Вы тренируетесь уже полгода, тяжело работаете, едите много, но мышцы не растут. Это не ваша вина. Просто вы, скорее всего, делаете что-то не так. Рост мышц - это не магия. Это точная наука, которую можно повторить, если знать правила. И эти правила не сложные. Но они должны быть выполнены точно.
Что на самом деле заставляет мышцы расти?
Мышцы не растут от того, что вы тяжело поднимаете. Они растут от того, что вы их повреждаете и потом даете им шанс восстановиться. Это называется гипертрофия - увеличение размера мышечных волокон. Чтобы это произошло, нужно три вещи: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Но только одно из них - механическое напряжение - главный двигатель роста.
Просто делая 100 приседаний с пустым грифом, вы не добьетесь результата. Нужно работать с весом, который заставляет мышцы работать на пределе. Идеальный диапазон - 6-12 повторений в подходе. Это не случайно. В этом диапазоне вы создаете достаточное напряжение, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы не смогли выполнить нужное количество подходов.
Если вы делаете 15-20 повторений - вы тренируете выносливость. Если 1-5 - вы тренируете силу. Для роста мышц нужен золотой средний путь. И это не совет. Это данные из исследований, проведенных в Университете Техаса и Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Прогрессивная перегрузка - это не просто «беру больше»
Многие думают, что прогрессивная перегрузка - это просто добавить 2,5 кг к жиму лежа. Это частично верно. Но на самом деле это целая система. Вы должны постепенно увеличивать нагрузку, объем или интенсивность. Не в один день. Не через неделю. А в течение недель и месяцев.
Пример: вы жмете лежа 60 кг 3 подхода по 8 повторений. Через две недели вы делаете те же 60 кг, но уже 3 подхода по 9 повторений. Это прогресс. Через еще две недели - 62,5 кг, 3×8. Это тоже прогресс. Вы не обязаны каждый раз увеличивать вес. Иногда достаточно просто сделать еще одно повторение. Главное - чтобы нагрузка росла. Без этого мышцы перестают расти через 4-6 недель. Это не теория. Это то, что видят тренеры, работающие с сотнями людей.
Запомните: если вы делаете одни и те же упражнения с одними и теми же весами месяцами - вы не растете. Вы просто поддерживаете форму.
Как правильно тренировать каждую мышцу
Некоторые думают, что если они делают жим лежа, то грудь растет. Но грудь - это не только жим. Это еще и разводки, отжимания, пуловеры. Одно упражнение не покрывает всю мышцу. Каждая мышца состоит из разных частей, и каждая требует своего стимула.
Вот как тренировать основные группы мышц для роста:
- Грудь: жим лежа (наклонный и горизонтальный), разводки на блоке, отжимания с паузой
- Спина: тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, гиперэкстензии
- Ноги: приседания со штангой, жим ногами, выпады, подъемы на носки
- Плечи: жим стоя, подъемы гантелей в стороны, фронтальные подъемы
- Руки: подъемы штанги на бицепс, разгибания на блоке, молотки
Не надо делать 10 упражнений на одну мышцу. Достаточно 2-4. Главное - чтобы они были выполнены с правильной техникой и прогрессировали. И делайте их не чаще 1-2 раз в неделю. Мышцы растут не во время тренировки, а после нее. Если вы тренируете бицепс каждый день - вы не растете. Вы перетренируетесь.
Питание - это не «ешь больше»
Вы слышали: «Чтобы расти, ешь больше». Это правда, но неполная правда. Ключ - не просто калории. Ключ - в белке, углеводах и времени приема.
Для роста мышц вам нужно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 80 кг - вам нужно 128-176 грамм белка в день. Это не 200 грамм, как говорят в соцсетях. Это 160 грамм. И это можно получить без порошков. Курица, рыба, яйца, творог, бобовые - все это работает. Достаточно просто считать.
Углеводы - это топливо. Без них вы не сможете тренироваться с нужной интенсивностью. Углеводы восполняют гликоген в мышцах. Если вы тренируетесь на пустом желудке - вы теряете мышцы, а не набираете. Ешьте углеводы до и после тренировки: овсянка, рис, картофель, бананы. Не бойтесь их.
Жиры - не враг. Они нужны для гормонов. Особенно тестостерона. Ешьте авокадо, орехи, оливковое масло. Не урезайте жиры до нуля - вы замедлите рост.
