Как спортсмены сушат тело: пошаговый процесс без вреда для здоровья

Сушка тела - это не просто диета. Это точный, долгосрочный процесс, который требует дисциплины, знаний и терпения. Многие думают, что если есть меньше углеводов и тренироваться чаще, то жир просто испарится. На деле - всё сложнее. Спортсмены, которые действительно сушатся, не голодают, не пьют таблетки и не срывают мышцы. Они работают с организмом, а не против него.

Что такое сушка в бодибилдинге?

Сушка - это период, когда атлет снижает процент жира в теле, сохраняя при этом как можно больше мышечной массы. Цель - не похудеть, а стать более рельефным. Видимые кубики пресса, выраженные мышцы на руках и спине - это результат не волшебства, а расчётов. При правильной сушке человек теряет 0,5-1 кг жира в неделю. Быстрее - значит теряешь мышцы, а не жир.

Сушка не для всех. Её начинают только после того, как накачана базовая мышечная масса. Если у тебя 18% жира и ты хочешь «сушиться», ты не сушишься - ты худеешь. Сушка - это финальный штрих, когда мышцы уже есть, а жир мешает им показать себя.

Какие три кита держат сушку?

Всё сводится к трём вещам: питание, тренировки и восстановление. Пропустишь одну - и результат будет не тот.

• Питание - 70% успеха. Нужно создать дефицит калорий, но не голодать. Белки остаются на уровне 2-2,5 г на килограмм веса тела. Жиры - не ниже 0,8 г/кг. Углеводы снижают постепенно, начиная с 3-4 г/кг и до 1-1,5 г/кг к концу сушки.
• Тренировки - не для наращивания, а для сохранения. Основной упор - на силовые снаряды. Объём тренировок снижают не сильно, но интенсивность держат на максимуме. Добавляют кардио: 3-4 раза в неделю по 20-40 минут. Не бег трусцой на пустой желудок, а умеренный темп - на пульсе 130-140.
• Восстановление - сон 7-8 часов, стресс минимизируют. Когда организм в стрессе, он вырабатывает кортизол - гормон, который сжигает мышцы. Сушка - не экстрим. Это медленный, но устойчивый процесс.

Что есть на сушке: реальные продукты

Не нужно покупать «специальные» продукты для сушки. Всё, что нужно, есть в обычном магазине.

• Белки: куриная грудка, индейка, яичные белки, творог 0-2%, рыба (лосось, треска, хек), протеиновый порошок (если не хватает белка из еды).
• Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (не больше горсти в день), семена льна.
• Углеводы: овсянка, киноа, сладкий картофель, бурый рис, овощи (брокколи, шпинат, огурцы, перец). Фрукты - только яблоки, груши, ягоды. Сахар и белый хлеб - под запретом.

Питание разбивают на 4-6 приёмов в день. Каждый приём - с белком. Даже если ты ешь овощи - добавь яичный белок или творог. Так мышцы не сгорают.

Какие ошибки совершают новички?

Самые частые ошибки - не в тренировках, а в мышлении.

• Слишком быстрый дефицит. Урезать калории на 1000+ в день - это путь к потере мышц, упадку сил и срыву. Начинай с дефицита 300-500 ккал.
• Игнорирование соли и воды. Многие думают, что нужно пить меньше воды. Наоборот - при сушке нужно 3-4 литра в день. Соль тоже не убирают полностью. Без неё возникает слабость, головокружение и отёки.
• Полный отказ от углеводов. Углеводы - топливо для тренировок. Если ты их убираешь полностью, ты не сжигаешь жир - ты просто не можешь тренироваться. Углеводы дают энергию, а энергия - сохраняет мышцы.
• Постоянный контроль веса. Вес на весах - не показатель. При сушке тело теряет воду, мышцы могут задерживать воду из-за тренировок. Вес может стоять - а рельеф становиться ярче. Следи за зеркалом, а не за цифрами.

Какие добавки действительно работают?

Добавки - это не магия. Они лишь помогают, если база уже на месте.

• Протеин - если не можешь съесть 2 г белка на кг веса через еду.
• Креатин - помогает сохранять силу и объём мышц. Не вызывает отёков при сушке, если пить воду.
• Омега-3 - снижает воспаление, улучшает метаболизм. 1-2 г в день.
• Кофеин - улучшает выносливость и сжигание жира. Не больше 200-300 мг в день (1-2 чашки кофе).
• Витамин D - при сушке многие теряют его из-за меньшего времени на солнце. Норма - 2000-4000 МЕ в день.

Таблетки для сжигания жира - отстой. Липоксил, термогеники, «жирогонки» - они не работают. Или работают на нервы, а не на жир. Не трать деньги и здоровье.

Сколько длится сушка?

Зависит от начального жира.

• Если у тебя 15-18% жира - сушка займёт 8-10 недель.
• Если 20-22% - 12-14 недель.
• Если 25% и выше - сначала нужно худеть, потом уже сушиться. Сушка - это не похудение.

Не пытайся сушиться за 4 недели. Ты не выиграешь - ты проиграешь мышцы. Даже если ты хочешь быть рельефным к лету - начинай в феврале. Сушка требует времени. Как и любая настоящая работа.

Что делать после сушки?

Сразу после сушки - не набирать вес. Не есть всё подряд. Тело только что адаптировалось к дефициту. Если ты резко начнёшь есть как раньше - жир вернётся быстрее, чем ты успеешь сказать «всё».

Сделай переходный период - 2-3 недели. Постепенно добавляй углеводы: +20-30 г в день каждые 3-4 дня. Держи белки на прежнем уровне. Тренируйся как раньше. Цель - не набрать жир, а стабилизировать метаболизм. Только потом, если хочешь, можно перейти на набор массы.

Сушка - это не кратковременный тренд

Люди ищут быстрые решения. Но сушка - это про дисциплину, а не про чудо. Ты не можешь сжечь жир за неделю, как в рекламе. Но ты можешь сделать это за 10-12 недель - и сохранить мышцы, здоровье и силу.

Спортсмены, которые сушатся правильно, не выглядят истощёнными. Они выглядят сильными, чёткими, живыми. Потому что их тело - результат работы, а не голодания. И это то, что стоит усилий.