Когда цель - очень низкий процент жира и сохранённая мышечная масса, каждый лишний килограмм кажется врагом. Вопрос «кардио для сушки» звучит в каждом зале, а ответ зависит от того, какой тип кардио вы выбираете. Давайте разберём, какие виды кардио действительно ускоряют жиросжигание без потери мышц, как их правильно вписать в программу и какие ошибки часто совершают.
Ключевые выводы
- HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) сжигает больше калорий в минуту и сохраняет мышечную массу.
- LISS (низкоинтенсивное и продолжительное) полезен для восстановления и контроля аппетита.
- Сочетание обоих типов даёт лучший результат при сжатых графиках.
- Оптимальная частота - 3‑4 раза в неделю, распределённая так, чтобы не мешать силовым тренировкам.
- Следите за интенсивностью, питанием и восстановлением - они решают, будет ли кардио «эффективным».
Что такое кардио? Кардио это аэробные упражнения, направленные на повышение частоты сердечных сокращений и улучшение работы дыхательной системы
Кардио‑тренировки делятся на два основных блока: высоко- и низкоинтенсивные. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, а эффективность определяется тем, как они вписываются в ваш цикл «питание‑тренировка‑восстановление».
HIIT - высокоинтенсивные интервалы
HIIT это метод, при котором чередуются короткие всплески нагрузки в 85‑95% от максимального усилия и периоды низкой активности. Пример: 30 секунд спринта + 90 секунд ходьбы, повторить 6‑8 раз.
Плюсы HIIT для сушки:
- Сжигает до 12 ккал в минуту, что выше, чем у большинства steady‑state тренировок.
- Эффект «последующего сжигания» (EPOC) сохраняется до 48 часов после занятия.
- Короткая сессия (15‑20 мин) экономит время и не перегружает центральную нервную систему.
- Сохраняет мышечную массу, потому что анаболический гормон IGF‑1 остаётся высоким.
Недостатки:
- Повышенный риск травм при неправильной технике.
- Необходим высокий уровень базовой подготовки.
LISS - низкоинтенсивные длительные
LISS это длительные упражнения с частотой сердечного ритма 50‑65% от максимального, например быстрая ходьба или лёгкий велосипед. Сеанс обычно длится 45‑60 мин.
Почему LISS полезен при сушки:
- Уменьшает уровень кортизола, который в избыточных количествах разрушает мышцу.
- Помогает контролировать аппетит за счёт стабилизации уровня инсулина.
- Идеален в дни восстановления после тяжёлой силовой нагрузки.
Минусы LISS:
- Сжигает меньше калорий в минуту (около 6‑8 ккал).
- Требует больше времени в расписании.
Сравнительная таблица видов кардио
| Тип | Калории/мин (пример) | Влияние на мышечную массу | Рекоменд. длительность | Подходит для |
|---|---|---|---|---|
| HIIT | ≈12 ккал | Сохраняет | 15‑20 мин | Те, кто ограничен во времени |
| LISS | ≈7 ккал | Минимальное разрушение | 45‑60 мин | Восстановление, контроль аппетита |
| Steady‑state (бег, велотренажёр) | ≈9 ккал | Умеренное | 30‑45 мин | Любители традиционных тренировок |
Как выбрать «самый эффективный» тип кардио
Ответ зависит от трёх параметров: цель, уровень подготовки и доступное время.
- Цель - максимальное жиросжигание без потери мышц. Приоритет - HIIT, потому что EPOC держит метаболизм высоким.
- Цель - долгосрочная поддержка низкого процента жира. Сочетание HIIT 2‑3 раза + LISS 1‑2 раза в неделю обеспечивает баланс.
- Ограничения по времени. Если у вас 20 минут в день, выбирайте HIIT; если есть час, добавьте LISS.
Не забывайте о метаболизме это совокупность процессов, определяющих расход энергии организмом. Любой кардио‑день повышает общий расход, но только правильно подобранный тип сохраняет анаболический баланс.
План недели для сушки с кардио
Ниже пример расписания, где силовая тренировка идёт 4 раза в неделю, а кардио - 3 раза.
- Пн: Силовая (ноги) + HIIT 20 мин (30 сек спринт/90 сек ходьба).
- Вт: Пул‑верх + LISS 45 мин (быстрая ходьба).
- Ср: Отдых или лёгкое растяжение.
- Чт: Силовая (грудь/трицепс) + HIIT 20 мин (гребной тренажер).
- Пт: Спина/бицепс + LISS 45 мин (непрерывный велотренажёр).
- Сб: Ноги + steady‑state бег 30 мин (умеренный темп).
- Вс: Полный отдых, внимание к питанию правильный набор макронутриентов и калорийный дефицит.
Важно поддерживать достаточный уровень протеина (2 г/кг массы) и держать дефицит 300‑500 ккал, иначе даже самый интенсивный HIIT не спасёт от потери мышц.
Распространённые ошибки и как их избежать
- Перетренированность. Делая кардио каждый день, вы поднимаете уровень кортизола, что ускоряет катаболизм. Планируйте минимум один полноценный день без кардио.
- Слишком долгое кардио в умеренном темпе. При длительном steady‑state >60 мин рискуете увеличить расход гликогена и вызвать мышечный катаболизм.
- Недостаток восстановления. Спите минимум 7‑8 ч, а после HIIT делайте лёгкую активность (йога, растяжка).
- Неправильное питание. Дефицит уменьшает энергию для HIIT, а избыток углеводов повышает вероятность отложений.
- Отсутствие прогрессии. Увеличивайте нагрузку: добавляйте интервалы, меняйте угол наклона, используйте бег естественное аэробное движение, задействующее всю мышечную группу нижних конечностей с разными темпами.
FAQ
Как часто можно выполнять HIIT, если я уже тренируюсь в зале?
Для большинства атлетов 2‑3 раза в неделю достаточно, чтобы вызвать эффект EPOC и не перегрузить нервную систему. Между HIIT‑днями обязательно отдых или лёгкое LISS.
Можно ли сочетать кардио с кето-диетой при сушка?
Да, но учитывайте, что кето снижает гликоген, поэтому длительные LISS‑сессии могут казаться тяжёлыми. Лучше делать короткие HIIT и поддерживать достаточное количество электролитов.
Что лучше: бег или велотренажёр для сохранения мышц?
Велотренажёр менее ударный и сохраняет большую часть мышечной массы ног, особенно если работать в зоне 70‑80% от максимального пульса. Бег даёт более высокий расход калорий, но может усиливать катаболизм при больших объёмах.
Нужно ли измерять пульс во время кардио?
Определённо. Пульс позволяет удерживать интенсивность в нужных границах: 85‑95% HRmax для HIIT и 50‑65% HRmax для LISS. Вы можете использовать часы или простые спортивные приложения.
Как быстро увидеть результаты от кардио при сушки?
При правильном дефиците и 3‑4 кардио‑сессиях в неделю первые изменения в жировой прослойке могут появиться уже через 2‑3 недели. Стабильные измерения (талию, тело‑жир) помогут отследить прогресс.
Итог прост: нет «один‑идеальный» тип кардио, который подходит каждому. Выбирайте HIIT, когда нужен быстрый прирост расхода, добавляйте LISS для восстановления, и контролируйте объём, питание и сон. Тогда сушка будет идти быстро, а мышцы останутся крепкими.