Как питаются спортсмены во время сушки: правила и нюансы

Если говорить честно, сушка — та самая часть бодибилдинга, от которой у многих начинается головная боль. Здесь мало просто урезать еду. Спортсмены следят не только за количеством, но и за качеством того, что кладут на тарелку. Калории засчитываются вплоть до последнего рисового зёрнышка.

Самое главное — сушка не про голодовку. Если резать калории слишком резко, мышцы уходят вместе с жиром, а это катастрофа для любого, кто работал месяцами «на массу». Углеводы начинают выпиливать по чуть-чуть, а белок держат выше обычного, потому что каждый грамм белка — это вклад в сохранение мышц.

Тут не найдёшь магических продуктов или супер-порошков. Главные герои — обычная курица, яйца, индейка, нежирная рыба, крупы, овощи. Фишка не в экзотике, а в постоянстве и точности. Даже время приёмов пищи стараются выводить как по расписанию — это не мода, а борьба с внезапными приступами дикого аппетита.

• Что такое сушка на самом деле
• Основные правила питания на сушке
• Главные продукты: что едят, а от чего отказываются
• Типичные ошибки и ловушки начинающих
• Полезные советы для простых людей

Что такое сушка на самом деле

Сушка — это когда бодибилдеры специально снижают уровень жира в теле, чтобы мышцы были видны максимально четко. Цель проста: сбросить жир, но оставить мышцы как есть. Иногда это нужно к соревнованиям, а иногда ради фото или просто чтобы увидеть пресс.

По факту сушка — это дефицит калорий, когда расход энергии больше, чем ты съедаешь. Но тут всё не так просто. Если делать это как попало, рискуешь потерять мышечную массу впридачу к жиру. Именно сушка требует самой строгой дисциплины в рационе.

Чтобы понять, насколько это тонкая работа, вот реальные цифры:

В отличие от обычного похудения, бодибилдеры во время сушки не выкладываются на кардио до истощения. Всё в меру: главное не перегрузить организм, чтобы мышцы не ушли вместе с жиром. Даже воду часто регулируют — особенно на последней неделе перед соревнованиями. За гидратацией следят внимательно, так как это влияет на внешний вид и самочувствие.

Если коротко, сушка — это не про чудо-таблетки и не строгая диета ради диеты. Это очень расчетливый и контролируемый процесс, где счет идет на граммы.

Основные правила питания на сушке

Если хочется реально что-то получить от сушки, одной тренировки мало — питание решает всё. Тут почти всё работает через расчёты. Обычно спортсмены считают суточную норму калорий по формуле (например, Harris-Benedict), потом отнимают 10-25% и получают свою «сушечную» калорийность. Резко урезать нельзя — и жир не уйдет, и мышцы потеряешь.

• Белок в приоритете. На сушке его советуют держать 2-2,5 грамма на 1 кг веса. Постоянно, изо дня в день. Чем ниже углеводы, тем выше нужен белок.
• Углеводы урезают аккуратно. Если срезать сразу много — организм начнет экономить, пойдет слабость, настроение улетит в минус. Обычно углеводы сбрасывают постепенно, чтобы не сойти с ума и дать телу время перестроиться.
• Жиры нельзя бросать. Даже при самом суровом режиме минимум 0,7-1 грамм на 1 кг веса. Без жиров и гормоны страдают, и настроение, и тренироваться просто невозможно.
• Режим — наше всё. Едят часто, 4-6 раз в день, чтобы не падал сахар и аппетит не накрывал внезапно. Промежутки между перекусами примерно одинаковые — голод на сушке враг номер один, его лучше избегать.

Вода: это вообще отдельная история. Пьют много, иногда даже больше трёх литров в день. Вода помогает вывести продукты распада из организма, а чувство лёгкого голода часто можно тупо запить. Причём, когда воды мало — жир уходит хуже. Факт, проверено на себе и знакомых.

Даже соль полностью не убирают. Без неё на сушке будут судороги и слабость. Просто не пересаливают, чтобы не задерживать воду.

Смысл сушки — не сделать что-то один раз, а жить по расписанию недели подряд. Только так видно результат, а не просто усталость и раздражение.

Главные продукты: что едят, а от чего отказываются

При сушке вся суть — сохранить мышцы и максимальное количество энергии, но убрать лишний жир. Поэтому в первую очередь спортсмены пересматривают свои продукты. Основу рациона составляют простые и проверенные вещи. Не ищут ничего волшебного на полках для фитнеса.