И да, калорийный избыток нужен. Но не 1000 лишних калорий в день. Достаточно 200-400 сверх расхода. Если вы набираете больше 0,5 кг в неделю - вы набираете жир, а не мышцы. Цель - 0,2-0,5 кг в неделю. Медленно, но уверенно.
Сон и восстановление - это часть тренировки
Вы думаете, что рост мышц происходит в зале? Нет. Он происходит, когда вы спите. Во время сна выделяется гормон роста, восстанавливается ткань, синтезируется белок. Если вы спите 5 часов в сутки - вы не растете. Вы просто держите форму, а потом сдаетесь.
Оптимально - 7-9 часов сна. Не 6. Не 7,5. Именно 7-9. И не просто лежать. Сон должен быть глубоким. Отключите телефон за час до сна. Не смотрите экраны. Проветрите комнату. Попробуйте лечь и встать в одно и то же время - даже в выходные. Это даст вашему телу стабильность.
Также не забывайте о отдыхе между тренировками. Если вы тренируете ноги в понедельник - не тренируйте их снова до среды. Дайте мышцам 48-72 часа. Если вы чувствуете сильную боль или усталость - это сигнал: вы перегрузились. Отдых - это не слабость. Это часть плана.
Чего не надо делать
Есть вещи, которые кажутся полезными, но на самом деле мешают росту:
- Перетренированность: тренировки 6-7 дней в неделю без выходных - приводят к снижению тестостерона и росту кортизола. Это убивает рост мышц.
- Слишком много кардио: если вы бегаете по 40 минут каждый день - вы сжигаете мышцы. Делайте не больше 2-3 коротких сессий в неделю по 15-20 минут.
- Игнорирование техники: если вы «тянете» вес, а не контролируете движение - вы не стимулируете мышцы. Вы рискуете получить травму. Качество важнее количества.
- Постоянные изменения программы: если вы каждый месяц меняете тренировку - вы не даете мышцам времени адаптироваться. Держите программу 8-12 недель. Потом - переоценка.
Что делать, если рост остановился
Если вы делали всё правильно, но рост остановился - это не конец. Это сигнал. Сделайте перезагрузку:
- Уменьшите объем тренировок на 30% на 1 неделю. Дайте телу отдохнуть.
- Проверьте, сколько белка вы едите. Возможно, вы недоедаете.
- Поспите хотя бы 7,5 часов в сутки 5 дней подряд.
- Повторите тренировку с тем же весом, что и 2 месяца назад. Если вы можете сделать больше повторений - значит, вы выросли, просто не замечали.
Рост мышц - это долгая игра. Не нужно быть героем. Нужно быть последовательным. Делайте то, что работает, каждый день. Не идеально. Просто регулярно. И результат придет. Не через месяц. Не через два. А через полгода. И тогда вы поймете: всё, что вы делали, стоило того.
Можно ли расти без спортивного питания?
Да, можно. Спортивное питание - это удобство, а не необходимость. Белок из курицы, яиц, творога и рыбы работает так же хорошо, как протеиновый порошок. Порошок помогает, если вам сложно съесть 160 грамм белка в день. Но если вы едите нормально - вам не нужен протеин.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Первые видимые изменения появляются через 6-8 недель при правильном подходе. Но значительный рост - это 6-12 месяцев. Мышцы растут медленно. Новички могут набрать до 1-2 кг мышечной массы в месяц. Потом темп замедляется. Это нормально. Главное - не сдаваться.
Почему у меня растут только руки, а ноги - нет?
Ноги - это крупные мышцы, и они требуют больше нагрузки и восстановления. Если вы делаете 3 подхода приседаний с 40 кг, а жим лежа - с 70 кг, то ноги просто не получают стимула. Увеличьте вес в приседаниях, добавьте выпады и жим ногами. Делайте ноги в начале тренировки, когда вы свежи. Не ждите, что они вырастут сами.
Нужно ли измерять вес и объемы?
Да. Вес на весах - не единственный показатель. Мышцы тяжелее жира. Вы можете весить столько же, но выглядеть больше. Измеряйте объемы: грудь, бедра, руки. Делайте фото раз в месяц. Это даст вам объективную картину. Без этого вы не поймете, растете вы или нет.
Какой возраст слишком поздний для набора мышечной массы?
Нет такого возраста. Исследования показывают, что люди старше 60 лет могут наращивать мышцы так же эффективно, как и молодые, если правильно тренируются и питаются. Главное - начать. Не важно, сколько вам лет. Важно - что вы делаете сегодня.