Ключевые выводы
- Точная оценка текущего процента жира - первая точка старта.
- Создайте умеренный дефицит калорий: -10‑15% от суточного расхода.
- БЖУ на этапе сушки: протеин 2.2‑2.5 г/кг, жир 0.8‑1 г/кг, остаток - углеводы.
- Тренировки: тяжёлый базовый стимул + 2‑3 кардио‑сессии в неделю.
- Добавки: протеин, креатин, BCAA - проверенные помощники.
Что такое сушка в бодибилдинге?
Когда речь идёт о сушке в бодибилдинге - это процесс снижения жировой прослойки при сохранении максимального количества мышечной ткани. Цель - раскрыть рельеф, улучшить визуальную чёткость мышц и подготовиться к соревновательной сцене.
Определяем стартовые параметры
Первый шаг - измерить текущий процент жира. Самый надёжный метод - биоимпедансный анализ или калиперные измерения. Зная базовый %жира, можно расчитать желаемый уровень (обычно 5‑8 % для мужчин, 12‑15 % для женщин) и выстроить план снижения.
Также важно зафиксировать Калорийность вашего текущего рациона. С помощью формул (например, Mifflin‑St Jeor) и учёта уровня активности получаем суточный расход энергии.
Суточный дефицит и расчёт БЖУ
Оптимальный дефицит составляет 10‑15 % от общего расхода. Слишком резкое сокращение (<20 %) приводит к потере мышц и падению силовых показателей.
Сразу после расчёта калорийности распределяем макронутриенты:
- Протеин - 2.2‑2.5 г на кг тела. Поддерживает синтез белка и сохраняет мышечную массу.
- Жиры - 0.8‑1 г на кг тела. Необходимы для гормонального баланса, в частности тестостерона.
- Углеводы - оставшиеся калории. При умеренной дефиците рекомендуется 2‑3 г на кг тела, но может быть снижено до 1‑1.5 г в фазе агрессивной сушки.
Сбалансированное соотношение БЖУ обеспечивает энергию, восстанавливает мышцы и сохраняет настроение.
Питание: как собрать меню
Разделите приём пищи на 4‑6 порций. Каждый приём должен включать источник протеина (куриная грудка, тунец, творог, протеиновый шейк), сложные углеводы (овсянка, коричневый рис) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
Не забывайте про волокна - минимум 25 г в день, они поддерживают пищеварение и чувство сытости.
Для контроля используйте приложение (MyFitnessPal, Yazio) и регулярно проверяйте соответствие плану.
Тренировочный план во время сушки
Сохранить мышечную массу помогает тяжёлый базовый стимул. Программа должна включать:
- Тяжёлые базовые упражнения (присед, становая, жим лёжа) 3‑4 раза в неделю, 4‑6 подходов по 4‑6 повторений.
- Дополнительные изоляционные движения (бицепс, трицепс, плечи) 2‑3 раза в неделю, 3‑4 подхода по 8‑12 повторений.
- Кардио‑сессии: 2‑3 раза в неделю, 20‑30 минут умеренного темпа (интервальное HIIT или steady‑state).
Важно не переусердствовать с кардио - иначе рискуете ускорить мышечный катаболизм.
Добавки, проверенные в фазе сухой массы
Добавки не заменяют пищу, но могут ускорить процесс и облегчить восстановление.
| Добавка | Польза | Рекомендованная доза |
|---|---|---|
| Протеин | Обеспечивает быстрый приток аминокислот после тренировки | 30‑40 г в порошке, 1‑2 порции в день |
| Креатин | Увеличивает силовые показатели, сохраняет мышечную массу | 5 г ежедневно, без фаз загрузки |
| BCAA | Снижает мышечный катаболизм во время дефицита | 5‑10 г перед и/или после тренировки |
| L‑Карнитин | Ускоряет транспорт жирных кислот в митохондрии | 1‑2 г в день, лучше с едой |
| Витамин D | Поддерживает гормональный фон и иммунитет | 2000‑4000 МЕ при низком уровне в крови |
Выбирайте только проверенные бренды, проверяйте сертификаты качества.
Контроль прогресса и коррекция плана
Еженедельно измеряйте вес и %жира. Если темпы снижения превышают 1 % жира в неделю, уменьшайте дефицит на 5 %.
Отслеживание силовых показателей важно: если вес в жиме снижается более чем на 5 % от исходного, стоит увеличить калорийность или сократить кардио.
Не забывайте о психологическом аспекте - поддержка со стороны тренера или сообщества помогает удержаться от «чит‑дней».
Типичные ошибки и как их избежать
- Слишком быстрый дефицит → потеря мышц, падение энергии.
- Недостаток белка → тормозит восстановление.
- Игнорирование сна → гормоны катаболизма (кортизол) растут.
- Перебор с кардио → уменьшаем анаболический отклик.
- Отсутствие плана питания → калории «проскальзывают» незаметно.
Планируя каждый приём пищи и тренировку, вы минимум снижаете риск этих ловушек.
Сколько времени занимает типичная фаза сушки?
Для большинства атлетов безопасная и эффективная сушка длится от 8 до 12 недель. За этот период можно снизить процент жира на 5‑10 % без значительных потерь мышц.
Можно ли полностью отказаться от углеводов?
Полный отказ от углеводов приводит к падению гликогена в мышцах, что сильно снижает силовые показатели. Лучше снизить их до 1‑1.5 г/кг тела и постепенно корректировать.
Сколько раз в неделю нужно делать кардио?
Оптимально 2‑3 сессии по 20‑30 минут. Если ваш уровень жира высокий, можно добавить одну‑две более длительные steady‑state тренировки.
Какие признаки переутомления в фазе сушки?
Постоянная усталость, снижение силы более чем на 10 % от обычного, плохой сон, раздражительность - всё это сигналы, что дефицит слишком высок.
Нужна ли загрузочная фаза креатина при сушке?
Современные исследования показывают, что постоянный приём 5 г креатина в день без загрузки даёт те же результаты, но уменьшает риск желудочно‑кишечных проблем.