• Белки: Куриную грудку, индейку, яйца, нежирную рыбу и творог едят практически каждый день. Они насыщают, поддерживают мышцы и не добавляют жир.
• Сложные углеводы: Каши типа овсянки, гречки, бурого риса, немного макарон из твёрдых сортов. Их обычно едят утром или перед тренировкой.
• Овощи: Огурцы, помидоры, брокколи, шпинат — по сути без ограничений, потому что клетчатка помогает чувству сытости и не даёт срываться.
• Жиры: Чаще всего растительные — оливковое масло, немного орехов и авокадо. Жиры нужны, чтобы не сдавало здоровье и гормоны.

А вот чего точно стараются избегать:

• Сладости и выпечка — сразу в стоп-лист, они только мешают сжигать жир.
• Сосиски, полуфабрикаты, майонез, кола и другие химические штуки.
• Белый хлеб и быстрые углеводы. После них просит есть уже через час.
• Жирное мясо, жареное, фастфуд — тут даже объяснять не надо.

Посмотрим, как типичный рацион на сушке может выглядеть на практике:

В реальности всё подбирают под себя, кто-то вообще не ест молочку, кто-то заменяет крупы на картофель. Но главный принцип всегда: минимум сахара, быстрых углеводов и трансжиров. Продукты должны быть понятны и «чистые», чтобы легко контролировать свой прогресс. Остальное — детали, которые каждый спортсмен подбирает по ощущениям.

Типичные ошибки и ловушки начинающих

Почти каждый новичок на сушке наступает на одни и те же грабли. Самая популярная ошибка — слишком резкое и сильное сокращение калорийности питания. В голове кажется, что чем меньше съешь — тем быстрее увидишь пресс. На деле организм начинает спасаться: замедляет метаболизм, жёстко бережёт жир, а мышцы улетают первыми.

Вторая популярная ловушка — отказ от углеводов до уровня почти нуля. Человек сидит на одной курице и брокколи, а через неделю уже нет ни сил, ни настроения даже на разминку. Углеводы нужны для энергии, особенно если хочется тренироваться с нормальной отдачей, а не выживать.

Вот ещё несколько частых ошибок:

• Забивать на белок. Многие думают: «Главное меньше есть», но белок помогает спасти мышцы. Его на сушке — даже больше, чем обычно: примерно 2-2,5 г на каждый килограмм веса.
• Считать любые жиры врагом. Без здоровых жиров может пострадать гормональный фон, а это — хуже любого лишнего углевода. Важно выбирать масла и орехи, но не жарить картошку в литре подсолнечного масла.
• Бесконечно сидеть на дефиците. Если тянуть сушку дольше 10-12 недель или не делать карбапы, рано или поздно обмен веществ притормозит, а мотивация рухнет.
• Забывать про воду. На самом деле, обезвоживание ухудшает и самочувствие, и результаты тренировок, и скорость жиросжигания.

График для сравнения правильного и ошибок в питании на сушке может выглядеть так:

Вообще, сушка — это не про героизм и жёсткие ограничения, а про грамотный подход и регулярность. Терпение здесь реально важнее любых диетических хитростей.

Полезные советы для простых людей

Честно, не все хотят выступать на сцене. Но даже для обычного человека правила сушки могут пригодиться, если хочется убрать жир без потерь для здоровья. Вот что реально помогает.

• Всегда считай, сколько ешь. Можно поставить приложение на телефон или просто взвешивать порции — тогда лишние калории не проскочат незаметно.
• Белок — твой лучший друг. Обычная рекомендация: не меньше 1,6–2,2 г белка на каждый килограмм веса. Это помогает не терять мышцы, даже когда ты урезаешь калории.
• Живи по расписанию. Когда ешь по графику, меньше шанс сорваться и наесться всего подряд.
• Пей воду. Иногда чувствуешь голод, а на деле просто хочется пить. 2–2,5 литра воды в день — рабочий минимум.
• Не режь жиры до нуля. Без жиров может пострадать и гормональный фон, и настроение. Ложка оливкового или льняного масла, горсть орехов — никаких проблем.
• Один раз в неделю – читмил. Суть не в обжорстве: просто один прием пищи с любимой едой помогает не срываться на постоянные перекусы.

Если нет желания высчитывать макроэлементы до сотых, выбирай простую схему: овощи занимают полтарелки, четверть — белок, ещё четверть — сложные углеводы вроде гречки или бурого риса. Так реально не ошибиться.

И ещё: сон важнее, чем кажется. Без нормального сна тяга к сладкому становится просто бешеной, а восстановление замедляется. Постарайся спать не меньше семи часов.

Запомни, жёсткие ограничения приводят к срывам. Подходи к процессу с головой и не бойся небольших уступок — путь к результату редко идеален.