Как становится толще грудь. Как уходят «поплавки» на руках. Это даст вам мотивацию, когда вес не двигается.
Также записывайте свои максимумы. Жим лёжа - 50 кг. Через 3 месяца - 68 кг. Приседания - 60 кг → 95 кг. Это не просто цифры. Это доказательство, что вы не зря потратили время.
Что не работает: мифы, которые убивают прогресс
Миф 1: «Нужно есть каждые 2 часа». Нет. Ваш организм не работает как курица на ферме. Достаточно 4-5 приёмов пищи. Главное - общее количество белка и калорий за день.
Миф 2: «Протеиновые коктейли - обязательны». Необязательны. Это удобно. Но вы можете получить весь белок из еды. Курица, рыба, яйца, творог - всё это работает лучше, чем порошок.
Миф 3: «Нужно тренироваться по 2 часа». Нет. Вы не станете сильнее, если будете тренироваться дольше. Вы станете уставшим. И перестанете тренироваться вообще.
Миф 4: «Нужно брать добавки». Не нужно. Креатин - единственный, который действительно помогает. Остальное - маркетинг. Креатин - 5 г в день. Это 100 рублей в месяц. И он увеличивает силу на 10-15% за 4-6 недель. Это проверено в десятках исследований.
Что делать, если прогресс остановился
Через 6-8 недель прогресс замедляется. Это нормально. Это не провал. Это сигнал: нужно изменить план.
Если вы не прибавили вес в жиме за 3 недели - увеличьте вес на 2,5 кг. Даже если вы сделаете только 2 повторения. Это лучше, чем делать 10 повторений на старом весе.
Если вы чувствуете, что устали - уменьшите объём на 20%. Сделайте две тренировки вместо трёх. Дайте телу передышку. Это не сдача. Это стратегия.
Если вы не видите изменений в зеркале - проверьте питание. Скорее всего, вы перестали считать калории. Или начали есть больше жира. Или перестали есть углеводы после тренировки. Проверьте дневник. Запишите, что ели. Это работает. Всегда.
Что будет через 90 дней
Вы не станете культуристом. Но вы станете тем, кем не были раньше. Вы будете чувствовать себя сильнее. Вы сможете поднять ребёнка, не напрягая спину. Вы сможете пройти 10 этажей без одышки. Вы сможете смотреть на себя в зеркало и не отворачиваться. Вы будете знать: это я. Я сделал это. Не кто-то другой. Я.
Это не про внешность. Это про характер. Это про дисциплину. Это про то, что вы не сдались, когда было тяжело. Вы сделали три месяца. И это уже победа.
Можно ли набрать мышцы за 3 месяца без добавок?
Да, можно. Добавки - это помощь, а не замена. Основа - правильное питание и тренировки. Белок из еды (курица, рыба, яйца, творог), углеводы из риса и овсянки, жиры из орехов и авокадо - этого достаточно. Единственная добавка, которая реально помогает - креатин. Он увеличивает силу и выносливость. Остальное - маркетинг.
Сколько калорий нужно есть для набора мышц?
Сначала посчитайте свою суточную норму - умножьте вес в килограммах на 30. Например, если вы весите 70 кг - это 2100 ккал. Для набора мышц добавьте 300-500 ккал. То есть 2400-2600 ккал в день. Не больше. Если вы едите больше - наберёте жир. Главное - чтобы 70% калорий шли из белков, углеводов и полезных жиров. Не из чипсов и пирожных.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц?
Три раза в неделю - оптимально для новичка. Каждая тренировка должна быть полноценной: 4-5 упражнений, 3-4 подхода, с ростом веса. Не тренируйтесь каждый день. Мышцы растут в отдыхе. Если вы тренируетесь 6 дней в неделю - вы не восстанавливаетесь. Вы выгораете. Лучше 3 качественные тренировки, чем 6 плохих.
Что делать, если нет доступа к залу?
Можно набирать мышцы и дома. Нужны: тяга с резинками, отжимания, подтягивания на турнике, приседания с весом (например, рюкзак с книгами). Ставьте цель: увеличить количество повторений или добавить вес. Например, отжимания - с 10 до 30. Приседания - с 20 до 50. Это работает. Главное - прогресс. Не место. Не оборудование. Прогресс.
Почему не растут мышцы, даже если тренируюсь и ем?
Чаще всего - из-за недостатка сна или стресса. Если вы спите меньше 6 часов, организм не вырабатывает гормон роста. Если вы переживаете из-за работы, денег, отношений - кортизол подавляет рост мышц. Также часто люди переоценивают количество белка. 100 г белка в день - мало для человека весом 70 кг. Нужно 150-170 г. Проверьте дневник питания. И посмотрите, сколько вы спите.
Если вы начнёте сегодня - через 90 дней вы будете другим человеком. Не потому что вы стали лучше. Потому что вы сделали то, что другие не сделали.